Hvorfor jern er en så vigtig del af din diæt

Hvorfor jern er en så vigtig del af din diæt Jern er indeholdt i mange vegetariske fødevarer, og der er lækre måder at forbedre, hvor meget du absorberer. Shutterstock / Uber-billeder

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen, jernmangel - en tilstand hvor din krop ikke har nok af mineraljernet - er et globalt folkesundhedsproblem med "epidemiske dimensioner". Det er den mest almindelige næringsstofmangel i udviklingslande og industrialiserede lande og den mest almindelige årsag til anæmi.

Anæmi opstår, når vores røde blodlegemer og / eller hæmoglobinniveauerne er for lave, hvilket resulterer i en manglende evne til at transportere tilstrækkelig ilt gennem kroppen. Jern er påkrævet for at hæmoglobin kan transportere ilt.

Denne uge Australsk ordinerende læge offentliggjorde en opdatering om problemet med jernmangel i Australien. Unge kvinder, børn og dårligt stillede grupper er ved højeste risiko. Omkring 12-15% af kvinderne, der er gravide eller i den reproduktive alder, og 8% af børnehaverne i Australien anslås at have jernmangelanæmi. Jernmangel uden klinisk anæmi er endnu mere udbredt.

Selvom vegetarer og veganere generelt betragtes som værende i høj risiko for jernmangel på grund af mangel på rødt kød i kosten, er der lidt bevis til støtte det her. Imidlertid kan begrænsede kostvaner give højere risiko, hvis de ikke er velafbalancerede, for eksempel i unge overvægtige kvinder der prøver at tabe sig.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Hvorfor er jern vigtigt?

Jern har en væsentlig rolle i talrige metaboliske veje i kroppen, herunder transport af ilt i blodet, DNA-syntese, vejrtrækning, immunfunktion og energiproduktion.

Symptomer af jernmangel inkluderer træthed, neurobehavioural lidelser som opmærksomhed underskud hyperaktivitet lidelse og rastløse ben syndrom (en lidelse i nervesystemet, der skaber en uimodståelig og undertiden uudholdelig trang til at bevæge benene) og kognitiv svækkelse hos børn. Jernmangel kan have en alvorlig indvirkning om sundhed og produktivitet.

Jern er vigtigt for udviklingen hjernen. Jernmangel med og uden anæmi i barndommen kan have langsigtede negative virkninger på hjernens funktion og adfærd, og selv når niveauet korrigeres, kan disse effekter muligvis ikke vendes helt.

Maternel anæmi kan resultere i for tidlig fødselog sammen med forhøjet blodtryk eller diabetes kan gå på kompromis føtal jernniveauer hos spædbørn, der er før og efter sigt.

Amning giver tilstrækkeligt jern til at imødekomme spædbarnsbehov op til en alder af seks måneder. Men fra syv til 12 måneder stiger kravet om jern markant (op til 11 milligram om dagen) og skal leveres via fast mad ud over modermælk.

Det er vigtigt at forstå problemer kan være forårsaget af både for lidt såvel som for meget jern. Derfor er jernkoncentrationer i kroppen nøje reguleret og professionel rådgivning skal søges, inden der suppleres med jern.

Årsager til jernmangel

Der er masser of komplekse årsager til jernmangel og anæmi, og de bør undersøges omhyggeligt, før de behandles.

Dårligt diætindtag er en vigtig årsag til jernmangel, især når kravene øges under barndom, menstruation og graviditet.

Jern er et af et antal vigtige næringsstoffer, som vi har brug for for at komme igennem vores diæt. Jernmangel er derfor en af flere tilskadekomne of dårlige diætmønstre i Australien og andre vestlige lande, der er kendetegnet ved overdreven indtagelse af stærkt forarbejdede fødevarer og utilstrækkelig indtagelse af nærende hele fødevarer.

