Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

For de fleste af os var 2020 et udmattende år. COVID-19-pandemien indvarslede dræning af fysiske sundhedsmæssige bekymringer, social isolation, joblokalisering, usikkerhed om fremtiden og beslægtet mental sundhed problemer.

Selvom nogle af os har haft ændringer som mindre pendling, tilføjede pandemien den største kilde til stress - for at engagere sig i eller søge arbejde.

Her er hvad teori og forskning fortæller os om, hvordan vi kan føle os mere udhvilet og levende i 2021.

Gendannelsesaktivitet v oplevelse

Recovery er processen med at vende de negative virkninger af stress. Førende genopretningsforskere Sabine Sonnentag , Charlotte Fritz har fremhævet den vigtige skelnen mellem genopretningsaktiviteter (hvad du laver i fritiden) og genopretningsoplevelser (hvad du har brug for at opleve under og efter disse aktiviteter for virkelig at komme dig).

Gendannelsesaktiviteter kan være passive (såsom at se tv, ligge på en strand, læse, surfe på Internettet eller lytte til musik) eller være aktive (gå, løbe, spille sport, danse, svømme, hobbyer, åndelig praksis, udvikle en færdighed, skabe noget , lære et sprog og så videre).

Hvor godt disse aktiviteter reducerer dit stress afhænger af, i hvilket omfang de giver dig fem typer genopretningsoplevelser:

• psykologisk løsrivelse: afbryder fuldt ud i løbet af ikke-arbejdstid fra arbejdsrelaterede opgaver eller endda tænker på arbejdsproblemer

• afslapning: at være fri for spændinger og angst

• mestring: udfordrende situationer, der giver en følelse af fremskridt og præstation (såsom at være i læringstilstand at udvikle en ny færdighed)

• kontrol: beslutte dig selv om, hvad du skal gøre, og hvornår og hvordan du gør det

• nydelse: tilstanden eller processen med at få glæde af at se, høre eller gøre noget.

Af disse er psykologisk frigørelse den mest potente ifølge en 2017 meta-analyse af 54 psykologiske undersøgelser, der involverede mere end 26,000 deltagere.

Fordelene ved mentalt at frigøre sig fra arbejde inkluderer nedsat træthed og forbedret trivsel. På den anden side fører utilstrækkelig psykologisk løsrivelse til negative tanker om arbejde, udmattelse, fysisk ubehagog negative følelser begge ved sengetid , i løbet af den næste morgen.

Her er fem tip, hentet fra forskningen, for at føle sig mere udhvilet og levende.

1. Følg beviserne

Der er blandede fund vedrørende genopretningsværdien af ​​passive aktiviteter med lav indsats, såsom at se tv eller læse en roman.

Mere lovende er sociale aktiviteterundgåelse arbejdsrelateret smartphone-brug efter arbejde samt engagere sig i "Modtagelige" fritidsaktiviteter (såsom at deltage i en koncert, et spil eller en kulturel begivenhed) og "kreative" fritidsaktiviteter (designe og lave noget eller udtrykke dig på en kreativ måde).

Brug tid i "Grønne" miljøer (parker, buskland, bakker) er genoprettende, især når disse er naturlige snarere end bymæssige omgivelser. "Blå" miljøer (kysten, floder, søer) er også meget genoprettende.

Tidsforbrug i naturlige grønne områder er mere genoprettende end i bymiljøer. Shutterstock

Selv kort frokosttid gåture og afslapningsøvelser føre til at føle sig mere genoprettet i løbet af eftermiddagen.

To af de sikreste måder at komme sig på er at engagere sig i fysisk træning og få masser af søvn af høj kvalitet.

2. Vurder din 'grænsestyringsstil'

Din grænsestyringsstil er det omfang, hvor du integrerer eller adskiller dit arbejde og liv ud over arbejde. Arbejdslivsforsker Ellen Kossek har skabt en undersøgelse (det tager cirka fem minutter) at hjælpe med at vurdere din stil og komme med forslag til forbedringer.

