Mange mennesker bekymrer sig om, at det at spise før træning vil forårsage fordøjelsesbesvær. Flickr/escaped.monkey

Der er en masse forvirring omkring madindtagelse og motion – er det bedre at spise før eller bagefter? Og hvilken form for motion har størst gavn af at spise?

At spise før træning er vigtigt for at forberede sig til og komme sig efter træning, især i atletiske konkurrencer. Mad indeholder potentiel energi eller brændstof, der hjælper musklerne med at fortsætte med at trække sig sammen under træning, især træning af lang varighed (mere end 60 minutter).

Men det er almindeligt, at folk ikke spiser før træning, fordi de er tilbøjelige til at være bekymrede for, at det vil få dem til at føle sig træge eller forårsage kramper eller mavebesvær.

Dette er en almindelig misforståelse. Faktum er, at de fleste ernæringsmæssige retningslinjer anbefaler folk at spise en eller anden form for mad i timerne før træning, især kulhydrat eller sukker.

Simple sukkerarter eller kulhydrater kan nedbrydes af din krop hurtigt for at give energi, der holder musklerne i funktion under træning.

Der er en række ting, du bør overveje, når du tænker på mad og motion, herunder typen af ​​mad, hvor meget, hvilken type træning der udføres (og hvor længe), samt dit helbred eller sportslige mål.

Hvad at spise

For at gøre brug af brændstoffet i maden skal det nedbrydes, optages og flyttes til musklerne af blodet. Så den mad, du spiser før træning, er egentlig kun nyttig, når den er blevet fordøjet og absorberet.

Det tager tid for den potentielle energi at blive tilgængelig for kroppen. Under træning flytter blodet sig væk fra fordøjelsessporet til musklerne, hvilket efterlader mindre blod for at hjælpe fordøjelsen.

Så hvis du skal spise før træning og gerne vil have den energi til rådighed for dig, når du træner, så sørg for at spise en time eller to før.

Den tid, det tager, før maden bliver forarbejdet, og energien bliver tilgængelig, afhænger af typen og mængden af ​​det, du spiser.

Fed mad, protein og fibre har en tendens til at tage længere tid at fordøje end andre fødevarer. Og at spise mad med højt fedt- eller fiberindhold (fibre er højere i frugt og korn) kan øge risikoen for ubehag i maven under træning, fordi det forbliver i din mave og ikke absorberes.

Større portioner mad vil naturligvis også tage længere tid at fordøje end mindre mængder. Så hvis du skal spise umiddelbart før træning, er det bedst at gå efter en lille mængde kulhydratmad, sådan et glas sportsdrik.

Det er bedst ikke at spise fed mad, før du træner. Flickr/Jamela

Hvornår skal man spise

Generelt er mad spist før træning bedre tolereret før en lettere træning. Eller i former for træning, hvor kroppen støttes, såsom cykling, sammenlignet med løb eller svømning, hvor der er betydelig bevægelse af mave og indhold.

Så medmindre du er vant til det, er det nok bedst ikke at spise før du løber eller svømmer. Eller når du har tænkt dig at træne ret hårdt.

En af grundene til, at vi spiser før træning, er for at give brændstof til musklerne. Men kroppen har allerede en lagret brændstofkilde (muskelglykogen), som kan bruges i kortvarige, hårde aktiviteter.

Så det er ikke nødvendigvis en fordel at spise noget før en kort, hård omgang træning. Faktisk er det nok bedre at spise efter sådan træning for at komme sig over det.

I disse tilfælde skal du udskifte muskelglykogenlagre med simple sukkerarter såsom frugt og sportsdrikke.

Den vigtigste ernæringsstrategi efter træning er væskeerstatning. Drik vand, juice eller kulhydratrige sportsdrikke for at erstatte væske tabt under træning gennem sved.

Andre ting at huske på

Mange mennesker "træner" sig selv til at spise før træning. Dette kræver tid og erfaring. Øv kun i at spise før træning, hvis dit formål er præstation, det vil sige at være konkurrencedygtig i en begivenhed.

Hvis du træner af sundhedsmæssige årsager, er det måske ikke engang nødvendigt at spise før træning.

Og folk, der træner for vægttab, kan være bedst tjent med ikke at spise. Men søg i alle tilfælde specifik rådgivning hos en diætist eller træningsfysiolog om specifikke krav.

Motion bruger energi. Lagret energi er også i kropsfedt eller fedtvæv. Når vi træner, kan vi potentielt bruge noget af denne oplagrede energi, hvorfor motion bruges til at forbedre tabet af kropsfedt.

At opretholde en normal kost er sandsynligvis alt, der kræves for at forberede dig på mellem 30 og 60 minutters træning.

Det er kun, når længere, mere krævende motion eller en sportskonkurrence er involveret, at du skal være meget mere opmærksom på din ernæring. I disse tilfælde anbefales det at spise simple kulhydrater en eller to timer i forvejen.

Om forfatteren

David Bentley, underviser i motions- og idrætsvidenskab, University of Adelaide

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

books_food