Føler du, at dit sind fryser under eksamen? Finder du dig selv at tænke ”Jeg kan virkelig ikke gøre dette”? Løber dit hjerte hurtigt, eller har du det svært at trække vejret under eksamen?
De fleste mennesker føler sig ængstelige, når de tager en eksamen, men forskning viser at nogle mennesker er mere tilbøjelige til at lide af eksamensangst end andre. Så hvorfor er dette? Og hvad kan du gøre for at berolige dine nerver?
Hvad er eksamensangst?
Eksamensangst er oplevelsen af at mærke et intenst øjeblik af frygt eller panik før og/eller under en eksamen eller vurdering.
Der er to typer angst:
- Lav angst: studerende, der oplever lav angst, kan føle sig lidt nervøse for en kommende eksamen, men er stadig i stand til at fokusere deres opmærksomhed på deres studier eller de spørgsmål, der stilles under vurderingen. Normalt bliver elever med lav angst ikke ramt af påtrængende tanker eller føler sig svækket af eksamen.
- Høj angst: elever, der oplever høj angst, viser en øjeblikkelig angstreaktion, når de udsættes for den frygtede testsituation. De forsøger at undgå situationen ved ikke at møde op til eksamen, eller de kan udholde den, men med ekstrem frygt. Høj angst kan give nogle en følelse af panik: "Jeg kan simpelthen ikke gøre det her!"
Studerende med enten høj eller lav angst kan svare på test i forskellige måder. Men forskning viser at håndtering af angst effektivt faktisk kan hjælpe med eksamenspræstationen.
Udfordringen er at erkende, hvornår din angst er steget forbi et optimalt niveau, så det begynder at påvirke din evne til at gennemføre eksamen - det er et højt niveau af angst.
Nogle fysiske reaktioner på høj angst inkluderer et hjerte, der sænker fart, fugtige hænder, korthed eller hurtig åndedræt og kvalme.
Den fysiske reaktion opleves normalt i høje niveauer af angst, når "fight or flight"-reaktionen udløses. Sådan reagerer vores kroppe på en opfattet trussel – og selvom den er ubehagelig, er den ikke skadelig.
Når angst er (og ikke er) nyttig
Angst kan være nyttig i visse situationer - for eksempel hvis du er i fare (springer af vejen for en bil). Det kan også være med til at øge vores opmærksomhed på den truende begivenhed og forbedre vores reaktion.
Men det er ikke så nyttigt, når truslen, vi står over for, er kognitiv, som en eksamen.
De tanker, der indgår i eksamensangst, omfatter normalt negativ tænkning om præstation (også kendt som bekymring) og/eller den fysiske reaktion på at tænke på den kommende eksamen: "Jeg vil fejle", "Jeg holder op", "Mit hjerte springer ud af mit bryst, og jeg kan ikke fokusere."
Indvirkning af høj angst på ydeevne
Forskning har vist at personer, der oplever høje niveauer af angst ved eksamen, også kan se deres præstationsfald i evalueringssituationer.
Disse mennesker har en tendens til at opfatte eksamener som truende og reagerer med intense følelsesmæssige reaktioner, hvilket gør det svært at fokusere på den aktuelle opgave.
Vurderingssituationer fremkalder også bekymringsreaktioner, der forstyrrer effektiv præstation på kognitive og intellektuelle opgaver. Dette påvirker så personens chance for at præstere sit bedste ved eksamen.
Eksamensangst kan også forstyrre din evne til at vise dine akademiske og kognitive evner.
Så hvordan kan jeg afkøle mine eksamensnerver?
Hvis du identificerer høj angst hos dig selv, kan du lære måder at håndtere den på, så den ikke overtager din eksamenspræstation.
De færdigheder, du finder mest nyttige til at håndtere din eksamensangst, vil variere afhængigt af, hvilke triggere der kan bidrage til dine høje niveauer af angst.
