Tag følgende scenarie. Du nærmer dig slutningen af en travl dag på arbejde, når en kommentar fra din chef mindsker hvad der er tilbage af din svindende tålmodighed. Du vender dig rødhåret mod kilden til din harme. Det er da, du stopper, reflekterer og vælger ikke at give udtryk for din utilfredshed. Skiftet er trods alt næsten forbi.
Dette er måske ikke det mest spændende plot, men det viser, hvordan vi som mennesker kan regulere vores følelser.
Vores regulering af følelser er ikke begrænset til at stoppe et vredesudbrud – det betyder, at vi kan styre de følelser, vi føler, samt hvordan og hvornår de opleves og udtrykkes. Det kan gøre os i stand til at være positive over for svære situationer, eller falsk glæde ved at åbne en frygtelig fødselsdagsgave. Det kan forhindre sorg i at knuse os og frygt i at stoppe os i vores spor.
Fordi det giver os mulighed for at nyde positive følelser mere og opleve negative følelser mindre, er regulering af følelser utrolig vigtig for vores velbefindende. Omvendt er følelsesmæssig dysregulering forbundet med mental sundhed tilstande og psykopatologi. For eksempel menes et sammenbrud i følelsesmæssige reguleringsstrategier at spille en rolle i forhold som depression, angst, stofmisbrug og personlighedsforstyrrelser.
Sådan håndterer du dine følelser
I sagens natur får følelser os til at føle – men de får os også til at handle. Dette skyldes ændringer i vores autonome nervesystem og tilhørende hormoner i det endokrine system, der forudser og understøtter følelsesrelateret adfærd. For eksempel frigives adrenalin i en frygtelig situation for at hjælpe os med at løbe væk fra fare.
Skiftende stemninger. Oksana Mizina/Shutterstock
Før en følelse opstår, er der først en situation, som kan være ekstern: såsom en edderkop, der kryber nærmere, eller indre: tænker, at du ikke er god nok. Dette bliver så taget hånd om – vi fokuserer på situationen – før vi vurderer den. Forenklet sagt vurderes situationen ud fra den betydning, den har for os selv. Denne betydning giver så anledning til en følelsesmæssig reaktion.
Psykolog og forsker James Gross, har beskrevet et sæt af fem strategier, som vi alle bruger til at regulere vores følelser, og som kan bruges på forskellige punkter i følelsesgenereringsprocessen:
1. Situationsvalg
Dette indebærer at se ud i fremtiden og tage skridt til at gøre det mere sandsynligt at ende i situationer, der giver anledning til ønskværdige følelser, eller mindre tilbøjelige til at ende i situationer, der fører til uønskede følelser. For eksempel at tage en længere, men roligere rute hjem fra arbejde for at undgå vejraseri.
2. Situationsændring
Denne strategi kan implementeres, når vi allerede er i en situation, og henviser til trin, der kan tages for at ændre eller forbedre situationens følelsesmæssige påvirkning, såsom at acceptere at være uenige, når en samtale bliver ophedet.
3. Opmærksom deployering
Har du nogensinde distraheret dig selv for at møde en frygt? Dette er "attentional deployment" og kan bruges til at rette eller fokusere opmærksomheden på forskellige aspekter af en situation eller noget helt andet. En person, der er bange for nåle, tænker på glade minder under en blodprøve, for eksempel.
4. Kognitiv forandring
Det her handler om at ændre, hvordan vi vurderer noget for at ændre, hvordan vi har det med det. En særlig form for kognitiv forandring er revurdering, som involverer at tænke anderledes eller tænke på de positive sider – såsom at revurdere tabet af et job som en spændende mulighed for at prøve nye ting.
5. Responsmodulering
Responsmodulering sker sent i følelsesgenereringsprocessen og involverer at ændre, hvordan vi reagerer eller udtrykker en følelse, for at mindske eller øge dens følelsesmæssige påvirkning – for eksempel at skjule vrede mod en kollega.
Hvordan gør vores hjerner det?
mekanismer som ligger til grund for disse strategier er særskilte og usædvanligt komplekse, der involverer psykologiske, kognitive og biologiske processer. Den kognitive kontrol af følelser involverer en interaktion mellem hjernens gamle og subkortikale følelsessystemer (såsom den periaqueductal grå, hypothalamus og amygdala), og de kognitive kontrolsystemer i den præfrontale og cingulate cortex.
Tag revaluering, som er en type kognitiv forandringsstrategi. Når vi revurderer, giver kognitive kontrolkapaciteter, der understøttes af områder i den præfrontale cortex, os mulighed for at styre vores følelser ved at ændre betydningen af situationen. Dette fører til et fald i aktiviteten i de subkortikale følelsessystemer, der ligger dybt inde i hjernen. Ikke kun dette, men revurdering ændrer også vores fysiologi ved at reducere vores hjertefrekvens og svedrespons og forbedrer, hvordan vi oplever følelser. Dette viser, at det at se på den lyse side virkelig kan få os til at føle os bedre - men ikke alle er i stand til at gøre dette.
Dem med følelsesmæssige lidelser, såsom depression, forbliver i vanskelige følelsesmæssige tilstande i længere tid og har svært ved at opretholde positive følelser. Det er blevet foreslået, at deprimerede personer viser unormale aktiveringsmønstre i de samme kognitive kontrolområder i den præfrontale cortex – og at den mere deprimerede er de jo mindre i stand til de skal bruge revurdering til at regulere negative følelser.
Men selvom nogle kan finde det vanskeligt at revurdere, situationsvalg er måske bare lidt nemmere. Uanset om det er at være i naturen, tale med venner og familie, løfte vægte, kæle med din hund eller springe i faldskærm – at gøre de ting, der får dig til at smile, kan hjælpe dig til at se det positive i livet.
Om forfatteren
Leanne Rowlands, ph.d.-forsker i neuropsykologi, Bangor University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede bøger
at InnerSelf Market og Amazon
