Spiser du de rigtige fibre?

Spiser du de rigtige fibre? Bælgfrugter er den mindst kendte fiberkilde, men de kan være de vigtigste for menneskers sundhed. Dey / Flickr

Seks ud af ti australiere spis ikke nok fiber, og endnu mere får ikke den rigtige kombination af fibre.

At spise kostfibre - fødevarekomponenter (for det meste afledt af planter), der modstår menneskelige fordøjelsesenzymer - er forbundet med forbedret fordøjelseshygiejne. Indtag af høje fibre har også været forbundet med reduceret risiko for flere alvorlige kroniske sygdomme, inklusive tarmkræft.

I Australien har vi en fiber paradoks: selvom vores gennemsnitlige fiberforbrug er steget i løbet af de sidste 20 år og er meget højere end i USA og Storbritannien, er vores tarmkræft ikke faldet.

Dette skyldes sandsynligvis, at vi spiser meget uopløselig fiber (også kendt som grovfoder) snarere end en kombination af fibre der inkluderer fermenterbare fibre, som er vigtige for tarmens sundhed.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

De forskellige typer fibre

At spise en kombination af forskellige fibre imødekommer forskellige sundhedsmæssige behov. Det NHMRC anbefaler voksne spiser mellem 25 og 30 gram kostfibre hver dag.

For nemheds skyld kan kostfibre opdeles bredt i typer:

  • Uopløselige fibre eller grovfoder fremmer regelmæssig afføring. Kilder til uopløselig fiber inkluderer hvedeklid og fiberrige kornprodukter, brun ris og fuldkornsbrød.

  • Opløselige fibre langsom fordøjelse, lavere plasmakolesterolniveauer og udjævne glukoseoptagelsen i blodet. Kilder til opløselig fiber inkluderer havre, byg, frugt og grøntsager.

  • Modstandsdygtige stivelser bidrager til sundheden ved at fodre gode bakterier i tyktarmen, som forbedrer dens funktion og reducerer risikoen for sygdom. Kilder til resistent stivelse inkluderer bælgfrugter (linser og bønner), koldkogte kartofler eller pasta, faste bananer og fuldkorn.

Spiser du de rigtige fibre? Grøntsager giver en form for opløselig fiber. Felipe Ortega

Resistent stivelse

Modstandsdygtige stivelser er måske den mindst kendte af de forskellige typer fibre, men de kan være de vigtigste for menneskers sundhed.

Internationale studier finde en stærkere sammenhæng med reduceret tarmkræftrisiko for stivelsesforbrug end den samlede kostfiber.

Modstandsdygtig stivelse giver en sandsynlig mekanisme for denne sammenhæng, fordi den fremmer tarmsundheden gennem de kortkædede fedtsyrer produceret af gode bakterier. Kortkædet fedtsyrebutyrat er den foretrukne energikilde for celler, der klæber tyktarmen.

Hvis vi ikke spiser nok resistent stivelse, bliver disse gode bakterier i vores tyktarm sultne og fodrer på andre ting, herunder protein, og frigiver potentielt skadelige produkter såsom phenoler (fordøjelsesprodukter af aromatiske aminosyrer) i stedet for gavnlige kortkædede fedtsyrer .

At spise mere resistent stivelse beskytter tarmen mod skaderne forbundet med at have et sultent mikrobiom. Det kan også forhindre DNA-beskadigelse til tyktarmsceller; sådan skade er en forudsætning for tarmkræft.

Spiser du de rigtige fibre? Resistent stivelse føder gode bakterier i tyktarmen. Chris Hammang

Forbruger i det mindste 20 gram om dagen af resistent stivelse menes at fremme optimal tarmsundhed. Dette er næsten fire gange mere end en typisk vestlig diæt giver; det svarer til at spise tre kopper kogte linser.

I den australske diæt kommer resistent stivelse for det meste fra bælgfrugter (bønner), fuldkorn og nogle gange fra kogte og afkølede stivelser i retter som kartoffelsalat.

Dette er i skarp kontrast til andre samfund, såsom Indien, hvor bælgfrugter er en væsentlig del af kosten, eller Sydafrika, hvor majsgrød er en fast bestanddel, der ofte spises koldt.

