Har du virkelig brug for kulhydrater for at komme sig efter træning?

 

Har du virkelig brug for kulhydrater for at komme sig efter træning?

Kulhydratrige diæter anbefales ofte som en del af træningsregimer for at fremme genopretning og maksimere ydeevnen. Men nyere forskning at antyde, at sådanne fødevarer måske ikke hjælper med at træne sig, og deres potentielle sammenhæng med metaboliske sygdomme rejser spørgsmål om, hvorvidt dette råd stadig er passende.

Energistatus ved at udøve muskler har været anset for at være et vigtigt element i træningspræstationer siden slutningen af ​​1960'erne. Da kulhydrat er den foretrukne energikilde til muskelsammentrækning under træning med moderat til høj intensitet, typiske retningslinjer for sportsnæring fortaler for at spise kulhydratrig mad før, under og efter træning for at maksimere ydeevnen.

Sådanne retningslinjer, der hovedsagelig er til professionelle atleter, foreslår at indtage lidt over et gram kulhydrat for hvert kilo af din kropsmasse hver time i fire timer for at maksimere påfyldning. Men er det virkelig nødvendigt med et højt kulhydratindtag for at maksimere træningsgenopretningen? Og er det passende for folk, der ikke er alt for bekymrede over konkurrencedygtige resultater?


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Ydeevne kontra gendannelse

Før du udforsker disse spørgsmål, er det vigtigt at skelne mellem træningsgenopretning og ydeevne.

Recovery beskriver de processer inden for muskler, der stimuleres af stresset ved træningssessioner. Disse processer akkumuleres og resulterer i sidste ende i øget udholdenhed og muskelvækst. Tilpasninger som disse forbedrer kroppens evne til at klare fremtidig træningsstress.

Træningspræstationer vedrører derimod evnen til at udføre træning med den ønskede intensitet og varighed.

Ernæring spiller en rolle i begge, og kvaliteten af ​​opsving kan påvirke fremtidig træningspræstation. Men ernæringsmæssige anbefalinger til ydeevne er måske ikke ideelle til at fremme genopretning i alle tilfælde.

Kulhydrater og udholdenhedstræning

Selvom kulhydraters gavnlige rolle for forbedring af træningspræstation er bredt accepteret, forskere har for nylig observeret at begrænsning af kulhydratindtag tæt på udholdenhedstræning kan faktisk hjælpe muskelgendannelse. De fandt, at reduktion af kulhydrattilgængelighed (ved enten en hurtig overnatning natten over eller at begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater tæt på træningssessioner) kan hjælpe med at fremme tidligt opsving og muligvis føre til langsigtede forbedringer i udholdenhed.

Flere undersøgelser viser, at høje kulhydratindtag kan undertrykke aktiveringen af ​​flere gener, der er knyttet til tilpasningsøvelser. Vores nyere forskning viser det er muligt at gennemføre to sessioner med intensitetsintervalstræning adskilt af op til 12 timers kulhydratbegrænsning. Vi fandt også, at tidlig genopretning er mere sandsynlig, når motion udføres med lav tilgængelighed af kulhydrater.

At spise store mængder kulhydrat under tidlig genopretning kan også være kontraproduktivt for at opnå fedt tab. Vi fandt begrænsning af kulhydrater under restitution fra træning øgede fedtstofskiftet og nedsat kulhydratmetabolisme. Faktisk blev der brugt cirka tre gange mere fedt, da indtagelsen af ​​kulhydrater var begrænset under træningsgenopretningen.

I betragtning af at mange af os træner for at tabe sig, kan forbrugende kulhydrater før og efter træning måske gøre mere skade end godt!

Kulhydrater og modstandsøvelse

Men hvad med rollen som kulhydrater til genopretning fra modstandstræning, som inkluderer løftning af vægte eller udførelse af kropsvægt-øvelser med det formål at øge muskelmasse og styrke?

Forbrugende protein, når du laver denne form for motion er kendt for at gavne muskelvækst. Højt kulhydratindtag har traditionelt været anbefales at støtte modstandsøvelse og bedring.

Men flere undersøgelser viser det nu kulhydrater har ikke yderligere fordel genopretningsprocesser efter resistensøvelse sammenlignet med protein alene.

Hvad mere er, at udføre modstandsøvelse, når muskelkulhydratbutikker også er lave går ikke på kompromis med tidlig opsving. Samlet set antyder dette, at diæt kulhydrat spiller ringe eller ingen rolle i opsvinget efter modstandsøvelse.

En anden almindelig tro er, at folk, der træner modstandstræning, har brug for ekstra energiindtag (med andre ord at spise mere) for at øge muskelmassen. Og en måde at øge energiindtag på er at øge kulhydratforbruget. Der er ingen beviser for denne tro, men forskning viser muskelgendannelse efter modstandsøvelse fremmes af protein, selv når den person, der træner, har et energiunderskud.

Potentielle sundhedsrisici

Ikke kun kostanbefalingerne til at øge kulhydratforbruget for bedre træningsgenopretning gælder ikke for den ikke-atlete træner, de er faktisk en anledning til bekymring. Kulhydrater har en potentiel rolle i udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, herunder type 2-diabetes og fedme.

At forbruge en masse kulhydratrige fødevarer antages at overstimulere hormonet insulin ved at forårsage kronisk høje blodsukkerniveauer. En af de mange roller med insulin er at blokere brugen af ​​fedt som en brændstofkilde. Samtidig fremmer insulin opbevaring af overskydende kulhydrat som fedt og reducerer kroppens evne til at kontrollere blodsukkerniveauet.

For fritidsaktive mennesker, hvis træningsmål ofte er at forbedre den generelle sundhed og kropssammensætning - reducere fedtmasse og øge muskelmasse - at spise en diæt med højt kulhydratindhold kan faktisk have det modsatte resultat.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation
Læs oprindelige artikel.

Om forfatterne

fyfe jacksonJackson Fyfe er i øjeblikket ph.d.-kandidat ved Victoria University, Melbourne. Mine forskningsinteresser inkluderer det molekylære grundlag for træningsinducerede tilpasninger i skeletmuskel og ernæringsmodulering af disse svar. Mit nuværende ph.d.-arbejde undersøger det molekylære grundlag for interferens mellem samtidig modstand og udholdenhedsøvelse med særlig fokus på rollen som udholdenhedsøvelsesintensitet.

bartlett jonJon Bartlett er sportsforsker ved Victoria University. Han udviklede en passion for at forstå, hvordan skeletmuskel tilpasser sig træning, og hvordan diæt modulerer disse reaktioner.

 

Du vil måske også kunne lide

TILGÆNGELIGE SPROG

Engelsk Afrikaans Arabic Kinesisk (forenklet) Kinesisk (traditionelt) Dansk Hollandsk filipino finnish fransk tysk græsk hebraisk Hindi Ungarsk indonesisk italiensk japansk Korean Malay Norwegian persisk polsk portugisisk rumænsk russisk spansk Swahili Svensk Thai tyrkisk ukrainsk Urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.