Få din daglige hund til at gå lidt længere. Serhii Bobyk/ Shutterstock

Skrevet af Claire Madigan og Henrietta Graham.
Fortalt af Marie T. Russell.

Se videoversionen på YouTube  (og abonner venligst på vores YouTube-kanal)

Imellem i alderen 20 og 55 år, får de fleste voksne mellem 0.5 og 1 kg et år, hvilket kunne se nogle mennesker blive overvægtige eller overvægtige over tid. Denne vægtøgning er normalt ikke et resultat af overspisning af store mængder mad. I stedet er det normalt forårsaget af at spise en lille mængde - omkring 100-200 ekstra kalorier - mere end er nødvendig hver dag.

Den gode nyhed er, at vi muligvis kan forhindre os i at tage på i vægt ved at foretage små ændringer i vores kost eller fysiske aktivitet. Vores seneste anmeldelse fandt ud af, at det at spise 100-200 kalorier mindre eller at forbrænde 100-200 kalorier ekstra hver dag, kan være nok til at stoppe os selv fra at tage på i længden. Dette er kendt som en "lille ændringsmetode", som først blev foreslået i 2004 af James Hill, en amerikansk ekspert i fedme, for at hjælpe folk med at styre deres vægt.

Mange små undersøgelser har undersøgt brugen af ​​metoden med små ændringer til vægtkontrol. Vi kombinerede resultaterne af disse mindre undersøgelser til en større gennemgang for at få et gennemsnitligt (og mere statistisk pålideligt) resultat af effekten af ​​denne tilgang på vægtstyring. Vi kiggede på 19 forsøg-hvoraf 15 testede en metode med små ændringer for at forhindre vægtforøgelse, og fire der testede denne tilgang for vægttab.

Vi analyserede dataene for næsten 3,000 mennesker i vægtforøgelsesforebyggelsesforsøg og 372 personer i vægttabsforsøg. Deltagerne var mellem 18 og 60 år, hvoraf 65% var kvinder. Hos dem, der brugte metoden med små ændringer for at forhindre vægtøgning, fandt vi ud af, at deltagerne tabte sig næsten 1 kg mindre sammenlignet med dem, der ikke brugte denne fremgangsmåde i en periode på otte til 14 måneder. Forskellen på 1 kg var statistisk signifikant, hvilket betyder, at det sandsynligvis ikke var et resultat af tilfældigheder.

Selvom den lille ændringsmetode viste sig at være effektiv til at forhindre vægtøgning, viste det sig ikke at være effektivt til vægttab.

Forebyggelse af vægtøgning

De forsøg, vi kiggede på, brugte en række forskellige små ændringer for at hjælpe deltagerne med at forhindre vægtøgning. Her er nogle af de vellykkede teknikker, der blev brugt i disse forsøg.

1. Stå ud af bussen et stop tidligere og gå resten af ​​vejen. Du kan ende med at gå ti til 15 minutter mere, og det kan hjælpe dig med at brænde op til 60 kalorier. Hvis du også gør dette på vejen hjem, kan det betyde, at du forbrænder op til 120 kalorier.

2. Spring de chips, der kommer som en side, over. Små portioner af ovnchips serveret sammen med hovedmåltider indeholder hundredvis af kalorier . At sige nej til disse - eller vælge en salat eller grøntsager som en side i stedet - kan hjælpe dig med at reducere dit daglige kalorieindtag med op til 200 kalorier.

3. Skift fra en almindelig til en kostdrik. Selvom det måske ikke smager det samme, kan det at reducere dit kalorieindtag reducere med denne switch 145 kalorier. Men nyere forskning tyder på det skifte til slankedrikke er måske ikke fantastisk til vægtkontrol - så det er bedst at vælge at drikke vand i stedet for din almindelige sodavand.

4. Har en Americano i stedet for en latte. Mælken i en almindelig latte kan indeholde op til 186 kalorier, så skift til en Americano kunne forhindre vægtøgning.

5. Tilsæt en spiseskefuld olie under tilberedningen. En spiseskefuld olivenolie indeholder for eksempel lidt over 100 kalorier, så brug af mindre kan være en måde at undgå yderligere kalorier på.

6. Hvis du har noget sødt, gem halvdelen af ​​det til i morgen. Hvis du kun spiser en halv KitKat, kan du for eksempel reducere dit kalorieindtag med cirka 102 kalorier - og give dig noget at se frem til i morgen.

7. Tag en eller to færre kartofler i din stege middag. Én mellemstegt kartoffel kan indeholde så mange som 200 kalorier, så vær opmærksom på, hvor mange du lægger på din tallerken.

8. Tag telefonmøder, mens du går. Du kan brænde en ekstra 100 kalorier hvis du har valgt at tage et 30-minutters telefonopkald på farten.

9. Undgå slik. At sige nej til kager, kiks og andre slik kan hjælpe dig med let at skære 100-200 kalorier ekstra fra din kost-måske mere, afhængigt af maden.

10. Tag din hund med til en ekstra 30 minutters rask gåtur hver dag. Hunden vil sætte pris på det, og du kan brænde over 150 kalorier.

Den lille ændringsmetode har mange fordele til at styre vægten. For det første er små ændringer lettere at indarbejde i hverdagen over større. For eksempel er det lettere at spise 100-200 færre kalorier om dagen end at spise 500 færre kalorier hver dag (dybest set et helt måltid). Små ændringer er også lettere at vedligeholde i det lange løb, som er nøglen til at styre vægten. Og hvis folk lykkes med at foretage disse små ændringer, kan det få dem til at foretage større ændringer i deres liv.

Om forfatterne

Claire Madigan, Senior Research Associate, Center for livsstilsmedicin og adfærd, Loughborough University. Før sin akademiske karriere arbejdede hun inden for folkesundhed, bestilte vægtkontroltjenester og arbejdede med barndomsfedme -strategien i Hampshire. Claire har ekspertise inden for vægtstyring, og hendes forskning fokuserer på adfærdsmæssige strategier til at hjælpe mennesker med at styre deres vægt.

Henriette Graham, Ph.d. -forsker, sport, motion og sundhedsvidenskab, Loughborough University. Henrietta afsluttede sin bachelor i psykologi ved Queen's University Belfast i 2018 og sin kandidat i sundhedspsykologi ved King's College London i 2019. Inden for Loughborough University undersøger Henrietta vægtstyring, især om en lille ændringsmetode kan være en effektiv strategi for at hjælpe offentligheden at styre deres vægt.

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.