Sene- og muskelskader er de mest almindelige. DuxX / Shutterstock

Efter måneder i lockdown åbnede fitnesscentre i England den 12. april 2021. Mange er allerede ivrige tilbage med planer om at vende tilbage til deres gamle fitnessrutiner. Men selvom det kan være fristende at gå direkte tilbage til det, du plejede at gøre, kan dette resultere i en skade - det er derfor, det er bedre at lette i træning efter måneder fri.

Skader opstår under træningsbelastning overstiger vævetolerance - så dybest set, når du gør mere, end din krop er i stand til. Træthed, muskel-senestyrke, bevægelsesområde og tidligere skade på vævet kan alle øge sandsynligheden for at opretholde en skade.

De mest almindelige skader forbundet med overdreven træningsbelastning er tendinopatier og stammer. Tendinopati beskriver, når sener - det væv, der forbinder dine muskler med dine knogler - ikke har været i stand til at reparere ordentligt fra tidligere skader. Almindelige tendinopatier forekommer i balde, proksimal baglår (lår) og Achilles, mens de mest almindelige muskelstammer forekommer i skulder knæ. Men forståelsen af, hvordan vores krop ændrer sig som reaktion på træning, kan hjælpe os med at reducere skaderisikoen, når vi vender tilbage til gymnastiksalen.

Motion er stressende for vores krop. Som sådan, en træningssession “alarmer”Forskellige kropssystemer (inklusive muskel-skelet og hjerte-åndedrætssystemer), der forstyrrer kroppens normale tilstand. Disse systemer reagerer efterfølgende på stress ved at udvikle modstand og tilpasse sig ud over deres nuværende kapacitet - ofte omtalt som superkompensation. I det væsentlige fører denne proces til, at vi bliver stærkere eller bedre.

Det er vigtigt, at tilpasning sker efter træning og kræver tid. Hvis kroppen ikke er vant til den type træning eller ikke er tilstrækkeligt genoprettet fra en tidligere træning, kan dette føre til personskade eller sygdom. Det er derfor, det er nøglen til gradvis at øge træningsstress over tid og sikre, at du er godt genoprettet mellem træningspasene.

Det er også vigtigt at huske, at efter en lang pause, selvom du stadig kan træne den samme træning som før, kunne stress på din krop meget større. Lad os for eksempel sige, at du var i stand til at udføre en løbebånd på 20 minutter ved 10 km / time før låsning med en gennemsnitlig puls på 125 slag i minuttet. Entusiastisk afslutter du den samme kørsel efter låsning - men din nuværende puls slår nu i gennemsnit 160 slag i minuttet.

Dette viser os, at mens ekstern træningsbelastning (øvelsen, som beskrevet i din træningsplan) er den samme, som den var før låsning af kroppens reaktion på træningen, intern træningsbelastning er meget større. I dette tilfælde indikerer en højere puls større stress på dit hjerte-åndedrætssystem. Så den samme session er blevet mere trættende.

Og hvis du har bevæget dig mindre gennem hele låsen, er det muligt, at din underekstremitet og koordination har lidt. Dette betyder, at du er mindre i stand til at klare løbets indvirkning og lægge større stress på dine led, muskler og knogler. Uden bedre eller længere opsving kan denne ophobning af stress føre til skade inden for få uger efter træning.

Reduktion af risiko

For at hjælpe med at undgå almindelige skader kan en forsigtig tilgang til aktiviteter med høj indflydelse som springning være gavnlig, såvel som dem, der kræver forlængelse af muskler, såsom at sænke en vejning. Selvom disse aktiviteter gavner muskel- og knoglesundhed og bør tilskyndes for de fleste mennesker, er de stadig udfordrende at udføre, og du bør bruge tid på at udvikle den rigtige teknik, inden du løfter tyngre vægte eller udfører mere kraftige øvelser.

Her er et par andre ting, du kan gøre for at undgå skader, når du vender tilbage til gymnastiksalen:

• Opvarmning Opvarmning er konsekvent vist for forbedre ydeevnen reducere skader. En god opvarmning skal støt hæve din puls og forberede din krop til den øvelse, du skal udføre. Overvej at medtage øvelser, der mobiliserer vigtige led, og som engagerer dine største muskelgrupper, såsom kropsvægt squats og lunges.

• Overvåg hvordan din træning føles Overvågning af din interne belastning - din krops reaktion på et træningssession - er en fantastisk måde at hjælpe dig med at undgå at gøre for meget. Du kan bruge klassificeringer af opfattede anstrengelsesskalaer (RPE), f.eks Borg's CR-10 skala, som måler anstrengelse på en skala fra en til ti. På denne måde kan du bedømme din samlede anstrengelse for forskellige træningsaktiviteter for at hjælpe dig med at bestemme, hvor hårdt du har trænet.

• Lav højintensiv interval træning (HIIT) Korte, intense træningsprogrammer er populære og kan være en sikker og effektiv måde at forbedre sundhed og fitness på. Mens de er høj intensitet, de har også lav varighed, så den samlede træningsbelastning styres normalt let. Overvej dog først at vælge en indflydelse med lav indflydelse (såsom cykling), da øvelser med høj intensitet og stor indvirkning kan øge skaderisikoen efter et stykke tid.

• Lav styrketræning At træne styrketræning, såsom at løfte vægte, to til tre gange hver uge kan forberede vores væv til mere komplekse aktiviteter såvel som at have en bred vifte af sundhedsmæssige fordele såsom forbedring af mental sundhed, forebyggelse af fald og reducere dødeligheden.

Andre tip inkluderer at forblive hydreret, iføre sig passende tøj og fodtøj og tage nok tid til at komme sig - med fokus på søvn og god ernæring. Gendannelsesstrategier som skumrulning, kompressionstøj og endda terapi med koldt vand kan hjælpe nogle mennesker, men den bedste måde at komme sig på er at fokusere på at sove og spise.

Selvfølgelig bør du ikke lade risikoen for skade forhindre dig i at træne. At tage ting langsomt i starten vil sikre, at du er mindre tilbøjelige til at udvikle en skade. Vigtigst er det, nyd motion og udvikle en rutine, der gavner din livsstil.

Om forfatterne

Matthew Wright, Lektor i biomekanik og styrke og konditionering, Teesside University; Mark Richardson, Lektor i sportsrehabilitering, Teesside Universityog Paul Chesterton, Lektor, sportsterapi og rehabilitering, Teesside University

bøger_øvelser

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.