Mange af os vil starte det nye år med at lave en liste over beslutninger - ændringer, vi ønsker at gøre for at være lykkeligere, såsom at spise bedre, frivilligt arbejde oftere, være en mere opmærksom ægtefælle osv. Men som vi ved, vil vi ofte mislykkes. Efter et par fiaskoer vil vi typisk give op og gå tilbage til vores gamle vaner.
Hvorfor er det så svært at holde sig til beslutninger, der kræver, at vi foretager effektive eller varige ændringer?
Jeg vil argumentere for, at problemet ikke er, at vi prøver, og vi fejler - problemet er, hvordan vi behandler os selv, når vi fejler. Jeg studerer selvmedfølelse, og min forskning og andres viser, at hvordan vi forholder os til personlig fiasko - med venlighed eller hård selvvurdering - er utrolig vigtig for at opbygge modstandsdygtighed.
Fra den tidlige barndom lærer vi os hvordan vi skal få succes for en hver pris. Hvad de fleste af os ikke lærer, er hvordan man fejler med succes, så vi kan ændre og vokse.
En af de bedste måder at håndtere fiasko er at have selvmedfølelse.
Hvad er egentlig medfølelse?
Jeg definerer selvstændig medfølelse som at have tre hovedkomponenter: selvvenlighed, fælles menneskehed og opmærksomhed. Selvvenlighed henviser til tendensen til at være omsorgsfuld, forståelse og støtte over for os selv, når vi fejler eller laver fejl i stedet for at være hårdt kritiske eller fordømmende.
Fælles menneskehed indebærer at anerkende, at alle mennesker er ufuldkomne, og forbinde vores egen mangelfulde tilstand med den delte menneskelige tilstand, så vi kan få større perspektiv på vores mangler.
Mindfulness indebærer at være opmærksom på smerten forbundet med fiasko på en klar og afbalanceret måde, så vi hverken ignorerer eller besætter vores fejl. De tre sammen kombineres for at skabe en selvmedfølende sindstilstand.
En stor mængde forskning viser, at selvmedfølelse resulterer i større følelsesmæssig velvære. En af de mest konsekvente fund i denne forskning er, at større selvmedfølelse er knyttet til mindre depression, angst og stress.
Ud over at reducere sådanne negative sindstilstande, Selvmedfølelse ser ud til at styrke positive sindstilstande såsom optimisme, taknemmelighed og nysgerrighed. Ved at møde sin lidelse med den varme omfavnelse af selvmedfølelse, positive følelser som lykke genereres på samme tid, som negative følelser lindres.
Selvmedfølelse har vist sig at være en vigtig kilde til håndtering og modstandsdygtighed over for forskellige livsstressorer såsom skilsmisse, kroniske helbredsforhold eller militær kamp. Endvidere reducerer krops utilfredshed og endog fører til sundere spiseadfærd (relevant for mange nytårsforsæt!)
Betænkeligheder ved selvmedfølelse
Hvis selvmedfølelse er så god for os, hvorfor er vi så ikke venlige over for os selv?
Måske er den største blokering af selvmedfølelse tro på, at det vil underminere vores motivation. I forældrekredse holder vi ikke længere ordsproget "spar stangen forkæle barnet." Når det kommer til vores eget selv, tror mange af os imidlertid, at sparing af stangen for hård selvkritik vil gøre os til dovne, selvoverbærende ne'-do-wells. Dette tema kommer konstant op i de workshops, jeg underviser.
Selvfølgelig er den dynamik, der går ind i at motivere vores børn og motivere os selv, ret ens. Lad os sige, at din teenagesøn skulle komme hjem med en svigtende engelsk klasse. Du har to måder at motivere ham til at prøve hårdere og gøre det bedre næste gang.
Du kan formane ham og fortælle ham, hvor dum han er, og at du skammer dig over ham. Den anden er, ved at vide, hvordan han er ked af det, kan du give ham et kram og forsigtigt spørge ham, hvordan du kan støtte ham i at gøre det bedre næste gang. Denne form for omsorgsfuld og opmuntrende reaktion vil hjælpe din søn opretholde sin selvtillid og føl dig følelsesmæssigt støttet. Det samme gælder for, hvordan vi reagerer på os selv, når vi fejler.
Hvordan øger selvmedfølelse motivationen?
En voksende mængde forskning indikerer, at selvmedfølelse er knyttet til større motivation. Selvmedfølelse er blevet forbundet med øget personligt initiativ –– ønsket om at nå sit fulde potentiale.
Selvmedfølende mennesker er også mere sandsynlige at vedtage "mestringsmål", der fokuserer på læring og mestring af materiale for at øge kompetence, og mindre tilbøjelige til at vedtage "præstationsmål", som primært er optaget af at lykkes med at give et positivt indtryk på andre.
Mens selvmedfølende mennesker har præstationsstandarder, der er lige så høje som dem, der er hårdt selvkritiske, de bliver ikke så ked af det når de ikke når deres mål. Som et resultat har selvmedfølende mennesker det mindre præstationsangst og engagere sig i færre selvdestruktive adfærd såsom Overspringshandling.