Følgende tabel udviklet af Kossek viser fysiske, mentale og sociale strategier til at styre grænser og adskille dit arbejde og liv ud over arbejdet.

CC BY-SA

3. Dyrk din identitet ud over arbejde

Mange af os definerer os selv i form af vores erhverv ("Jeg er ingeniør"), arbejdsgiver (“Jeg arbejder ...”) og måske vores ydeevne (“Jeg er en top performer”).

Vi kan også have mange andre identiteter relateret til for eksempel ("Jeg er forælder"), religion ("Jeg er katolik"), interesser ("Jeg er guitarist"), aktiviteter ("Jeg er en jogger") eller læring forhåbninger (“Jeg lærer portugisisk”).

Dan Caprar , Ben Walker tyder to nyttige måder for at forhindre at blive alt for investeret i arbejdsidentitet.

Først skal du omorganisere dit fysiske rum for at reducere visuelle påmindelser om dine arbejdsrelaterede identiteter (f.eks. Din bærbare computer, professionelle bøger, performance-priser) og erstatte dem med påmindelser om dine andre identiteter.

For det andet skal du lave noget “identitetsarbejde” og “identitetsspil”, Der reflekterer over de identiteter, du værner om, og eksperimenterer med potentielle nye identiteter.

4. Giv dig tid til bedre genopretningsoplevelser

Dokumenter hvad du gør, når du ikke arbejder. Spørg dig selv, hvor meget disse aktiviteter giver dig mulighed for virkelig at opleve psykologisk frigørelse, afslapning, mestring, kontrol og nydelse.

Eksperimenter derefter med alternative aktiviteter, der kan give rigere genopretningsoplevelser. Dette vil typisk kræve mindre tid på ting som f.eks nyhedsmedier (især pandemiske opdateringer , dommescrolling), Tv, sociale medier, online shopping or videospil, gambling, pornografi, alkohol or ulovlige stoffer at komme sig.

Passive fritidsaktiviteter er mindre tilbøjelige til at give de fem vigtige genopretningsoplevelser af psykologisk frigørelse, afslapning, mestring, kontrol og nydelse. Shutterstock

Du vil gøre det lettere at opgive aktiviteter med minimal genopretningsværdi, hvis du erstatter dem med mere foryngende alternativer, du nyder.

5. Form nye vaner

Vaner er adfærd, vi gentages automatisk i visse situationer. Ofte undlader vi at udvikle bedre vaner ved at være for ambitiøse. Det "små vaner”Tilgang foreslår at tænke mindre med” ABC opskrifter ”, der identificerer:

• ankermomenter, hvor du vil vedtage din tilsigtede adfærd

• adfærd, du vil udføre i disse øjeblikke

• fejring for at skabe en positiv følelse, der hjælper denne adfærd med at blive en vane.

Eksempler på anvendelse af denne tilgang er:

• Når jeg spiser frokost, går jeg i mindst ti minutter (ideelt set et grønt sted). Jeg fejrer ved at nyde det, jeg ser undervejs.

• Når jeg er færdig med arbejdet, vil jeg deltage i 30 minutters træning inden middagen. Jeg fejrer ved at løfte mine arme i en V-form og sige "Sejr!"

• Efter kl. 8.30 vil jeg ikke se på e-mail eller tænke på arbejde. Jeg fejrer ved at minde mig selv om, at jeg fortjener at slukke.

Måske er den mest vigtige ingrediens til at opbygge bedre genopretningsvaner at styre sig væk fra at føle sig tynget af ideer om, hvad du ”skal” gøre for at komme dig. Nyd processen med at eksperimentere med forskellige genopretningsaktiviteter, der i betragtning af alle dine arbejds- og livsforpligtelser virker mest lovende, levedygtige og sjove.

Om forfatteren

Peter A. Heslin, professor i ledelse og Scientia Education Fellow, UNSW

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.