Hvis eleverne oplever høje niveauer af angst før en eksamen, bør de engagere sig i egenomsorgsstrategier i løbet af denne tid ved at holde øje med nattesøvn, ernæring, motion og implementere nogle få afslapningsrutiner.
Studerende glemmer nogle gange disse små trin, da de kan føle sig opslugt af frygten for eksamen.
Afslapning uddannelse
Psykologer og trivselsteams i skolen har en række teknikker til at hjælpe med at håndtere testangst – og kan også anbefale måder at forbedre dine studiefærdigheder på.
Målene med teknikkerne er at hjælpe eleverne med at forstå karakteren af deres angst, så de kan klare de kommende evalueringer mere effektivt.
Dette kan omfatte adfærdsintervention, der har til formål at undervise afspændingstræning som mindfulness.
Mindfulness er, hvor en elev forsøger at fokusere på nuet, mens han roligt anerkender og accepterer deres angste følelser, tanker og fysiske reaktioner.
Afspændingstræning kan bruges sammen med en proces med systematisk desensibilisering – det er her en person visualiserer en scene, mens den er fuldstændig afslappet, og det mentale billede fremkalder nogle af følelserne fra den virkelige scene.
Tanken er, at hvis du lærer at slappe af, mens du visualiserer dig selv til eksamen, kan du også lære at slappe af, mens du rent faktisk tager eksamen.
Støtte gennem særlig omtanke
Nogle elever, der oplever høje niveauer af angst (intens panik eller frygt for en eksamen, der resulterer i, at de ikke kan klare testen), kan få adgang til yderligere støtte gennem særlige hensyn på deres skole.
Dette varierer afhængigt af elevens individuelle behov. Men nogle studerende kan have brug for adgang til et separat lokale for at gennemføre eksamener, regelmæssige pauser under eksamen eller længere tid.
For at få adgang til denne type overvejelser skal du kontakte din skoles trivselsteam eller en psykolog (se ressourcer nedenfor) for at hjælpe med at udvikle en individuel plan for dig i løbet af eksamenssæsonen.
At lære at arbejde sig igennem din eksamensangst kan have en række positive effekter, herunder:
- Forbedret akademisk præstation
- Reduktion af stress og angst
- Øget følelse af kontrol og selvtillid
- Nedsat frustration
Tips til at håndtere eksamensangst
Når du gør dig klar til eksamen, prøv at:
- Forbered dig på forhånd ved at arbejde med dele af indholdet hver dag
- Brug øvelseseksamen som en mulighed for at håndtere angst
- Identificer din angst tidligt ved at lægge mærke til dine fysiske reaktioner
- Prøv at erstatte uhjælpsomme tanker med mere opmuntrende selvsnak ved at udfordre dine bekymrede og negative tanker
- Øv dig i at fokusere din opmærksomhed på den aktuelle opgave (mindfulness) i stedet for at blive viklet ind i din angst og tænke på "hvad nu hvis?"
- Lær en få færdigheder for at reducere dine fysiske reaktioner af angst
- Husk god egenomsorg: vær opmærksom på din søvn, ernæring, motion, afslapningsrutiner og ræk ud efter social støtte
Nyttige links og ressourcer
Du kan også tage et kig på dette eksamensangst hæfte som har til formål at hjælpe dig og dine forældre til bedre at forstå eksamensangst.
Du kan læse hæftet for at hjælpe med at identificere mestringsstrategier, der kan hjælpe med at imødegå din angst. Dine forældre kunne også læse dette hæfte sammen med dig og deltage i at identificere mestringsstrategier.
Hvis du gerne vil tale med nogen lige nu om din eksamensangst og stille et par spørgsmål om individuel støtte, så kontakt (tilgængelig 24/7):
Om forfatteren
Christine Grove, psykolog og underviser i uddannelse og psykologi, Monash University
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
at InnerSelf Market og Amazon
