Aldring er uundgåelig og påvirkes af mange ting - men at holde sig aktiv kan langsom aldring og øge forventet levetid. Beviser viser at aldring alene ikke er en årsag til store problemer, før du er i midten af 90'erne. Og styrke, kraft og muskelmasse kan øges, selv i denne høje alder.
Så her er mine bedste træningstips til folk i 60'erne og ældre på forskellige niveauer af fitness.
For livstids fitnessfanatikere
Hvis du falder ind i denne gruppe, er du i mindretal. Du er robust, sandsynligvis være en “superager”, og du klarer dig vidunderligt. Det er du bestemt optimerer din chance for at leve længere og aldre med succes.
Generelt er dette, når du høster din belønning fra en levetid for at holde dig aktiv. Med din sundere metaboliske, skelet-, kardiovaskulære og immunsystemer du kan sandsynligvis bedre end mennesker årtier yngre.
Få det nyeste via e-mail
Fortsæt kettlebells, spin-klasser, roning, triathlon eller manuelt arbejde som havearbejde - hvad du end vil gøre. Du kan fortsætte med at udfordre dig selv fysisk. Bland din rutine op - en kombination af aerobt og modstandsarbejde samt en aktivitet for at udfordre din balance er ideel.
Maksimer sundhedsmæssige fordele ved at svømme udendørs og som en del af et samfund. Det vil du måske prøv svømning i havet - selvom det ikke er for alle.
Men pas på kronisk overbelastning, dvs. diversificer dit træningsprogram ved at inkorporere krydstræning. For eksempel, hvis du er en løber, skal du indarbejde cykling eller svømning for at undgå overbelastning af nogen del af din krop.
Recovery efter anstrengende træning er langsommere, når du bliver ældre kan tage op til fem dage. Så øv smart.
Benyt det store udendørs. Rawpixel / Shutterstock
For den gennemsnitlige pasform
Du har det godt, så fortsæt. Langsigtet konsistens er nøglen til fordele. Du behøver ikke nødvendigvis at deltage i et motionscenter, bare fortsæt med at opbygge meningsfuld fysisk aktivitet i din dag. Gå f.eks. Hurtigt til butikkerne for at få dine dagligvarer, fortsæt med havearbejde og vær aktiv omkring dit hus. Selv gentagelse af enkel trappeklatring er en god øvelse.
Hvis du lider af hofte- eller knæsmerter, kan gå være smertefuldt, så prøv cykling eller vandbaseret træning i stedet.
Kobling fysisk aktivitet med socialt engagement kan optimere fordelene, så prøv yoga eller en dansekursus. Indarbejde nogle udendørs træning for en tilføjet mental sundhed boost.
Det vigtigste er at undgå lange siddeperioder. Også ideelt set skal du fortsætte med at udføre den øvelse, du nyder. Prøv at støt opbygge dit niveau af aerob træning på et niveau, hvor du opbygge en sved og føle dig åndenød.
Ofte forsømmes styrke- og fleksibilitetsøvelser, så prøv at medtage denne type øvelser, hvor det er muligt.
For uegnet eller uvel
Du håndterer muligvis komplekse kroniske tilstande, hvilket gør det vanskeligere at træne. Eller det kan være, at motion ikke er en vane for dig. Hvis du har flere kroniske tilstande, kan du få brug for godkendelse fra en læge til at udøve og specialiserede træningsråd fra en fysioterapeut eller anden træningsprofessionel.
Hvis du oplever tre eller flere af følgende: ikke planlagt vægttab, udmattelse, langsommelighed, svaghed i grebet og fysisk inaktivitet, kan du blive overvejet skrøbelig, hvilket vil efterlade dig sårbar over for selv mindre sundhedsbelastninger. Men det er aldrig for sent at opbygge mere fysisk aktivitet i dit daglige liv.
Selv at reducere den tid, man bruger, sidder og træner lidt, vil have store sundhedsmæssige fordele, det er at gøre enhver form for aktivitet overhovedet bedre end ingen. Selv stolebaserede øvelser eller øvelse i sit-to-stand kan være en god start.
At føle sig lidt forpustet med motion er normalt, og nogle indledende smerter og ledsmerter er fine. Men hvis du nogensinde føler brystsmerter eller alvorligt ubehag, skal du straks kontakte en læge.
Hvis du har et tilbageslag som en infektion i brystet eller falder, hvilket resulterer i hospitalsindlæggelse, skal du stå op og bevæge dig så hurtigt som muligt. Selv et par dage med sengeleje kan resultere i store fald i styrke og fitness.
Hvis du har planlagt en operation, vil det hjælpe dig med at blive så aktiv som muligt inden du bliver indlagt på hospitalet og begynde at flytte så hurtigt som muligt bagefter. Det kan det også forhindre komplikationer der kunne forlænge dit hospitalsophold.
Hvis du er diagnosticeret med kræft, skal du være aktiv, jævn under behandlingen, såsom kemoterapi og strålebehandling, og under opsving. Hvis du har andre almindelige kroniske tilstande, såsom hjerte- eller lungesygdomme, hold dig så aktiv som din tilstand tillader.
Bare husk, uanset din sundhedstilstand, er det aldrig for sent at høste fordelene ved at være mere fysisk aktiv.
Om forfatteren
Julie Broderick, Lektor, fysioterapi, Trinity College Dublin
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
bøger_øvelser
