At tage et bad mellem en og to timer før sengetid i vand på ca. 104-109 grader Fahrenheit kan forbedre din søvn betydeligt, rapporterer forskere.
Systematiske gennemgangsprotokoller - en metode, der bruges til at søge efter og analysere relevante data - tillod forskere at analysere tusindvis af undersøgelser, der forbinder vandbaseret passiv kropsvarme eller badning og brusebad med varmt / varmt vand med forbedret søvnkvalitet.
”Da vi kiggede igennem alle kendte studier, bemærkede vi betydelige forskelle med hensyn til fremgangsmåder og fund,” siger hovedforfatter Shahab Haghayegh, en ph.d.-kandidat i biomedicinsk ingeniørafdeling i Cockrell School of Engineering ved University of Texas i Austin. "Den eneste måde at foretage en nøjagtig bestemmelse af, om søvn faktisk kan forbedres, var at kombinere alle tidligere data og se på det gennem en ny linse." Papiret, der forklarer deres metode, vises i Sleep Medicine Anmeldelser.
Søvn, temperatur og dit cirkadiske ur
Forskerne gennemgik 5,322 undersøgelser. De ekstraherede relevant information fra publikationer, der opfylder foruddefinerede inklusions- og eksklusionskriterier for at undersøge virkningerne af vandbaseret passiv kropsvarme på en række søvnrelaterede forhold: søvnudbrudstid - den tid det tager at gennemføre overgangen fra fuld vågenhed til søvn; samlet søvntid søvneffektivitet - den tid, der er brugt i søvn i forhold til den samlede tid i sengen beregnet til søvn; og subjektiv søvnkvalitet.
Forskerne brugte derefter meta-analytiske værktøjer til at vurdere sammenhængen mellem relevante undersøgelser og viste, at en optimal temperatur på mellem 104 og 109 grader Fahrenheit forbedrede den generelle søvnkvalitet. Når det er planlagt en til to timer før sengetid, kan bade også fremskynde hastigheden ved at falde i søvn med et gennemsnit på 10 minutter.
Meget af videnskaben til støtte for forbindelser mellem vandbaseret kropsvarme og forbedret søvn er allerede veletableret. For eksempel forstår forskere, at et cirkadisk ur placeret i hjernens hypothalamus, der driver 24-timers mønstre af mange biologiske processer, regulerer både søvn og vores krops kernetemperatur, herunder søvn og vågenhed.
Kropstemperatur, som er involveret i reguleringen af søvn / vågne cyklus, udviser en cirkadisk cyklus, der er 2-3 grader Fahrenheit højere sent på eftermiddagen / tidlig aften end under søvn, når den er den laveste. Den gennemsnitlige persons cirkadiske cyklus er kendetegnet ved en reduktion i kernekropstemperaturen på ca. 0.5 til 1 F omkring en time før den sædvanlige søvntid, der falder til det laveste niveau mellem den midterste og det senere tidsrum om natten. Derefter begynder den at stige og fungere som en slags et biologisk vækkeurssignal. Temperaturcyklussen fører søvncyklussen og er en væsentlig faktor til opnåelse af hurtig søvnudbrud og højeffektiv søvn.
90 minutter før sengetid
Forskerne fandt, at den optimale timing af badning til afkøling af kerneens kropstemperatur for at forbedre søvnkvaliteten er ca. 90 minutter inden sengetid. Varme bade og brusere stimulerer kroppens termoreguleringssystem og forårsager en markant stigning i blodcirkulationen fra kroppens indre kerne til de perifere steder i hænder og fødder, hvilket resulterer i effektiv fjernelse af kropsvarme og fald i kropstemperaturen.
Derfor, hvis folk tager bad på det rigtige biologiske tidspunkt - en til to timer før sengetid - vil de hjælpe den naturlige cirkadiske proces og øge deres chancer for ikke kun at falde i søvn hurtigt, men også at opleve søvn af bedre kvalitet.
Forskergruppen håber nu at designe et kommercielt levedygtigt sengesystem med patenteret selektiv termisk stimuleringsteknologi. Det muliggør manipulation af den termoregulerende funktion efter behov og en temperaturregulering med dobbelt temperaturzone, der kan skræddersys til at opretholde en persons optimale temperaturer hele natten.
Yderligere forskere, der bidrog til forskningen, er fra UT Health Science Center i Houston og University of Southern California.
Kilde: UT Austin
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
