Sådan får du de næringsstoffer, du har brug for, uden at spise så meget rødt kød

Sådan får du de næringsstoffer, du har brug for, uden at spise så meget rødt kød Den gennemsnitlige australier spiser 81 gram rødt kød om dagen, mens den planetariske kost kun anbefaler 14%. Napocska / Shutterstock

Hvis du er en rød kødspiser, er der en god chance for at du spiser mere af det, end du burde. Endelig tæller australiere spiste i gennemsnit 81 gram rødt kød om dagen.

planetarisk sundhedsdiæt var udviklet af forskere at opfylde de ernæringsmæssige behov hos mennesker verden over, samtidig med at fødevareproduktionens miljøpåvirkning reduceres. Det anbefaler at reducere vores indtag af rødt kød til omkring 14 g om dagen. Det er omkring 100 g rødt kød om ugen.

Australiens diætretningslinjer er mere konservative og anbefaler at begrænse indtagelsen af ​​rødt kød til maksimalt 455 g om ugen eller 65 g om dagen for at reducere den yderligere kræftrisiko der kommer fra at spise store mængder rødt kød.

Så hvad skal du spise i stedet? Og hvordan kan du sikre, at du får nok protein, jern, zink og vitamin B12?


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Protein

Animalske proteinkilder tilvejebringer essentielle aminosyrer, som kroppen bruger til at fremstille muskler, væv, hormoner, neurotransmittere og de forskellige celler og antistoffer i vores immunsystem.

Den planetariske sundhedsdiæt tilbyder en god plan for at få nok proteiner fra en række andre dyrekilder. Det anbefaler at spise i gennemsnit:

  • 25 g kylling pr. Dag
  • 28 g fisk om dagen dag
  • 1.5 æg om ugen
  • 200 g mælk om dagen
  • 50 g ost om dagen.

Ud over de 14 g rødt kød i den planetariske sundhedsdiæt, ville disse fødevarer give i alt 45 g protein om dagen, hvilket er omkring 80% af vores daglige proteinbehov fra dyrekilder.

Det resterende krævede protein (11 g) mødes let med plantefødevarer, herunder nødder, bælgfrugter, bønner og fuldkorn.

Nødder er et godt alternativ til kød. Eakrat / Shutterstock

Jern

Jern er vigtigt for mange af kroppens funktioner, herunder transport af ilt til blodet.

Jernmangel kan føre til anæmi, en tilstand, hvor du føler dig træt og sløv.

Kvinder før menopausen har brug for omkring 18 milligram om dagen, mens mænd kun har brug for 8 mg. Kvinder før menopausen har brug for mere jern på grund af det blod, de mister under menstruationen.

Så hvordan kan du få nok jern?

Oksekød er selvfølgelig en rig jernkilde, der indeholder 3.3 mg for hver 100 g.

Den samme mængde kyllingebryst indeholder 0.4 mg, mens kyllingelåret (det mørkere kød) indeholder lidt højere niveauer ved 0.9 mg.

Svinekød har tilsvarende lavt jernindhold på 0.7 mg.

Men kænguru giver dig 4.1 mg jern for hver 100 g. Ja, kænguru er et rødt kød, men det producerer lavere metanemissioner og har en tredjedel niveauet af mættet fedt end oksekød, hvilket gør det til et sundere og mere miljøvenligt alternativ.

Planteproteinkilder er også høje i jern: kogte nyrebønner har 1.7 mg og brune linser har 2.37 mg pr. 100 g.

Sådan får du de næringsstoffer, du har brug for, uden at spise så meget rødt kød Nyrebønner og linser er gode kilder til jern. Hermes Rivera

Hvis du ønsker at skære dit indtag af rødt kød fra 81 g gennemsnit til den anbefalede 14 g pr. Dag, mens du stadig får den samme mængde jern, skal du forbruge svarende til enten 50 g kænguru, 100 g brune linser eller 150 g rød nyre bønner pr. dag.

