Billede af Wendy Corniquet fra Pixabay

I slutningen af ​​dagen er vi alle reaktive personligheder.
Vi ved det bare ikke, før vi møder den rigtige katalysator.
                                            - MICHELLE PAINCHAUD

Jo aftjente en lang dom på San Quentin-kriminalitetsfaciliteten i Californien. Hans manglende evne til at kontrollere sin vrede havde sat ham i fængsel, og selvom han troede, at hans vrede hjalp ham med at overleve fængselslivets jungle, vidste han også, at det var kilden til hans problemer.

Til sidst, efter mange års god opførsel, blev han optaget i et fængselshavearbejde, som han altid havde ønsket at gøre for at undslippe kedsomheden i cellelivet og få dyrebare øjeblikke med frisk luft udenfor. Det var også en chance for at sætte hænderne i ægte jord og skabe et lille stykke skønhed inde i det golde landskab.

En dag mens han var ude i træningshaven, arbejdede han på en af ​​grøntsagssengene, satte han sit termiske kaffekrus ned på en afsats nær det sted, hvor han lukkede. Derefter blev han fanget i samtale med andre fyre i haven, glemte sin varme kaffe og gik tilbage til at grave. Mens han gik i haven, så han nogen, der stjal sin kop.

At stjæle fra medfanger overtræder en uskreven adfærdskodeks, og Jo var rasende. Hans mindfulness-praksis gjorde det dog muligt for ham at være vidne til hans krops velkendte reaktion på raseri: hans racende hjerte, lavvandede vejrtrækning og knyttede tænder. Hans fingre strammede sig omkring skovlen.

Da han nærmede sig den opportunistiske tyv, følte han impulsen til at løfte sin skovl og slå ham i hævn. Men lige før han handlede ud, kom hans bevidsthed op, og han holdt pause, tog et åndedrag og satte plads mellem hans følelse af vrede og hans handlinger.

Jo indså, at han var fanget af raseri. I det splittede sekund af mindfulness forstod han, at hvis han fulgte efter, ville der have enorme konsekvenser, ikke kun for den mand, der ville blive såret, men også for sig selv. Han blev smidt ud af sit elskede haveprogram og kastet i isolation. Hans hørelse om paroleudvalg ville sandsynligvis blive skubbet tilbage år.

Han lagde skovlen ned, og den kloge tilbageholdenhed muligvis reddede ham år med ekstra tid inde, og det kan have reddet hans liv.

Udløsere er uundgåelige

Vi bliver alle udløst. Som mange ting i livet er det uundgåeligt. Hvad der gør forskellen er, hvordan vi reagerer på det, eller hvad vi gør med det. Jeg husker en radiorapport fra en revisor fra Texas, der skød sin computer med sin pistol, fordi han var så frustreret over sit arbejde.

Nem adgang til våben har desværre ført til, at mange værre ting end computere er blevet ødelagt, men den stærke impuls kan opstå hos enhver. Den mest almindelige situation er raseri: en persons hensynsløse kørsel udløser et øjeblik af terror, og denne terror bliver øjeblikkeligt til raseri eller retfærdig harme og ønsket om at gengælde sig, måske ved at engagere sig i den samme farlige opførsel!

Vi bombarderes med potentielle udløsere hele tiden. Det kan være så simpelt som en person, der ikke holder en dør for os eller den opfattede negative tone i en e-mail. Det kan ske, når en elsket taler ufølsomt eller kortfattet. Et par skødesløse ord kan let udløse et lyn af vrede og et ønske om at gengælde mundtligt.

Dette er grunden til, at vi har brug for den årvågenhed, som mindfulness-praksis giver, for at håndtere vores reaktioner dygtigt på den måde, Jo gjorde. I en situation med reel fysisk fare er vi taknemmelige for amygdalaen og dens kamp-eller-flymekanisme, men i de fleste situationer er dette en overreaktion, og det ville være upassende og kontraproduktivt at handle på det.

En del af problemet er, at når vi udløses, bliver præfrontal cortex, centrum for beslutningstagning, lukket. Når raseri øges, prioriterer hjernen blodgennemstrømning væk fra tankecentre og mod vores muskler som forberedelse til at kæmpe eller flygte. Den ordentlige ordsprog om ikke at handle i vredeens vrede er god, fordi vi bogstaveligt talt ikke kan tænke klart.

Find plads mellem udløser og reaktion

Nøglen er derfor at lære at finde noget mellemrum mellem udløseren og vores efterfølgende reaktion. Den motiverende taler Stephen Covey har peget på dette nøgleprincip: ”Mellem stimulus og respons er der et rum. I dette rum ligger vores evne til at vælge vores svar. I vores svar ligger vores vækst og lykke. ”

Hvor mange gange i vores liv har vi ønsket, at vi havde handlet med den vismandsvisdom? Hvor meget smerte og hjertesorg ville vi have sparet, hvis vi havde været i stand til at finde det mellemrum mellem stimulus og vores reaktive respons?

