Udbrændthed er stigende. Lightspring / Shutterstock

Det er ret sandsynligt, at du har hørt om udbrændthed - og du har måske endda oplevet det. Forårsaget af kronisk arbejdsstress, det er karakteriseret ved tegn som følelsesmæssig udmattelse, mangel på energi og tab af tilfredshed med arbejdet - og har været knyttet til en lang række fysiske forhold som f.eks. hjerte-kar-sygdomme og smerter i bevægeapparatet.

Arbejdsstress aktiveres vores hormonelle, metaboliske, immun- og kardiovaskulære systemer. Hvis disse kropslige reaktioner udløses for ofte eller for længe, de vender ikke tilbage til det normale og kan ændre vores krops immun- og betændelsesreaktioner. Disse ændringer kan i sidste ende forårsage andre fysiske forhold - såsom koronar hjertesygdom.

Selvom en eftersyn af arbejdsforhold og kultur er nødvendigt for at tackle stigningen i mennesker, der oplever udbrændthed, er der stadig mange ting, vi selv kan gøre for at håndtere det nu. Den mest betydningsfulde måde, hvorpå vi kan forhindre udbrændthed, er genopretning.

Udbrændthed er en konsekvens af kronisk arbejdsstress over længere tid. Det har tre komponenter:

1. Følelsesmæssig udmattelse (føler sig træt, drænet, frustreret og træt)
2. Kynisme eller løsrivelse (bryr sig mindre om kolleger eller klienter)
3. Et tab af tilfredshed i ens arbejde.

At håndtere udbrændthed handler om komme sig godt fra arbejde snarere end at fokusere på at være mere produktive eller bedre på selve arbejdet. Forskning viser fortsat, hvor vigtigt det er at komme sig efter arbejde på en Daglig basis.

Recovery betyder at finde tid eller plads til dig selv, hvor du ikke engagerer dig i ting, der er arbejdsrelaterede eller stressende. Gendannelse handler om at bringe fysiologiske reaktioner, såsom cortisol (et vigtigt stresshormon), tilbage til basislinjeniveauer. Korrekt opsving hjælper dig med at føle dig mere energisk og entusiastisk overfor endnu en dag på arbejde. Recovery kan finde sted både i løbet af arbejdsdagen (intern restitution) og uden for arbejdet (ekstern recovery).

Typer af opsving

Intern opsving handler om at give os selv lindring fra stress ved at bruge korte perioder under arbejdet for at reducere vores krops stressrespons. Dette kan omfatte at tage korte pauser, udføre åndedrætsøvelser eller skifte opgaver, når du føler dig mentalt eller fysisk udmattet. Så hvis du har et par minutter til rådighed på arbejde mellem opgaver eller møder, kan det være bedre for dig at prøve at slappe af i stedet for at kontrollere dine e-mails og opleve nye stressfaktorer.

Efter arbejde har vi mulighed for ekstern opsving. Dette er ting, vi gør uden for arbejdet for at hjælpe med at lindre stress. I stedet for at holde øje med arbejde og e-mails kan ekstern gendannelse omfatte at udføre aktiviteter, du nyder. Disse kan omfatte at se tv, læsning eller socialt samvær - så længe disse aktiviteter ikke opmuntrer dig til at tænke (og stresse) mere om arbejde.

Kontrol af e-mails efter arbejde hjælper ikke med gendannelse. ViDI Studio / Shutterstock

Nøglen til god bedring er at vælge aktiviteter baseret på hvordan de får dig til at føle dig. Hvis sociale medier skaber negative følelser, skal du ikke kontrollere det i pauser eller efter arbejde. Hvis socialt samvær med bestemte mennesker får dig til at føle dig drænet, vil dette ikke hjælpe dig med at komme dig.

Daglig bedring er også vigtig. Forskning viser den vindede energi fra den foregående dags efteraktiviteter hjælper med at styre dagens arbejdsstress. Men det er vigtigt at vide, at det ikke er den tid, der bruges på at komme sig, men kvaliteten af ​​disse aktiviteter.

Det er vigtigt at gøre ting, der gør dig glad eller tilfreds, mens du gør dem - og gør dem for dig selv. Forskning har vist, at du vælger genopretningsaktiviteter personligt tilfredsstillende og meningsfuld er mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at føle dig bedt næste morgen.

Daglige genopretningsaktiviteter

At tænke på, hvad du gør efter arbejde for at komme dig - og om disse aktiviteter virkelig hjælper dig med at komme dig - er nøglen. Der er fire typer genopretningsoplevelse der forklarer, hvordan og hvorfor genopretningsaktiviteter fungerer:

1. Psykologisk løsrivelse (tænker ikke på arbejde),
2. Afslapning (gå en tur i naturen, lytte til musik, læse en bog, gøre noget i sofaen)
3. Mestring (såsom at finde muligheder for at gøre ting, der ikke er relateret til arbejde, såsom at lære sprog eller udøve sport og hobbyer),
4. Kontrol (vælg, hvordan du bruger din tid og gør tingene, som du vil gøre dem).

Det er vigtigt at bemærke, at psykologisk frigørelse er kerne til genopretning - men det er ikke så let at opnå, som det lyder. For eksempel kan smartphone-brug efter arbejde forstyrre opsving fordi det udvisker grænser mellem arbejde og hjem og stopper psykologisk løsrivelse fra arbejde, der finder sted. På samme måde vil møde venner og socialt samvær for at slappe af ikke tillade psykologisk frigørelse, hvis samtalen fokuserer på at klage over arbejde.

Nogle restitutionsoplevelser er mere velegnede til forskellige mennesker. For eksempel har sport og motion vist sig at være det mere effektiv til workaholics end ikke-workaholicsmuligvis fordi de gør det lettere at tage psykologisk løsrivelse fra arbejdet.

Hvis du ikke føler, at du har meget kontrol over dit job, har det vist sig, at psykologisk løsrivelse og mestringsoplevelser er det mest effektive til opsving. Hvis du føler dig udmattet på grund af tidspres på arbejdet, afslapning er mest beskyttende. Folk kan også personalisere og vælge den genopretningsaktivitet, der passer dem, og give dem den bedste modgift mod deres særlige form for arbejdsstress og udbrændthed.

Med udbrændthed sker følelsesmæssig udmattelse typisk inden andre faser. Det er nemmest at identificere, og lettere at ændre end de andre faser. Så hvis du føler dig følelsesmæssigt udmattet efter arbejde hver aften - og ikke kommer dig om morgenen - din opsving er ufuldstændig. Hvis dette er tilfældet, kan det være værd at se nærmere på kvaliteten af ​​de efterarbejdsaktiviteter, du laver.

Selvom du ikke har meget tid, er det stadig vigtigt at skære lidt tid til dig selv til at gøre noget, du finder tilfredsstillende. At tage tid til at komme sig er vist at hjælpe mennesker føler dig mere engageret på arbejde, og beskytter mod de langsigtede konsekvenser af arbejdsstress og risiko for udbrændthed.

Om forfatteren

Rajvinder Samra, lektor i sundhed, Det åbne universitet

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøger_sundhed