Frygt kan være lammende. Det kan stoppe os frosne i vores spor, ude af stand til at bevæge os, tale eller fungere med nogen klarhed. Når vi er under sin trylleformular, har vi en tendens til at miste perspektiv og glemme, hvad der virkelig er sandt under al vores mentale støj. Du kan skabe en sandhed ved at huske, hvad du ved, når du føler dig centreret og klar.

Efter at have hørt en klients vanskeligheder spørger jeg dem mange gange: "Hvad er virkelig sandt for dig ved dette?" eller "Hvad ved du, når du har det godt?" Det meste af tiden kommer et svar tumlende ud af deres mund, før tvivl og "bør" overtager.

Du ved virkelig, hvad der er sandt for dig

Tag et øjeblik at kigge ind. Du finder ud af, at du ofte ved, hvad der er sandt for dig om en given situation. Her er nogle eksempler på kunders sandheder.

* Jeg blev ansat, fordi jeg kunne gøre dette job bedre end nogen anden.
* Det er bedre at være alene end med nogen, der behandler mig dårligt.
* Intet er vigtigere for mig end min ægtefælle og familie.
* Dette forhold er forbi.
* Jeg har det godt, når jeg er ærlig.
* Jeg skal være sandfærdig med min søn.
* Jeg har brug for at være organiseret for at få succes i min karriere og for min egen ro i sindet. *
* Motion får mig til at føle mig bedre.
* Jeg er nødt til at gå i seng klokken ti.

Da jeg ikke personligt kan hjælpe dig med at udvikle sandheder, der er specifikke for din destruktive tænkning om hver situation i dit liv, har jeg sammensat følgende proces.

Konstruktion af sandhedsprocessen

Brug et Constructing Truths-regneark til at tilpasse sandheder til at støtte dig selv lige nu.

Lav to kolonner ned ad en side. Den venstre kolonne har titlen Destruktive tanker; højre hånd er mulige sandheder.

Trin 1. Skriv ned alle dine destruktive tanker om en bestemt begivenhed eller situation.

Fortsæt, indtil du løber tør.

Trin 2. Opret flere mulige sandheder, der modsiger hver destruktiv tanke.

Træd tilbage og spørg dig selv: "Hvad ved jeg, når jeg føler mig klar? Hvad ville jeg fortælle en ven, der var i denne situation?"

Stil dig selv disse spørgsmål om hver destruktiv tanke, der forsøger at sidespore dig. Skriv mulige svar i højre side af dit arbejdsark. (Hvis du føler dig blokeret, rystende for at slappe af din frygt for ikke at få det rigtige svar, så tag et stik på det.)

Trin 3. Når du har genereret et par muligheder for en destruktiv tanke, skal du sige hver enkelt højt et par gange.

Bliv ved med at sige og modificere de forskellige udsagn, indtil du rammer et, der fuldt ud modsiger din destruktive tankegang og føles intuitivt korrekt. Dobbelttjek ved at spørge: "Nutraliserer dette min gamle tankegang?" eller "Ville en upartisk person være enig?"

Hvis det føles spot on, så cirk om det. Hvis ikke, så prøv en anden. Gentag denne strategi for hver destruktiv tanke, indtil du finder en effektiv modsigelse for hver.

Det er lige så let at huske en kort sandhed, som det er at glemme en lang. Når du konstruerer en sandhed, skal du huske, at jo mere kortfattet udsagnet er, jo mere effektivt vil det være. De ord, du bruger, er vigtige, fordi visse ord udvander en sandheds indvirkning. Undlad at bruge følgende:

* Kvalifikationer (virkelig, bare, måske, måske, nogle gange, sådan set)
* Forventninger (bør, burde, skal)
* Sammenligninger (bedre, stærkere)
* Superlativer (størst, bedst)
* Værdidomme (forfærdelige, underlige, dumme)
* Negativer (kan ikke, vil ikke, gør ikke, ikke)
* Ansvarsfraskrivelser (men, men, men)
* Overgeneraliseringer (altid, aldrig, for altid)

Trin 4. Ud fra disse sandheder skal du vælge de udsagn, der mest kortfattet modsiger din gamle tankegang, og skab et "sandhedsbundt".

Konstruktion af en sandhedspakke

Et sandhedsbundt er normalt to til fire sandheder sat sammen for at imødegå et bestemt lumsk tankemønster. Du ved, for at opveje det knasende omkvæd, som du hører i dit hoved hundrede gange om dagen, såsom: "Jeg kan ikke få det hele gjort. Der er ingen måde, jeg kommer til at klare i tide."

For at oprette dit eget bundt skal du vælge et par konstruktive udsagn, der falder stærkt i din genklang. Med en vis forfining vil du opdage, at din sandhedspakke har den samme plejende ring som et vers fra en yndlingssang eller et yndlingsdigt.

For at få en fornemmelse af, hvordan et kraftfuldt bundt ser ud, kan du læse følgende eksempler. Disse var mulige sandhedspakker, som en klient og jeg fandt på for at hjælpe hende med at håndtere sin frygt og komme til fred:

Stop.
Træk vejret.
Sænk farten.
Vær her nu.

