Vi afsætter omkring syv til otte timers søvn hver nat i voksenalderen og ti til 12 timer i barndommen. Det svarer til omkring 200,000 timer i vores første 60 leveår.

Ikke at få nok søvn gør en bjørnetjeneste for vores hjerne og fysiske sundhed. Men hvordan kan vi forbedre vores chancer for at få en god nattesøvn?

1. Stil sindet til ro

Det kan være svært at prøve at falde i søvn, især når tankesnak er involveret. I stedet for at døse, reflekterer vi over dagens aktiviteter og fortidens begivenheder. Negative tanker har tendens til overgå positive og kan sætte gang i et tog af bekymring og angst.

Strategier til at lukke ned for tankesnak omfatter meditation, bøn, lytning til musik eller blot at føle fred og tilfredshed. At acceptere forestillingen om, at alt andet kan vente til morgenen vil hjælpe. For det meste kan du "sove på den".

2. Reducer dårlige dagtimer og vaner før søvn

Stimulerende midler såsom koffeinholdige drikke kan forsinke og forstyrre søvnen. Dagslang brug af koffein (to til tre kopper) forårsager en gradvis opbygning af koffein i kroppen. Men effekter på søvn afhænger af, om personen er en almindelig kaffedrikker eller ej.

For at undgå at det afbryder din søvn, skal du undlade at drikke kaffe til mindst seks timer inden sengetid.

Andre fødevarer kan hjælpe os med at falde i søvn. Indtagelse af fødevarer med højt indhold tryptophan såsom kirsebær, kirsebærjuice, græskarkerner, mælk og yoghurt (indtages når som helst dagligt) eller fødevarer, der har en højt glykæmisk indeks såsom kortkornet ris (tre til fire timer før sengetid) kan hjælpe.

Ved forhøjede niveauer trænger tryptofan vej ind i hjernen og omdannes til melatonin. Kendt som "mørkets hormon", melatonin frigives om natten og fremkalder søvn.

Lys undertrykker kraftigt frigivelse af melatonin og derfor sove. Så undgå at bruge elektroniske enheder, der udsender lys i perioden lige før sengetid. Nylige undersøgelser foreslå endda kunstigt rumlys kan undertrykke melatoninniveauet.

Motion spiller en vigtig rolle i at mindske den tid det tager at falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten. De mekanismer, hvorved træning forbedrer søvnen, forbliver spekulative. Nogle foreslår det øger langsom bølgesøvn (omtalt som dyb søvn) og psykologisk funktion.

Fremkomsten af ​​langsom bølgesøvn er forbundet med frigivelse af væksthormon. Væksthormon opbygger metaboliske molekyler og forbedrer muskelmasse og muskelstyrke.

At få bedre søvn, efter du er begyndt at træne, kan også forklares med forbedret psykologisk funktion. Motion fremmer velvære og selvværd og mindsker angst og symptomer på depression.

Det er lige meget, hvornår på dagen du træner, så længe aktiviteten ikke er på bekostning af din søvnlængde.

3. Bliv i søvn

Nogle mennesker har ingen problemer med at falde i søvn, men andre har svært ved at sove hele natten.

Hvis du er for varm eller for kold, kan støj og lys forstyrre din søvn. Sørg for, at dit soveværelse er stille, mørkt og køligt (omkring 20-22°C er optimalt).

En fuld blære vil signalere en tur på badeværelset og bryde din søvn. En måde at omgå dette på er at stoppe med at drikke væske to timer før sengetid. Det tager rundt 60 til 90 minutter for væsker at bevæge sig gennem kroppen og blive til urin.

Da alkohol er et vanddrivende middel og forstyrrer søvnmønsteret, skal du undgå det tæt på eller ved sengetid.

4. Oprethold en rutine

En struktureret sengetid og stå-tid vil hjælpe med at etablere dit søvn-vågen-mønster. Søvnighed vil automatisk falde ved sengetid. Du vågner også lettere og behøver måske ikke engang et vækkeur.

5. Bryd dårlig søvn tro

At være angst for ikke at få nok søvn kan forstærke søvnproblemer. Så kan bekymre sig om din søvns indflydelse på funktioner i dagtimerne såsom tænkning, hukommelse, følelser og ydeevne.

Det kan være svært at ændre disse tankemønstre. Hvis du har det svært, kan du søge hjælp hos en klinisk psykolog. De kan hjælpe dig med at foretage de følelsesmæssige og adfærdsmæssige ændringer, der er nødvendige for at fremme sund søvn.

Vær sikker på, at enhver søvngæld, du pådrager dig ved at få en dårlig nattesøvn, kan tilbagebetales gennem en indhente sove.

At sove godt handler om livslang sengetid og vaner til at stå op. At forberede et behageligt sovemiljø, begrænse tankesnak ved sengetid og følge en struktureret søvn-vågen-rutine vil være en gevinst for alle, der sover.