Zink

Zink er et essentielt mineral, der hjælper kroppen med at fungere optimalt. Det påvirker alt fra vores evne til at bekæmpe bugs til vores lugtesans og smag.

Zink krav er højere for mænd (14 mg om dagen) end kvinder (8 mg om dagen) på grund af zinks rolle i produktionen og udviklingen af ​​sædceller.

Af alle kødkilder giver oksekød mest zink ved 8.2 mg pr. 100 g.

Kyllingebryst giver kun 0.68 mg, mens kyllingelåret har 2 mg.

I kængurukød er niveauet af zink lavere end oksekød ved 3.05 mg.

Den rigeste kilde til zink er østers (48.3 mg).

Bønner såsom linser, røde nyrebønner og kikærter giver alle ca. 1.0 mg pr. 100 g.

For at imødekomme manglen på zink fra at reducere dit indtag af rødt kød, kan du spise 12 østers om dagen, hvilket er usandsynligt. Eller du kan spise en kombination af fødevarer såsom 150 g røde nyrebønner, en servering (30 g) zink-suppleret korn som Weet-bix, tre skiver fuldkornsbrød og en håndfuld blandede nødder (30 g).

Vitamin B12

Vitamin B12 er vigtigt for sundt blod og nervefunktion. Det er næringsstoffet, der er mest bekymret for folk, der udskærer kødprodukter, da det kun findes i animalske kilder.

Krav af vitamin B12 er det samme for både kvinder og mænd med 2.4 mikrogram (mcg) om dagen.

Oksekød og kænguru giver 2.5 mcg pr. 100 g servering, mens kylling og kalkun giver ca. 0.6 mcg.

Mejeriprodukter indeholder også vitamin B12. Et glas mælk giver dig halvdelen af ​​dit daglige behov (1.24 mcg), og en skive ost (20 g) giver en femtedel (0.4 mcg).

Sådan får du de næringsstoffer, du har brug for, uden at spise så meget rødt kød Et glas mælk ville give halvdelen af ​​det vitamin B12, du har brug for på en dag. AntGor / Shutterstock

Vitamin B12 findes i spormængder i spinat og gærede fødevarer, men disse niveauer er ikke høje nok til at imødekomme dine ernæringsmæssige behov. Svampe har dog konstant højere niveauer med shiitake svampe indeholdende 5mcg pr. 100 g.

For at imødekomme manglen på vitamin B12 fra at reducere rødt kødindtag, skal du spise 75 g kænguru om dagen eller tage et glas mælk (200 ml) plus et stykke ost (20 g). Alternativt ville en håndfuld tørrede shiitake-svampe i din salat eller stege opfylde dine krav.

Glem ikke fiber

A nylig undersøgelse fundet fiberindtag på omkring 25 til 29 g om dagen var forbundet med lavere frekvenser af mange kroniske sygdomme såsom koronar hjertesygdom, type 2-diabetes, slagtilfælde og tarmkræft.

Alligevel har de fleste australske voksne i øjeblikket det lave kostfiberniveauer på omkring 20 g om dagen.

Ved at foretage nogle af ovenstående ændringer og øge dit indtag af kødalternativer såsom bælgfrugter, vil du også øge dine niveauer af kostfibre. Udskiftning af 100 g linser giver dig yderligere 5 g fiber om dagen.

Med en vis planlægning fremad er det let at bytte rødt kød mod andre animalske produkter og alternativer, der ikke er kød, der er sundere og mere miljømæssigt bæredygtige.The Conversation

Om forfatteren

Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og fødevarevidenskab, University of South Australia

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

books_food

Mere af denne forfatter

TILGÆNGELIGE SPROG

Engelsk Afrikaans Arabic Kinesisk (forenklet) Kinesisk (traditionelt) Dansk Hollandsk filipino finnish fransk tysk græsk hebraisk Hindi Ungarsk indonesisk italiensk japansk Korean Malay Norwegian persisk polsk portugisisk rumænsk russisk spansk Swahili Svensk Thai tyrkisk ukrainsk Urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.