Alt er okay.
Jeg gør hvad jeg kan, og resten er ude af mine hænder.
En ting ad gangen.

Jeg håndterer fremtiden i fremtiden.
Alt vil være i orden.
Fremtiden er et opdigtet min fantasi.

Ellen gør noget forårsrengøring

Da Ellens designfirma tilbød hende et ambitiøst nyt projekt, blev hun revet i stykker. Opgaven bød på den anerkendelse, hun havde håbet på, men på en eller anden måde var hun ikke begejstret. Hun overvejede at give tilbuddet videre. Jeg var nysgerrig, hvad hun fortalte sig selv.

Da Ellen verbaliserede sin mentale snak, skrev jeg det:

* Måske har jeg ikke nok erfaring.
* Hvorfor bekymre sig?
* Jeg kan mislykkes.
* Jeg er ikke god nok.

Ellen var oprigtigt overrasket. "Dreng, jeg var ikke klar over, hvad jeg havde sagt til mig selv."

Jeg forklarede, at disse tanker havde en lang historie. De var opstået for længe siden, men hun kunne ændre dem uden at udforske sin fortid direkte ved at underholde deres modsætninger.

Jeg læste den første udtalelse - "Måske har jeg ikke nok erfaring" - højt, og Ellen vred sig. "Er det sandt?" Jeg spurgte.

Uden et sekunds tøven sagde hun: "Nej, Jeg har masser af erfaring. Jeg har været på dette job i syv år.”

Bingo. Hun havde lige givet udtryk for virkeligheden. Det var nemt.

Jeg læste den næste udtalelse: "Hvorfor gider det?"

"Det skylder jeg mig selv,” svarede hun næsten med det samme. “Jeg har ventet på en chance som denne i årevis".

Sådan sker det ofte. Virkeligheden springer bare frem.

"Jeg ved det ikke," tilføjede hun. "Det her føles mærkeligt. Det, jeg siger nu, lyder så ulig mig!”

"Igen, 'Hvorfor gider det?'” proppede jeg let.

"For jeg skylder mig selv det." Ellen lo. (Gennem årene har jeg observeret, at når folk taler deres sandheder, kan de ikke lade være med at grine.)

Hun gentog denne sandhed et par gange mere. "Den kan jeg godt lide," sagde hun. "Jeg har det godt, når jeg siger det. Det er kraftfuldt og jordende på samme tid!”

"Og hvad er sandt om "Jeg kan fejle, og at det er for meget ansvar?"Spurgte jeg.

"Alle er begejstrede for, at jeg står i spidsen for dette projekt. Nogle kolleger har allerede tilbudt hjælp. Der er ingen måde, jeg fejler.

"Jeg kan bede om hjælp, når jeg har brug for det. Plus, min chef valgte mig, fordi han vidste, at jeg ville gøre et godt stykke arbejde. Det er sandt. Jeg ved, at jeg er klar til opgaven.”

"Okay, sidste elendige gamle besked. 'Jeg er ikke god nok.' Hvad er virkeligheden?"

Ellen grinede. “Jeg er god nok. Jeg er god til det, jeg laver. Jeg ved, jeg kan gøre det her."

Hele denne proces tog os omkring ti minutter. Jeg gav hende listen over sandheder, hun havde sagt, så hun kunne lave et ryddeligt sandhedsbundt.

Ellen valgte: Jeg har ventet på en chance som denne i lang tid. Jeg kan gøre det. Jeg er god til det, jeg laver.

Shan bar hendes sandheder med sig på et kort på tre gange fem tommer overalt, hvor hun gik.

Ellen var så træt af sin gamle tankegang, at hun gik på en kraftoverhaling og modsagde ubønhørligt alle sine gamle tanker i det sekund, de sneg sig ind. Da jeg så hende ugen efter, virkede hun som en anden person. Hun stod over for de spændende udfordringer på hver ny dag med en optimistisk attitude og et godt hoved. "Jeg kan ikke tro, hvad jeg har fortalt mig selv i alle disse år," sagde hun. "Det er vist tid til at sige farvel til det gamle og sige hej til det nye mig."

At finde, hvad der virker

Det kan tage lidt tid at identificere effektive sandheder. Ligesom de fleste mennesker har brug for at skrive adskillige udkast til en tale, før de fanger præcis, hvad de vil sige, bliver du nødt til at foretage justeringer af dine sandheder hist og her, mens du sætter fokus på, hvad der er mest effektivt. Bare vær tålmodig med det, og brug din kreative fantasi.

Find ord, der giver genlyd hos dig, og leg med rækkefølgen. Eksperimenter, indtil de fuldstændig modsiger din gamle tankegang, er i det sprog, du ville bruge, og giver dyb genklang, når du siger dem.

Start med et udsagn, som du tror kan virke. Hvis det ikke lyder sandt, så tag en anden sandhed til en prøvetur. Fortsæt indtil noget virkelig rammer plet.

