Shutterstock

For mange kvinder er rejsen gennem overgangsalderen en rutsjebane af symptomer inklusive hedeture, nattesved, søvnforstyrrelser, tør og kløende hud, humørsvingninger, angst, depression og vægtøgning. For nogle kan det være relativt begivenhedsløst.

Overgangsalderen er medicinsk defineret som ikke har nogen menstruationsblødning i 12 måneder. De fleste kvinder når denne milepæl mellem 45 og 55 år.

Selvom vægtøgning er almindelig, kan du slå den ved at bruge overgangsalderen som en mulighed for at nulstille dine spisevaner og træningsvaner.

Tager kvinder op i overgangsalderen?

Australske kvinder har en tendens til at gå op i vægt, når de bliver ældre.

I overgangsalderen oplever kvinder også et skift i hvordan fedtbutikker fordeles omkring kroppen. Fedt har tendens til at bevæge sig fra lårområdet op til taljen og underlivet.

En gennemgang af undersøgelser, der kvantificerede ændringer i kropsfedtbutikker før og efter overgangsalderen, blev fundet den samlede kropsfedtmasse steg også markant.

Mens den gennemsnitlige vægtforøgelse kun var omkring et kilo, var stigningen i procent af det samlede kropsfedt næsten 3%, hvor fedt på bagagerummet steg med 5.5% og det samlede benfedt faldt omkring 3%.

Den gennemsnitlige taljeomkreds steg med ca. 4.6 centimeter og hofterne med 2.0 centimeter.

Andre dårlige nyheder er, at når postmenopausal, kvinder har lavere samlede daglige energibehov. Dette skyldes dels, at kropsfedt kræver mindre energi for at vedligeholde det sammenlignet med muskler. Så selvom din vægt ikke ændres, betyder stigningen i kropsfedt, at din krop har brug for færre kilojoule hver dag.

Energibehovet falder efter overgangsalderen. Shutterstock

Ud over dette, menstruationscyklussen havde en lille energiomkostning for at opretholde ovariefunktion. Dette beløb sig til cirka 200 kilojoules om dagen, hvilket nu er "reddet".

Pointen er, at medmindre din overgang til overgangsalderen ledsages af en reduktion i dit samlede energiindtag eller en stigning i din fysiske aktivitet, har du høj risiko for vægtøgning.

Men der er nogle gode nyheder

Omkring 60% af kvinderne formår at undgå vægtøgning i overgangsalderen.

De administrer dette ved enten at reducere den samlede mængde mad, de spiser, skære ned på fedt og sukker, bruge kommercielle vægttabsprogrammer, gøre mere motion eller en kombination af alle disse.

De vigtigste ting er, at de ændrer nogle aspekter af deres livsstil.

Så hvad fungerer bedst?

Indtil for nylig kun tre større undersøgelser havde testet indgreb.

Women's Health Lifestyle Project sammenlignede virkningen af ​​at modtage støtte til at forbedre diæt og træningsvaner over fire år, der dækker overgangsalderen, til slet ingen ændringer.

Kvinder, der ændrede deres livsstil, havde lavere kropsvægte, mindre abdominal fedt og bedre blodsukkerniveau sammenlignet med dem i kontrolgruppen.

Den anden undersøgelse af 168 kvinder tilmeldte sig dem til et 90 minutters stavgangsprogram, tre gange om ugen.

Dette var forbundet med en reduktion i vægt, kropsfedt og taljeomkreds samt blodniveauer af dårligt kolesterol og fedtstoffer, der fremhæver fordelene ved udholdenhed at gå.

Den tredje undersøgelse delte 175 nigerianske kvinder i to grupper: en gruppe foretog en 12-ugers træningsprogram for kredsløbstræning, den anden var en kontrolgruppe.

Kvinder i træningsgruppen reducerede deres taljeomfang i forhold til hofterne, hvilket indikerer en reduktion i mavefedt, selvom deres samlede kropsvægt ikke ændrede sig.

Retssagen med 40 ting

For nylig studerede vi 54 kvinder i alderen 45-50 år i "40-Something" -prøve.

Vi tildelte tilfældigt halvdelen af ​​deltagerne til at modtage sund kost og fysisk aktivitet fra sundhedspersonale ved hjælp af motiverende samtaler for at tilskynde til adfærdsændring. Den anden halvdel modtog kun oplysninger og blev bedt om at styre deres livsstilsændringer selv.

Vores mål var at forhindre vægtøgning hos kvinder, der var i enten overvægt eller sundt vægtinterval, da de gik ind i tidlig overgangsalder.

Vi opfordrede kvinder, der var overvægtige, til at reducere deres kropsvægt til at opnå et kropsmasseindeks (BMI) i det sunde vægtinterval (BMI 18 til 25). Vi opfordrede kvinder, der allerede befandt sig i et sundt vægtinterval, til at opretholde deres vægt inden for et kilo.

Vi gav alle kvinder de samme sunde livsstilsråd, herunder at spise:

• 2 serveringer frugt og mindst 5 serverer grøntsager hver dag
• 1-1.5 serverer kød eller kødalternativer
• 2-3 serveringer mejeri
• fuldkornsbrød og korn.

Og til:

• begrænse mad med højt fedtindhold og sukker
• skære ned på måltider spist uden for hjemmet
• deltage i moderat til kraftig fysisk aktivitet i 150-250 minutter om ugen
• sidde i mindre end tre timer om dagen
• tage mindst 10,000 trin om dagen.

At spise en række grøntsager er en vigtig del af sund kost. Shutterstock

Kvinder i interventionsgruppen havde fem konsultationer med en diætist og træningsfysiolog over et år for at yde støtte og motivation til at ændre deres spisevaner og fysiske aktivitet.

Efter to år havde kvinder i interventionsgruppen haft vægt på underkroppen, mindre kropsfedt og mindre taljeomkredse sammenlignet med kontrolgruppen, der kun modtog informationsbrochurer.

Da vi vurderede ændringer baseret på deres start-BMI, var interventionen mere effektiv til at forhindre vægtøgning hos kvinder, der oprindeligt havde en sund vægt.

Af alle de sundhedsmæssige råd, spise fem portioner grøntsager og tage 10,000 skridt om dagen var de mest effektive strategier til langsigtet vægtkontrol i overgangsalderen.

Selvom vægtøgning og især kropsfedtforøgelse er sædvanlig under overgangsalderen, kan du slå den.

I stedet for overgangsalderen er det tid til at sætte fødderne op, er det tid til at intensivere din fysiske aktivitet og øge din indsats for at spise en sund, afbalanceret kost, især når det kommer til hyppigheden og variationen af ​​grøntsager, du spiser.

Om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle; Jenna Hollis, Conjoint Lektor, University of Newcastleog Lauren Williams, professor i ernæring og diætetik, Griffith University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøger_sundhed