Shutterstock

At få en god nats søvn kan være vanskelig i de bedste tider. Men det kan være endnu sværere, når du er nervøs eller har noget i tankerne - for eksempel en global pandemi.

Lige nu kan det dog være vigtigere end nogensinde at få en god nats søvn.

Søvn er afgørende for at bevare vores sundhed og humør. Søvn kan også øge vores immunfunktion og hjælpe os med at håndtere stress.

Hvor meget har vi brug for?

Social afstand har mange af os brugt mere tid derhjemme. Dette kan betyde mere sove for nogle mennesker - pludselig har du tid til at sove og endda få en lur om eftermiddagen.

For andre kan det betyde at falde ud af din sædvanlige rutine mindre søvn. I stedet for at gå i seng, når du normalt ville, holder du muligvis sent op og ser Netflix, ruller på sociale medier eller limes til coronavirus-nyheder.

For voksne er det at nå mellem syv og ni timers søvn pr. Nat målet. Hvis du ved, at du er en person, der har brug for mere eller mindre, er det nøglen at finde den perfekte mængde søvn og sigte på at opnå det konsekvent.

At se på en skærm er ikke den bedste måde at slappe af før sengetid. Shutterstock

Søvn og vores cirkadiske system (eller det interne kropsur) er afgørende for at regulere vores humør, sult, helbredelse efter sygdom eller skade og vores kognitive og fysiske funktion.

At skifte vores seng eller vågne tider fra dag til dag kan påvirke alle disse funktioner. For eksempel er højere variabilitet i nat-til-nat-søvnvarighed blevet knyttet til øget depression og angst symptomer.

Langsigtet konsekvenser af søvnproblemer kan omfatte fedme, diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.

Søvn og immunfunktion

Fald i kvaliteten og / eller kvantiteten af ​​søvn kan påvirke vores immunitet og efterlade os mere modtagelige for sygdomme inklusive vira.

Under søvn frigiver immunsystemet proteiner kaldet cytokiner. Visse cytokiner er vigtige for at bekæmpe infektioner og betændelse og hjælper os med at reagere på stress. Men når vi ikke får nok søvn eller vores søvn forstyrres, vores kroppe producere færre af disse vigtige cytokiner.

In en undersøgelseblev deltagerne udsat for forkølelse (rhinovirus). Dem, der sov mindre end syv timer om natten, var næsten tre gange mere tilbøjelige til at udvikle forkølelse end dem, der sov otte timer om natten eller mere.

En anden studere indikerede, at en enkelt nat uden søvn kan forsinke vores immunrespons og nedsætte vores krops evne til at komme sig.

Selvom vi endnu ikke har undersøgt forholdet mellem søvn og coronavirus, kunne vi forvente at se et lignende mønster.

Søvn og stress: en ond cirkel

Du har sikkert hørt sætningen ”at miste søvn over” noget. Vi siger dette, fordi stress kan påvirke søvn negativt kvalitet og kvantitet.

Mangel på søvn forårsager også et biologisk stressrespons, hvilket øger niveauet af stresshormoner som f.eks Cortisol i vores kroppe den næste dag.

Cortisolniveauer når typisk højest i morgen og aften. Efter en dårlig nats søvn kan du føle dig mere stresset, har problemer med at fokusere, være mere følelsesladet og potentielt har problemer med at falde i søvn den næste nat.

Langvarigt søvntab kan gøre os mere sårbare over for stress og mindre modstandsdygtige over for håndtering af daglige stressfaktorer.

Tænk på søvn som dit “skjold” mod stress. Mangel på søvn kan beskadige skjoldet. Når du ikke får nok søvn, revner skjoldet, og du er mere modtagelig for stress. Men når du får nok søvn, genoprettes skjoldet.

Søvn fungerer som et 'skjold' mod stress. Du vil holde dit skjold på fuld styrke. Kredit: Alicia C. Allan, Institute for Social Science Research, University of Queensland.

Det er vigtigt at stoppe denne cyklus ved at lære at håndtere stress og prioritere søvn.

Tips til sund søvn

For at give dig selv mulighed for at få nok søvn, planlæg at gå i seng cirka otte til ni timer før din sædvanlige opvågningstid.

Dette er muligvis ikke muligt hver aften. Men at prøve at holde fast ved en jævn opvågningstid, uanset hvor længe du sov natten før, hjælper med at forbedre din søvnkvalitet og kvantitet de efterfølgende nætter.

At læse en bog er en god måde at slappe af inden sengetid. Shutterstock

Tænk på dit miljø. Hvis du bruger meget tid derhjemme, skal du opbevare din seng som kun plads til sex og søvn. Du kan også forbedre dit søvnmiljø ved at:

• holde dit lys svagt om aftenen, især i timen før søvn
• minimering af støj (du kan prøve at bruge ørepropper eller hvid støj, hvis dit soveværelse får meget støj udefra)
• optimering af temperatur i dit værelse ved hjælp af en ventilator eller indstille en timer på dit klimaanlæg for at sikre, at du er komfortabel.

Opret en rutine før sengetid for mentalt at slappe af og forberede sig på søvn. Dette kan omfatte:

• indstilling af en alarm en time før sengetid for at signalere, at det er tid til at begynde at blive klar
• tage et varmt bad eller bad
• slukke for skærme eller sætte telefoner i flytilstand en time før sengetid
• afvikling med en bog, strækøvelser eller blid musik.
• Nogle andre gode måder at reducere stress og forbedre søvn inkluderer:

• træner dagligt. For at maksimere fordelene ved søvn skal du træne om morgenen i naturligt lys
• indarbejde afslapning i dit daglige liv
• begrænser koffein, alkohol og cigaretter, især i timerne før sengetid.

Nogle nætter vil være bedre end andre. Men for at øge din immunitet og bevare din sundhed i løbet af denne hidtil usete tid, gør søvn til en prioritet.

Om forfatteren

Cassandra Pattinson, stipendiat, University of Queensland; Kalina Rossa, stipendiat, University of Queenslandog Simon Smith, professor, University of Queensland

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøger_sundhed