Ikke kun medfølende mennesker mindre tilbøjelige til at frygte fiasko, når de fejler, er de mere sandsynligt at samle sig op og prøve igen.
En række eksperimenter fra psykologer Juliana Breines , Serena Chen fra University of California i Berkeley undersøgte, om de kunne hjælpe studerende til at være mere selvmedfølende ville påvirke deres motivation at ændre.
I en undersøgelse blev deltagerne bedt om at huske en nylig handling, de følte sig skyldige i - snyd på en eksamen, lyve til en romantisk partner, sige noget skadeligt osv. - noget, der stadig fik dem til at føle sig dårlige, når de tænkte på det.
Dernæst blev de tilfældigt tildelt en af tre betingelser. I den selvmedfølende tilstand blev deltagerne instrueret i at skrive til sig selv i tre minutter ud fra en medfølende og forståelsesfuld ven.
Den anden betingelse fik folk til at skrive om alle deres positive kvaliteter, og den tredje om en hobby, de nød. Disse to kontrolforhold hjalp med at skelne selvmedfølelse fra positiv selvtale og positivt humør generelt.
Forskerne fandt ud af, at deltagere, der blev hjulpet til at være selvmedfølende over deres nylige overtrædelser, rapporterede at være mere motiverede til at undskylde for skaden og mere engagerede i ikke at gentage adfærden end dem under kontrolforholdene.
Opretholdelse af motivation gennem venlighed
En anden undersøgelse i dette samme serie af eksperimenter undersøgte, om selvmedfølelse direkte ville omsættes til større indsats for at lære efter fiasko. Studerende fik en vanskelig ordforrådstest, som de alle klarede sig dårligt på.
En gruppe studerende fik en instruktion om at være medfølende for deres fiasko. Instruktionen sagde,
”Hvis du havde problemer med den test, du lige har taget, er du ikke alene. Det er almindeligt, at studerende har problemer med prøver som denne. Hvis du har det dårligt, hvordan du gjorde det, så prøv ikke at være for hård mod dig selv. ”
En anden gruppe fik et boost af selvtillid, som sagde:
"Hvis du havde problemer med den test, du lige har taget, så prøv ikke at føle dig dårlig med dig selv - du skal være intelligent, hvis du kom ind i Berkeley!"
En tredje gruppe af deltagere fik ingen yderligere instruktioner.
De studerende fik derefter at vide, at de ville modtage en anden ordforrådstest og fik en liste med ord og definitioner, de kunne studere så længe, de ville, inden de tog det. Studietid blev brugt som et mål for forbedringsmotivation.
De studerende, der fik at vide, at de skulle være selvmedfølende, efter at de ikke havde bestået den første test, brugte mere tid på at studere end dem i de to andre forhold. Undersøgelsestiden var knyttet til, hvor godt deltagerne faktisk udførte testen. Disse fund tyder på, at det at være venlig mod dig selv, når du fejler eller laver fejl, giver dig den nødvendige følelsesmæssige støtte til at gøre dit bedste og fortsætte med at prøve, selv når du er modløs.
Venlighed er den motor, der får os til at fortsætte med at prøve, selv efter at vi falder fladt på vores ansigt. Så dette nytår, når du træffer og uundgåeligt bryder dine beslutninger, i stedet for at slå dig selv op og derefter give op, så prøv at være venlig over for dig selv. I det lange løb vil du være mere tilbøjelige til at få succes.
Om forfatteren
Kristin Neff, lektor i uddannelsespsykologi, University of Texas i Austin
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.
Bøger, der forbedrer attitude og adfærd fra Amazons bedste sælgerliste
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
I denne bog præsenterer James Clear en omfattende guide til at opbygge gode vaner og bryde dårlige. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe varig adfærdsændring, baseret på den nyeste forskning inden for psykologi og neurovidenskab.
Klik for mere info eller for at bestille
"Unf*ck Your Brain: Brug videnskab til at komme over angst, depression, vrede, freak-outs og triggere"
af Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne bog tilbyder Dr. Faith Harper en guide til at forstå og håndtere almindelige følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, herunder angst, depression og vrede. Bogen indeholder information om videnskaben bag disse problemstillinger samt praktiske råd og øvelser til mestring og helbredelse.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om vanedannelse, og hvordan vaner påvirker vores liv, både personligt og professionelt. Bogen indeholder historier om enkeltpersoner og organisationer, der med succes har ændret deres vaner, samt praktiske råd til at skabe varig adfærdsændring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Tiny Habits: De små ændringer, der ændrer alt"
af BJ Fogg
I denne bog præsenterer BJ Fogg en guide til at skabe varig adfærdsændring gennem små, trinvise vaner. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at identificere og implementere små vaner, der kan føre til store forandringer over tid.
Klik for mere info eller for at bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
af Robin Sharma
I denne bog præsenterer Robin Sharma en guide til at maksimere din produktivitet og potentiale ved at starte din dag tidligt. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe en morgenrutine, der understøtter dine mål og værdier, samt inspirerende historier om personer, der har forvandlet deres liv gennem tidlig opstandelse.