Når du finder dem, der virker, så hold dig til dem. Vælg ikke for mange sandheder; du vil ikke huske nogen, når du har brug for dem.

Hvis du har problemer med at finde på sandheder, gys og magt på noget som "Jeg kan gøre det, " or "Jeg vil give dette mit bedste skud,” da du sikkert fortæller dig selv det modsatte. At få input fra en ven kan hjælpe dig med at finde ud af din destruktive snak og finde udsagn, der modsiger den. Husk, nogen kan komme med forslag, men kun du vil vide den sandhed, der vil være den mest befriende.

Sig, at du har haft et grimt slagsmål med din partner, og en af ​​dine naboer ringer til politiet. Efter at støvet har lagt sig, finder du dig selv ulidelig flov, ude af stand til at forestille dig nogensinde at se dine medboere i lejligheden. I stedet for at dømme dig selv så hårdt, så find nogle konstruktive tanker til at ophæve din byge af selvbeklagende snak:

* Jeg er et menneske.
* Jeg tilgiver mig selv.
* Vi laver alle fejl.

Blødgør din tone, mens du gentager sætningerne. Tag virkelig det du siger. Du vil forbinde dig med nogle sandheder mere end andre. Hvis du tænder for denne pakke, kan det vække et minde om, at hele din familie har en tendens til at kritisere alle hårdt, og den tendens er blevet overleveret gennem generationerne. “Jeg tilgiver mig selv” er måske den eneste sandhed, du har brug for lige nu.

Eller du kan oprette en tilgivelsespakke:

* Det er okay at tilgive mig selv.
* Det er okay at tilgive andre.
* Det er okay at tilgive.

Yderligere tidstestede sandheder

Der er et uendeligt antal sandheder. Enkelt og dybtgående, de følgende sætninger er samskabelser med mine kunder og elever. De er kraftfulde udtalelser til at løsne kæberne af begrænset levevis og flytte dig ind i den positive fremtid, du vælger.

Opmuntrende sandheder

Grib en eller flere af disse sandheder, når frygten elektrisk støder dit hjerte, forblænder dit sind og ødelægger din krop. Du vil stabilisere dig selv og forblive på sporet. Hør, tænk og sig disse ord, som om de er en klog træner, der beroliger alle og sætter tingene i perspektiv:

Jeg kan gøre det.

Se efter det gode.

Træk vejret.

Slap af.

Sig din sandhed.

Sænk farten.

Kom fra kærlighed.

Nyd turen.

Bevar perspektivet.

Vær tålmodig.

Sig det igen.

Lyt.

Tvivl ikke på dig selv.

Stol på din tarm.

Motiverende sandheder

Dine intentioner vil give afkald som bølger, der stiger, svulmer og falder i midten af ​​havet. Så når du føler, at du styrter tilbage i fladheden af ​​gamle mønstre, kan du få momentum ved at gribe en af ​​disse:

Jeg kan gøre det.

Jeg kan klare det her.

Lidt efter lidt.

Målet er større end øjeblikket.

Livet er ikke en lige linje.

Jeg har hvad der kræves.

Jeg vil gøre, hvad jeg kan i dag.

Jeg er det værd.

Jeg er ansvarlig for mit liv.

Jeg er den eneste person, der ved, hvad der er bedst for mig.

Jeg har det bedre, end jeg tror.

Det bliver bedre og bedre

Har tropperne klar til et angreb med fuld vippe? Det er det, der skal til for at ændre din tankegang, men med hver gentagelse bliver du stærkere og mere forberedt.

Hver gang disse nagende tanker rejser deres grimme hoveder, slå dem gentagne gange tilbage med sandheden. Synet på dig selv, andre og tiden skifter fra tristhed, vrede og frygt til det, du ønsker mere af: glæde, kærlighed og fred.

Omkoblingen sker, mens du læser dette! Det bliver bare bedre og bedre.

© 2011, 2016 af Jude Bijou, MA, MFT
Alle rettigheder forbeholdes.

Artikel Kilde

Genopbygning af holdninger: En plan for at opbygge et bedre liv
af Jude Bijou, MA, MFT

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog.

Om forfatteren

Jude Bijou er en licenseret ægteskabs- og familieterapeut (MFT), en pædagog i Santa Barbara, Californien og forfatteren af Genopbygning af holdninger: En plan for at opbygge et bedre liv. I 1982 lancerede Jude en privat psykoterapipraksis og begyndte at arbejde med enkeltpersoner, par og grupper. Hun begyndte også at undervise i kommunikationskurser gennem Santa Barbara City College voksenuddannelse. Ord spredt om succesen med Attitude Genopbygning, og det varede ikke længe, ​​før Jude blev en efterspurgt workshop og seminarleder, hvor hun underviste sin tilgang til organisationer og grupper. Besøg hendes hjemmeside på AttitudeReconstruction.com/

* Se et interview med Jude Bijou: Sådan oplever du mere glæde, kærlighed og fred

* Klik her for en videodemonstration af Shiver and Shake Process.