Jernkrav

Krav til jern varierer efter alder og køn. Det anbefalede daglige indtag (gennemsnitligt dagligt indtag, der er tilstrækkeligt til at imødekomme de fleste menneskers behov) for mænd varierer fra otte til 11 milligram om dagen i alderen 18 til XNUMX år og otte milligram for alle andre aldre.

Kvinder har højere krav. I alderen 14-50 år varierer de anbefalede daglige indtag fra 15 milligram (14-18 år) til 18 milligram om dagen. Behovene er højere under graviditeten og hopper til 27 milligram om dagen. Men under amning er de lidt mindre, ved ni til ti milligram om dagen.

Jernbehovet for vegetarer er blevet estimeret til 1.8 gange mere end ikke-vegetarer, men denne konklusion var baseret på begrænset forskning.

Kostkilder til jern

Kostjern opnås i form af haem jern eller ikke-haem jern. Haem-jernkilder inkluderer rødt kød, fjerkræ og fisk, mens ikke-haem jern kommer fra en række vegetabilske fødevarer såsom bælgfrugter, fuldkorn, grønne bladgrøntsager, nødder, frø, frisk og tørret frugt. Disse plantekilder er kernekomponenter i både vegetarisk og vegansk kost.

Det antages, at jern uden haem er det mindre tilgængelig end haem jern. Dette skyldes, at plantefødevarer indeholder stoffer, der kan hæmme optagelsen af ​​jern.

Imidlertid kan C-vitamin forbedre jernabsorptionen uden hæm og derved modvirke disse hæmmende virkninger. For at løse dette i din diæt kan du prøve:

  • spise hummus, der indeholder kikærter og citronsaft
  • citronsaft dryppet over indisk dal eller Linse suppe
  • salater, der indeholder høje C-vitaminkilder, såsom rød paprika eller tomat som tilbehør
  • kiwifrugt, jordbær, papaya eller et glas friskpresset appelsinjuice med müsli
  • en sideskål af let dampet broccoli, blomkål og / eller rosenkål - gode kilder til C-vitamin - som kan boostes med citronsaft (plus ekstra jomfru olivenolie, hvidløg og salt for ultimativ smag og ernæring)
  • blanding af baby spinat i salater - grønne bladgrøntsager indeholder jern og C-vitamin, en komplet pakke.

Blødlægning og spiring bælgfrugter, fuldkorn og frø gør jernet mere tilgængeligt fra disse fødevarer.

Det er vigtigt at bemærke, at absorptionen af ​​ikke-haem jern varierer betydeligt, og det har vist sig at være højere hos mennesker, der har større jernbehov. Dette antyder, at kroppen tilpasser sig lavt jern ved at øge dets absorption.

Vegetarer der følger en afbalanceret diæt har vist sig at have et højere jernindtag end ikke-vegetarer, og der er lidt bevis med lavere jernstatus.

Hvorfor jern er en så vigtig del af din diæt Fødevarer som rødt kød, spinat, nødder, frø og bælgfrugter er gode kilder til jern i kosten. Shutterstock

En tabel med jernindholdet i fødevarer, der er almindeligt tilgængelige i Australien, er angivet her.

Jern er et essentielt næringsstof med en række kritisk vigtige funktioner i kroppen og hjernen. Vurdering af jernforretninger og årsager til anæmi er kompleks og bør udføres af en professionel.

Vi kan sikre tilstrækkelig indtagelse af jern ved at spise en sund afbalanceret diæt med en række hele fødevarer inklusive (men ikke begrænset til) kød såvel som plantekilder.The Conversation

Om forfatteren

Natalie Parletta, adjungeret seniorforsker, freelance science Writer, University of South Australia

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

books_herbs

Du vil måske også kunne lide

TILGÆNGELIGE SPROG

Engelsk Afrikaans Arabic Kinesisk (forenklet) Kinesisk (traditionelt) Dansk Hollandsk filipino finnish fransk tysk græsk hebraisk Hindi Ungarsk indonesisk italiensk japansk Korean Malay Norwegian persisk polsk portugisisk rumænsk russisk spansk Swahili Svensk Thai tyrkisk ukrainsk Urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.