Ikke nok tid til at træne? Højintensiv træning kan passe ind i dit daglige liv

Ikke nok tid til at træne? Højintensiv træning kan passe ind i dit daglige liv 
Shutterstock / lzf

Fysisk inaktivitet er en globalt sundhedsproblem. Men på trods af overvældende bevis for, at regelmæssig motion er meget gavnligtudfordringen med at opmuntre folk til at være mere aktive forbliver.

Ofte er "mangel på tid" årsagen til ikke at træne. For at imødegå dette anbefaler mange sports- og træningsforskere, hvad der er kendt som Intervalstræning med høj intensitet (HIT). Dette er øvelse, der involverer korte udbrud af intens indsats, blandet med lavintensitetsgenopretning.

Så for eksempel, i stedet for at køre et langt, stabilt tempo, vil HIT-versionen omfatte en kort intens sprint efterfulgt af en langsom restitutionsjog. Derefter en anden kort sprint og en anden langsom løb, med denne kombination gentaget et par gange.

En af de største fordele ved HIT er dens effektive tidsforbrug. Mens aktuelle anbefalinger opfordre os til at udføre mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen, tilhængere af HIT understreger, at lignende fordele kan opnås med meget mindre tidsforpligtelse.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Håbet er, at HIT måske appellerer til dem, der ellers ikke ville tage mere tidskrævende træningsregimer. Og det er sandt, at bevis for en sammenhæng mellem HIT og forbedringer af sundhed og fitness understøttes af en bredspektret of forskning.

Men mange versioner af HIT er ikke meget mere tidseffektive end traditionel træning, når du indregner opvarmningstid (tre til fem minutter) genopretning mellem intervaller (op til fire minutter hver) og en afkøling bagefter (yderligere tre til fem minutter).

Så det er usant at hævde, at HIT kun er tidseffektivt baseret på den minimale tid brugt på at træne med høj intensitet. Faktisk er den tid det tager at gennemføre noget HIT kun lidt mindre end traditionelle træningsanbefalinger.

HIT-intensiteten kan også resultere i det, der kaldes “negative affektive tilstande”(Stigende følelser af ubehag eller vanskeligheder), hvilket betyder, at det er usandsynligt, at folk holder sig til disse træningsprogrammer i hverdagen.

Et stort HIT eller spild af tid?

Som svar på disse problemer, sportsfysiolog Richard Metcalfe udviklet noget kendt som “Reduceret anstrengelse HIT”(REHIT) - en virkelig tidseffektiv og mere tålelig tilgang til motion.

Det involverer ti minutters stationær cykling, inklusive af opvarmning og afkøling, afbrudt med to 20-sekunders cyklus sprints. Initial bevismateriale antyder, at REHIT forbedrer kardiorespiratorisk kondition og insulinfølsomhed uden at blive opfattet som alt for anstrengende.

Men det er tidlige dage for REHIT. Træningsforskere vil være ivrige efter at finde ud af, om en sådan minimal mængde motion virkelig kan medføre lignende fysiologiske fordele som mere intensive og tidskrævende tilgange.

Forskning til dato er udført under tilsyn i et kontrolleret laboratorium. Hvis vi ønsker at rose REHIT som tidseffektiv og fremme den som en fysisk aktivitet, der øger folkesundheden, skal den testes i virkelige omgivelser.

Det er også vigtigt at huske, at træningsintensiteten er i forhold til individuel kondition. Så nogle enkle adfærdsmæssige ændringer kunne integrere interval med høj intensitetstræning i hverdagen. For eksempel kan aktiv pendling, såsom at gå på arbejde eller skole til fods og inkorporere korte perioder med hurtig gang, være meget gavnligt.

En nylig britisk folkesundhedsfokus på rask gang bekræfter dette punkt. Igen er tip som at tage trapperne mere regelmæssigt velkendte, men kan tilpasses til at være en form for HIT - ved at bruge disse trapper hurtigt. At tage regelmæssige pauser fra en arbejdsstation for kraftigt at gå op ad trappen kræver minimal tid, men vil være tilstrækkelig intens til at blive betragtet som "høj intensitet" for mange. Kort, intens trappeklatring er blevet vist for at forbedre kardiorespiratorisk kondition hos utrænede kvinder.

Ikke nok tid til at træne? Højintensiv træning kan passe ind i dit daglige liv
Hjemmetræningssæt? Shutterstock / et foto

Andre daglige ting som at rydde, rengøre bilen eller havearbejde hjælper med at tilføje bevægelse til vores dag - og kunne udføres mere kraftigt for yderligere at øge hjerterytmen til et hjemmebaseret HIT-hit.

For dem der regelmæssigt går, svømmer, løber eller bruger fitnessudstyr, kan der opnås yderligere fordel ved at inkorporere anfald af højintensiv aktivitet, uanset hvor kort.

I øjeblikket er der ikke nok bevis til, at HIT eller REHIT skal vedtages af alle. Men det brede potentiale til at fremkalde forbedringer af sundheden på en mere tidseffektiv måde bør ikke ignoreres. At bygge en højere intensitet af aktivitet i vores hverdag kan være en ligetil tilgang til at blive bedre og sundere.The Conversation

Om forfatteren

Matthew Haines, Fungerende divisionschef for sport, trænings- og ernæringsvidenskab, University of Huddersfield

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøger_øvelser

Du vil måske også kunne lide

Mere af denne forfatter

TILGÆNGELIGE SPROG

Engelsk Afrikaans Arabic Kinesisk (forenklet) Kinesisk (traditionelt) Dansk Hollandsk filipino finnish fransk tysk græsk hebraisk Hindi Ungarsk indonesisk italiensk japansk Korean Malay Norwegian persisk polsk portugisisk rumænsk russisk spansk Swahili Svensk Thai tyrkisk ukrainsk Urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.