Her er hvorfor de sidste få pund kan være sværest at tabe

Her er hvorfor de sidste få pund kan være sværest at tabe Her er hvorfor dine fremskridt måske er gået i stå. Nyt Afrika / Shutterstock

Så du har gjort alt, hvad du skal. Du spiser med et kalorieunderskud, træner et par gange om ugen og kommer tæt på dit vægttabsmål. Og så ramte du et plateau med kun få pund at tabe - og de ser bare ikke ud til at rokke.

Det har længe været en klage over, at de sidste fem pund ofte kan være de sværeste at tabe. Og svaret på, hvorfor dette er tilfældet, afslører meget om det dynamiske forhold mellem kropsvægt og appetit (hvad vi føler, når vi siger, at vi er "sultne"), og om hvordan vi som mennesker næsten altid er "klar at spise".

Når man slanker for at tabe sig, er der to grundlæggende grunde til, at vægttab typisk sænkes over tid. Den første årsag er, at kalorieforbrug (energi) falder med vægttab. Det her "nedsat stofskifte”Sker, fordi der kræves færre kalorier for at vedligeholde og bevæge en lettere krop.

Vi kan endda med rimelig nøjagtighed estimere hvordan ændringer i kalorieudgifter efter vægt. For eksempel vil en 175 centimeter høj, moderat aktiv 45-årig mand, der vejer 90 kg, være nødt til at reducere hans kalorieindtag fra 3,200 til 2,270 kcal om dagen for at tabe 15 kg på seks måneder. Det er værd at bemærke, at det, vi normalt kalder ”kalorier”, faktisk er kilokalorier eller kcal, hvilket svarer til 1,000 kalorier.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Hvis han holdt fast ved denne diæt på 2,270 kcal om dagen igennem, ville han i gennemsnit tabe 2.6 kg om måneden i de første fem måneder og 1.8 kg i den sidste måned. Derefter skulle han spise omkring 2,780 kcal dagligt for at opretholde sin målvægt på 75 kg.

Den anden grund til, at det bliver gradvis vanskeligt at tabe sig, er at vægttab ledsages af en øget appetit. Hormonet leptin fortæller vores hjerne, hvor meget fedt der er gemt i vores krop. Når vi har mere fedt opbevaret, øger leptin og reducerer appetitten. Men når vi mister kropsfedt, leptinet "Bremse" på vores appetit frigives delvis, gør os lidt mere sultne.

Ændringer i kalorieudgifter og effekten af ​​kropsfedtforretninger på appetitten stabiliserer begge kropsvægten på lang sigt. Men deres effekter kan næppe mærkes på kort sigt. I stedet er den dominerende indflydelse på vores appetit på ethvert tidspunkt på dagen, hvor længe siden vi sidst spiste, og hvor fyldte vi stadig føler os fra vores sidste måltid. Med andre ord bliver vi sultne, når vores maven fortæller vores hjerne at den er tom eller næsten tom.

Klar til at spise

Venstre ukontrolleret, signaler fra vores mave efterlader os sårbare overoverspisning. Dette skyldes, at vores mave har kapacitet til at rumme flere kalorier, end vi bruger. For eksempel fandt en nylig undersøgelse, at når deltagerne fik serveret pizza til frokost og blev inviteret til at spise, indtil de følte sig "komfortabelt fulde", spiste de 1,580 kcal. Da de blev bedt om at spise så meget de kunne, spiste de dobbelt så meget - deres daglige kaloriebehov i et enkelt måltid. Dette viser, at vi næsten altid er klar til at spise - og i stand til at spise ud over et niveau af behagelig fylde.

Fylde bestemmes dels af måltidets fedt-, kulhydrat- og proteinindhold og dels af dets samlede bulk. For eksempel hvis måltidet indeholder mere fiber, det er mere fyldende - det er derfor, det er svært at overse store mængder mad såsom frugt og grøntsager.

Her er hvorfor de sidste få pund kan være sværest at tabe Vi foretrækker naturligvis højere energitætte fødevarer, som pizza. Zui01 / Shutterstock

Hvis undersøgelsens deltagere i stedet var blevet tilbudt æbler, ville de ikke have været i stand til at spise 1,580 kcal, endsige dobbelt så meget. Da koncentrationen af ​​kalorier i æbler (deres energitæthed) kun er 50 kcal pr. 100 gram, skal de spise mere end tre kg æbler for at spise 1,580 kcal. Pizza har omkring 280 kcal pr. 100 gram - over fem gange højere end æblernes energitæthed. Fylde pr. Kalorie er højere for fødevarer, der har en lavere energitæthed. Så vi ville føle os mere fulde, hvis vi spiste det samme antal kalorier fra æbler end pizza.

Men vi finder generelt fødevarer, der har en høj energitæthed, som pizza (og chokolade og chips - hver over 500 kcal pr. 100 gram) mere lækker. Biologisk er det sandsynligvis fordi disse fødevarer er en værdifuld ressource - deres lave fylde pr. Kalorie betyder, at vi kan spise mere. Så vi er tilbøjelige til at overspise mad med højt kalorieindhold af to grunde: de fylder mindre pr. Kalorie og er mere lækre (og behagelige) at spise. Men nyere forskning viser, at mad med højt kalorieindhold ofte ikke gør det give os så meget mere glæde når vi spiser dem. Dette skal gøre det muligt at reducere kalorieindtag uden at påvirke fornøjelsen væsentligt.

For eksempel kan det være mindre behageligt at vælge at spise 100 gram jordbæryoghurt (95 kcal) i stedet for 100 gram jordbærostkage (mindst 250 kcal) - men kun lidt. Med gentagelse kan du måske finde dig selv at vælge den lavere kalorieindstilling ud af vane - og holde din vægt i skak.

Men over tid kan det være svært at spise mindre. Det er svært at bevare årvågenhed og tilbageholdenhed for at modstå vores ønske om at spise lækre fødevarer med højere energitæthed. Diætudfald er derfor uundgåelige og med tiden vores motivation til at opretholde spisefølsomhed og øge fysisk aktivitet kan svækkes. Dette kan øge opfattelsen af, at de sidste fem pund er sværere at tabe.

Samlet set lægger vores vægt sig omkring et punkt, der er en balance mellem lokket af de fødevarer, vi inkluderer i vores kost, vores spisebegrænsning og den energi, vi bruger på fysisk aktivitet. Vi kan ændre alle tre, selvom valg af fødevarer med lavere energitæthed kan være en særlig effektiv strategi for at reducere vægten. Og for at opretholde den sundere vægt er det værd at huske på, at lettere kroppe kræver færre kalorier.The Conversation

Om forfatteren

Peter Rogers, professor i biologisk psykologi, University of Bristol

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøger_sundhed

Du vil måske også kunne lide

TILGÆNGELIGE SPROG

Engelsk Afrikaans Arabic Kinesisk (forenklet) Kinesisk (traditionelt) Dansk Hollandsk filipino finnish fransk tysk græsk hebraisk Hindi Ungarsk indonesisk italiensk japansk Korean Malay Norwegian persisk polsk portugisisk rumænsk russisk spansk Swahili Svensk Thai tyrkisk ukrainsk Urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.