Den gode nyhed er, at dette rum er inden for rækkevidde, som Jo oplevede. Mindfulness kan hjælpe os med at finde og udvide dette hul, det øjeblik af pause.

Udvikling af selvbevidsthed

Nøglen er at udvikle selvbevidsthed, især om kroppen, så vi lærer at genkende og spore de forskellige signaler, der indikerer, at vi bliver udløst. For eksempel kan vi under et argument føle varmen eller spændingen stige i vores krop. Vi kan mærke tætheden i vores mave eller hals.

Vi kan spore vores stigende frustration eller irritation og mærke vores hjerte stramme sig. Vi bemærker måske en strøm af vrede tanker og erkender, at vi bliver defensive, at vi føler os hjørnet. Alle disse svar, hvis de ikke er markeret, kan let bygge som en vulkan og udløse et fuldskalaudbrud. At spore sådanne signaler i kroppen, hjertet og sindet kan give os det øjeblik på et sekund, hvor vi kan opfange vores svar, før vi handler på det.

Nogle enkle fysiske øvelser kan også hjælpe i sådanne øjeblikke. Den ene er at tage fem dybe, langsomme vejrtrækninger, hvilket er en enkel og øjeblikkelig måde at berolige det reaktive nervesystem på. Vi kan også jorde vores følelser ved at fokusere på vores krop, såsom ved at føle, at vores fødder rører jorden eller vores ben hviler på stolen. Vi rejser muligvis også op, hvis vi sidder, går rundt og bruger bevægelse til at afregne den øgede energi, der kan strømme.

Denne form for sporing og centrering kan forhindre os i at gå tabt i en strøm af vrede eller frygt. Denne bevidsthed hjælper med at skabe noget indre rum og giver vores præfrontale cortex tid til at genoptage. Når vi først har tilstrækkelig klarhed til at fortolke strømmen af ​​signaler, der kommer fra amygdala, fra vores udløste nervesystem, kan vi planlægge et mere begrundet svar, en der undgår unødvendig smerte og hjertesorg.

Se vores muligheder

I det rum har vi muligheder: Måske er dette ikke det bedste tidspunkt eller sted for denne samtale. Måske skal det simpelthen tages op igen, når alle er på et roligere sted. Måske er vi klar over, at vi ikke har alle de rigtige oplysninger, fejlagtigt fortolker den anden person eller er fanget i vores egne antagelser eller fremskrivninger. Uanset situationen hjælper mindfulness os med at undgå at udføre vores kamp-eller-fly-respons.

Vi udløses måske oftest i intime forhold, hvor samtaler om hverdagsspørgsmål let kan eksplodere i heftige argumenter over større sager og efterlader begge parter sårede, dårlige og ked af det. Jeg husker en bestemt dag, da min partner sagde, at hun skulle diskutere noget, der forstyrrede hende om vores livssituation.

Da vi satte os ned på den grå sofa i en solrig eftermiddag, følte jeg en vis frygt for, hvad der kom. Jeg var straks defensiv og forventede kritik, og da solen strømmede gennem stuen, forklarede hun sin frustration over alle de måder, jeg ikke trak min vægt rundt i huset.

Da hun talte, blev jeg udløst. Jeg følte mig forkert beskyldt og uretfærdigt bedømt. Da hun fortalte om min opførsel de seneste måneder, var jeg overbevist om, at hun tog fejl, og at hendes perspektiv var unøjagtigt. Jeg følte mit hjerte lukkes, halsen strammes op, og min ånde bliver kortere, da en hel virvelvind af argumenter, der beviser, at min uskyld begyndte at løbe i mit hoved.

At være opmærksom på at blive udløst

Jeg var dog opmærksom på at blive udløst; Jeg havde for nylig undervist i en klasse om følelsesmæssig selvregulering. Jeg havde mulighed for blot at lytte, vente med at svare, indtil min partner var færdig med at tale. Jeg vidste, at jeg havde brug for at berolige mig selv, da jeg følte, at forsvaret stiger. Så jeg trak vejret dybt, følte mine fødder på gulvet og bemærkede reaktionerne i min krop.

Efter at have gjort dette i nogen tid var jeg i stand til at lytte mere opmærksomt til hendes synspunkt, og jeg indså ironisk nok, at hun havde ret! Hendes opfattelse var fuldstændig gyldig. Jeg så faktisk eller deltog ikke i de spørgsmål, hun rejste, og jeg indrømmede det. Hvis jeg ikke havde sporet min reaktivitet og i stedet blev defensiv, ville det hele eksplodere i et unødvendigt og smertefuldt argument.

Mindful bevidsthed kan hjælpe os, når vi har mest brug for det, frigøre os fra så meget reaktivitet og unødvendig smerte. Men det kræver øvelse at være opmærksom på vores oplevelse i øjeblikket og holde sig fast i denne oplevelses ild.

PRAKSIS: Arbejde med udløsere

I denne meditation vil du huske et tidspunkt, hvor du blev udløst eller blev reaktiv over for en person eller i en bestemt situation. Derefter kan du forestille dig episoden igen ved at bevæge dig gennem fire trin i det, der er kendt som STOP-processen, et akronym, der står for "stop, træk vejret, observer og fortsæt."