Afkøling af stivelse tillader de lange kæder af sukker, der gør dem til tværbinding, hvilket gør dem resistente over for fordøjelse i tyndtarmen. Dette gør dem igen tilgængelige for gode bakterier i tyktarmen.

Fordøjelseshygiejne

Et sundt fordøjelsessystem er afgørende for et godt helbred, og fiber fremmer fordøjelsessundheden. Mens de fleste af os føler sig ubehagelige med at tale om vores afføring, kan det have en forståelse af, hvad der er optimalt i denne afdeling, hjælpe dig med at justere mængden af ​​fiber i din kost.

Der er en bred vifte af tarmvaner i den normale befolkning, men mange sundhedseksperter er enige om, at brug af værktøjer som f.eks Bristol taburet kan hjælpe folk med at forstå, hvad afføring er bedst. Som normalt med lægehjælp, hvis du er bekymret, skal du starte en samtale med din læge.

En fiberrig diæt skal give dig en score på fire eller fem på Bristol taburet, og mindre end fire kan indikere, at du har brug for mere fiber i din kost. Hvis du øger dit fiberindtag, skal du også drikke mere væske, fordi fiber absorberer vand.

Men tarmens sundhed er ikke så simpelt som bare at sikre regelmæssige tarmbevægelser. Australiere spiser i gennemsnit tilstrækkelig uopløselig fiber, men ikke nok resistent stivelse, hvilket fremmer tarmens sundhed ved at fodre gode bakterier i tyktarmen.

Spiser du de rigtige fibre? At spise en kombination af kostfibre er bydende nødvendigt for fordøjelsessundheden. Chris Hammang

Modstandsdygtige stivelser er gærbare kulhydrater, så du spekulerer måske på, om du spiser mere af dem vil øge luft i maven. Farting er normalt og det gennemsnitlige antal emissioner pr. dag er tolv for mænd og syv for kvinder, selvom det varierer for begge køn fra to til 30 emissioner.

Ernæringsmæssige forsøg har vist højt fiberindtag på op til 40 gram dagligt, inklusive fermenterbare kulhydrater, fører ikke til signifikante forskelle i oppustethed, gas eller ubehag målt ved Mave-tarm-livskvalitetsindeks.

Ikke desto mindre er det fornuftigt at øge dit fiberindtag over uger og drik tilstrækkeligt vand. Du skifter muligvis til en fiberrig morgenmadsprodukter en uge, skifter til et fuldkornsbrød den næste og introducerer gradvist flere bælgfrugter over flere uger.

En langsom stigning giver dig og dine gode bakterier mulighed for at tilpasse sig den fiberrige diæt, så du ikke bliver overrasket over ændringer i dine tarmvaner. Sammensætningen af ​​bakterier i din tyktarm vil tilpasse sig en fiberrig diæt, og i løbet af uger hjælper disse ændringer dig med at behandle mere fiber.

At få nok fibre er vigtigt, men at få en kombination af fiber er bydende nødvendigt for et godt fordøjelsessystem.

De fleste mennesker ved, at spisning af uopløselig fiber forbedrer regelmæssig afføring, men fordelene ved opløselig fiber ved nedsættelse af frigivelse af glucose og resistent stivelse til fremme af gavnlige bakterier er mindre kendte. Inkludering af en række fibre i din kost vil sikre, at du får de sundhedsmæssige fordele ved dem alle.The Conversation

Om forfatteren

David Topping, chefforsker, CSIRO; Arwen Cross, videnskabskommunikator, CSIROog Christopher Hammang, biomedicinsk animator, CSIRO

books_food

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Du vil måske også kunne lide

TILGÆNGELIGE SPROG

Engelsk Afrikaans Arabic Kinesisk (forenklet) Kinesisk (traditionelt) Dansk Hollandsk filipino finnish fransk tysk græsk hebraisk Hindi Ungarsk indonesisk italiensk japansk Korean Malay Norwegian persisk polsk portugisisk rumænsk russisk spansk Swahili Svensk Thai tyrkisk ukrainsk Urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.