En god søvn af tilstrækkelig varighed er afgørende for at kunne fungere godt både fysisk og mentalt. (Shutterstock)

Krisen skabt af COVID-19-pandemien har resulteret i et generelt klima af angst, som har øget stressniveauer, og som kan føre til søvnløshed, selv hos mennesker, der normalt ikke lider af det. Selv om det er rigtigt, at god søvn er afgørende for helbredet i normale tider, bliver det endnu mere i denne periode med indespærring.

Søvn er en naturlig tilbagevendende tilstand af bevidstløshed fra omverdenen ledsaget af et progressivt fald i muskeltonus, der opstår med jævne mellemrum.

Det gennemsnitlige menneske bruger en tredjedel af deres liv på at sove. Det er vigtigt at sove godt af mange gode grunde. Søvn af god kvalitet og tilstrækkelig varighed er afgørende for at være mentalt og fysisk funktionel.

Omvendt kan dårlig søvn gradvis sætte en person i fare. Mangel på søvn, uanset om det er forårsaget af en fysiologisk eller adfærdsmæssig lidelse, øges fedme, reducerer immunitet, forringer arbejdsindsatsen, hukommelse mange andre funktioner.

I min forskning inden for søvnmedicin og social epidemiologi analyserer jeg søvnforstyrrelser i atypiske tilfælde, såsom mennesker med Parkinsons sygdom, callcenter og kundeservicemedarbejdere or videospilsafspillere.

Her er 10 anbefalinger til fremme af søvn, baseret på både mine observationer og den videnskabelige litteratur:

1. Lav en regelmæssig tidsplan. Regelmæssig sengetid og opvågningstid hjælper dig med at opretholde en sund søvnrutine.

2. Hold i kontakt med naturligt lys. Åbn dine vinduer og udsæt dig for sollys så meget som muligt. Dette kan være godt for at forbedre dit humør og regulerer dit kropsur. Derudover er det en mulighed for at få frisk luft på en kontrolleret måde i en kort periode.

Bliv ikke i sengen, hvis du har problemer med at sove. Stå op, deltag i en afslappende aktivitet og gå tilbage i seng, når der vises tegn på søvnighed. (Shutterstock)

3. Oprethold daglig fysisk aktivitet. At holde sig aktiv under social afstand hjælper dig med at opbygge nok kropstræthed til at falde i søvn lettere og få en dybere søvn.

4. Begræns lur. Medmindre du har haft meget lidt søvn den foregående nat, er det vigtigt at undgå at sove om dagen eller om eftermiddagen, da dette reducerer søvn pres og øger risikoen for søvnløshed.

5. Oprethold et socialt liv. Dårlige nyheder i medierne kan skabe angst. Det er vigtigt at bruge dine online sociale netværk at søge støtte fra venner og familie for at holde dit humør oppe og bevare din mentale sundhed. Dette er især vigtigt, når man bor alene eller væk fra familien.

6. Vær disciplineret i din diæt. Undgå at drikke kaffe om eftermiddagen, da det kan forårsage nervøsitet og forsinke søvn om aftenen. Spise store, alt for rige måltider inden sengetid kan det også forsinke søvn. Nogle mennesker har ingen problemer med at sove, selvom de drikker meget kaffe og spiser meget. Det anbefales ikke desto mindre at kontrollere mængder og tidspunkter for forbrug i løbet af dagen, fordi alt i overskud kan skade søvn.

Eksponering for naturligt lys er ikke kun godt for dit humør, det hjælper også med at regulere dit kropsur. (Shutterstock)

7. Undgå baggrundsbelyste enheder inden sengetid. Nye teknologier er en integreret del af vores liv, og vi er alle lidt afhængige af vores smartphones, tablets og laptops. Det er absolut vigtigt at sætte dem til side mindst 30 minutter før din planlagte sovetid. Hvis du er bekymret for, at du ikke kan gøre det, kan du indstille enheden til "nattilstand" for at reducere dens lysstyrke. Ved at reducere hjernens forsinkelse med den naturlige cyklus dag og nat forhindrer dette forstyrrelser i det biologiske ur og vil være gavnligt for søvnkvalitet På lang sigt.

8. Undgå at blive i sengen, hvis du ikke sover. Hjernen er som en computer, der forbinder visse begivenheder med bestemte funktioner. Hjernen forbinder seng og mørke med søvn og udløser hele processen med at falde i søvn. Hjernen vil ikke være i stand til at gøre dette, hvis den distraheres af andre aktiviteter såsom videospil, lektier, fysisk aktivitet og alkohol. Det er bedst at læse en bog, lytte til blød musik, lave dybe vejrtrækningsøvelser eller yogaeller enhver anden afslappende aktivitet. Bliv ikke i sengen i mere end en halv time efter sengetid, hvis du ikke sover. Når søvn er forsinket, er det bedst at komme ud af sengen, lave en stille aktivitet og kun vende tilbage til sengen, når der vises tegn på træthed - tunge øjenlåg, gaben osv. -.

9. Accepter, at ikke alle vores nætter med søvn er perfekte eller afslappende. Vi er alle udsat for stress, og hver af os har vores egne teknikker til stresshåndtering. Vi skal undgå at bekymre os, hvis vi ikke har sovet godt i et par dage. Før du bliver ked af dårlig søvn, foreslår jeg, at du gennemgår de otte anbefalinger ovenfor. Ofte har folk problemer med at sove på grund af et trivielt problem, en diskussion med en elsket eller arbejdsrelateret angst. At identificere dit stress og lære at håndtere det er en god start.

10. Undgå sovepiller. Generelt er den nemme løsning den, der har den største risiko. Langvarig brug af søvnhjælpemidler, såsom benzodiazepiner eller angstdæmpende midler, uden at konsultere sundhedspersonale kunne forværre en situation det var oprindeligt ikke alvorligt. Det er bedre at vedtage en sund livsstil end at ty til medicin, både i normale situationer og under indespærring på grund af COVID-19.

Husk at for at kunne arbejde effektivt, spise sundt, have det sjovt, betale regninger og tage sig af dine kære i normale tider eller i perioder med indespærring, skal du sove godt!

Om forfatteren

Faustin Etindele, søvnmedicin og social epidemiologisk stipendiat, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøger_sundhed