Brug af STOP-øvelsen under denne meditation giver dig lettere adgang til den i hverdagen.

Find en behagelig kropsholdning, og læg først din bevidsthed i følelsen af ​​at sidde og trække vejret. Husk derefter en nylig tid, hvor du blev udløst.

Forsøg at huske alle detaljer om, hvad der skete, hvem sagde hvad, hvordan du følte, og hvad der var svært eller bekymrende for dig i denne situation. Læg mærke til, hvad der forårsagede din frustration, frygt eller anden stærk reaktion. Tillad dig selv at føle styrken af ​​følelserne, som om begivenheden fandt sted nu.

I det øjeblik du føler dig blive udløst, er det første og måske vigtigste trin at stoppe. Brug et øjeblik på at erkende, at du er udløst. Denne pause hjælper med at afbryde den reaktive centrifugeringstilstand og giver dig tid til at vurdere, hvad der sker.

Det andet trin er at trække vejret dybt. Dette er en understøttelse af pausen. Så tag tre til fem dybe vejrtrækninger med lange udåndinger. Læg mærke til, hvordan langsom vejrtrækning øjeblikkeligt beroliger nervesystemet og giver klarhed i sindet.

Det tredje trin er at observere din indre oplevelse. Bring opmærksomhed på alle dine fysiske reaktioner, som åndenød, tæthed i dit hjerte og spændinger i halsen, brystet, maven eller ansigtet. Giv dine følelser opmærksomhed. Navngiv dem, hvis det er muligt, og føl, hvor du oplever dem i din krop.

Føler du vrede, frygt eller jalousi? Kan du mærke, hvordan selv de stærkeste følelser uundgåeligt ændrer sig, ebber ud og flyder?

Derudover skal du overholde dine tanker. Navngiv de typer, der forekommer, som skyld, dom, forsvar og selvretfærdighed. Bemærk hvordan observation af dine tanker skaber plads omkring dem, så du ikke er så vild i dem.

Når dette sker, skal du prøve at identificere, hvad der udløste eller provokerede dig. Overvej om din reaktion var relateret til hvad der foregik i det øjeblik eller måske relaterede til en anden hændelse med denne person eller situation. Var styrken i din reaktion på grund af omstændigheder eller forhold ud over det øjeblik, måske fra din fortid?

Når du først er roligere og mere klar, er det sidste skridt at gå videre, hvilket betyder at handle eller reagere på en passende måde, en der ideelt skaber en positiv løsning for begge parter. Når du er stoppet, trukket et par dybe vejrtrækninger og observeret din reaktion nøje, har du forhåbentlig afbrudt den udløste reaktion. Du vil derefter være bedre forberedt på at reflektere over de næste trin og reagere effektivt på måder, der hjælper alle.

Når du mediterer over disse fire trin, kan du forestille dig, hvordan dit tidligere møde måske har udfoldet sig, hvis du havde fulgt dem.

Hvilke lektioner kan du lære, og hvad kan være en nyttig måde at komme videre på? Dette kan betyde at kommunikere tydeligt eller give tid til støvet at lægge sig, før man gør noget andet. Hvis din reaktion blev overblæst, kan dette identificere et bestemt personligt problem at løse, måske med hjælp fra andre.

Uanset hvilken beslutning det er, er det vigtigt at finde en måde at komme videre på, der både mindsker smerten ved oplevelsen og så frø, der gør det mindre sandsynligt, at det sker i fremtiden.

© 2019 af Mark Coleman. Alle rettigheder forbeholdes.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Nyt verdensbibliotek. http://www.newworldlibrary.com

Artikel Kilde

Fra lidelse til fred: Det sande løfte om mindfulness
af Mark Coleman

Mark Coleman, der har studeret og undervist i mindfulness-meditation i årtier, trækker på sin viden for ikke blot at afklare, hvad mindfulness virkelig betyder, men også afsløre dybden og potentialet i denne gamle disciplin. Ved at væve nutidige applikationer sammen med praksis, der bruges i årtusinder, giver hans tilgang os mulighed for at engagere os i og transformere livets uundgåelige stress og smerte, så vi kan opdage ægte fred - i kroppen, hjertet, sindet og den store verden. (Fås også som en Kindle-udgave.)

Om forfatteren

Mark Coleman er seniormeditationslærer ved Spirit Rock Meditation Center i det nordlige Californien, en udøvende coach og grundlægger af Mindfulness Institute, der bringer mindfulness-træning til organisationer over hele verden. Han har ledet Insight Meditation-retreater siden 1997, både på Spirit Rock Meditation Center, hvor han er baseret, og i hele USA, Europa og Indien. Han underviser også kontemplative tilbagetrækninger for miljøledere. Han er i øjeblikket ved at udvikle et vildmarksrådgivningsprogram og en årelang træning i vildmarksmeditationsarbejde. Han kan nås kl http://www.markcoleman.org.

Relaterede bøger

Flere bøger af denne forfatter

at InnerSelf Market og Amazon