Viljestyrke og vaner involverer forskellige dele af hjernen. lemono/Shutterstock.com
Mere end 80% af folk, der laver nytårsforsætter, har allerede opgivet deres mål i februar.
Selvom der er mange råd om løsning på internettet, lykkes meget af det ikke at fremhæve kernen i adfærdsændringer.
At træffe individuelle beslutninger – om det er, hvad man skal have på, eller hvilken gave man skal købe til nogen – du trækker på hjernesystemer, der involverer eksekutiv kontrol. Du træffer beslutningen, tilføjer et skud viljestyrke, og voilà, det er gjort.
Men de fleste beslutninger involverer ikke en enkelt beslutning. At spise sundere, dyrke mere motion og bruge mindre involverer alt sammen vanemæssig adfærd, der involverer neurale kredsløb bundet til ubevidste tanker.
Tag med at spise. Du kan beslutte, at du vil spise sundere, men minderne om dine spisevaner består. Omkring kl. 11 begynder du at tænke på muffins, din foretrukne morgensnack. Klokken 8 tænker du automatisk på is, din sædvanlige dessert. Sådan fungerer vaner: Visse sammenhænge, ligesom tidspunkter på dagen og steder, bringe tankerne i tankerne om bestemte belønninger - som den velsmagende mad, du plejer at spise.
Du kan bruge en vis viljestyrke og stoppe dig selv med at snacke i løbet af en dag. Men benægtelse kan give bagslag: Ved at ophæve et ønske giver du det ekstra brændstof til at plage dig i fremtiden. Med tiden har vi en tendens til at give op.
Nøglen til at mestre vaner er at forstå, hvor svært det er simpelthen at fjerne dem. Men du kan implementere en slags "reverse-engineering" baseret på videnskaben om vaner.
Fakta om friktion
En måde at vende om på dårlige vaner er at skabe friktion.
Fysisk afstand er en simpel kilde til friktion. En 2014 undersøgelse involveret en skål smurte popcorn og en skål æbleskiver. Den ene gruppe deltagere sad tættere på popcorn end æbleskiverne, og den anden sad tættere på æbleskiverne. Den første gruppe spiste tre gange flere kalorier. Den anden gruppe deltagere kunne se og lugte popcornene, men afstanden skabte friktion, og de var mindre tilbøjelige til at spise det.
For dine egne spisevaner kan strategierne være så simpelt som at lægge junkfood ude af syne – fra køkkenbordene og ind i spisekammeret, så det er lidt sværere at få adgang til.
Hvis du vil opdyrke gode vaner, kan du mindske friktionen for den nye adfærd. For eksempel, kiggede forskere på GPS-data fra personer med fitnessmedlemskaber. De, der rejste omkring 3.7 miles til et fitnesscenter, gik fem eller flere gange om måneden. Men de, der skulle rejse omkring 5.2 miles, gik kun omkring en gang om måneden.
Igen er strategien indlysende: Reducer friktion til træning. Vælg et fitnesscenter, der er på vej hjem fra kontoret. Hold altid din træningstaske klar. Min søn, en ivrig cykelracer, sætter sit indendørs cykeltræner midt i sin stue, inden han tog af sted på arbejde. Når han kommer hjem, synes han, at det normalt er nemmere at lave sin planlagte træning.
Ud med de gamle replikker
En anden strategi til at omdanne dine vaner er at ændre de signaler, der aktiverer dem. Stikord kan omfatte tidspunktet på dagen, et sted og de rutiner, der er forbundet med en adfærd. Hvis du jævnligt laver kaffe, kan dine signaler komme ind i dit køkken kort efter, du vågner op og ser din kaffemaskine.
Signaler ændrer sig naturligt, når du starter nye forhold, skifter job eller flytter. Disse giver mulighed for at handle på dine mål og ønsker uden at blive trukket ned af de signaler, der udløser dine gamle vaner.
For eksempel: forskere fundet i en undersøgelse fra 2017, hvor professionelle atleter, hvis præstationer var faldet, ofte blev forbedret efter at være blevet byttet til eller skrevet under med et nyt hold. En anden undersøgelse fundet nye indbyggere i en lille britisk by med stærke miljøværdier tog for det meste bussen eller cyklede på arbejde. Men folk, der ikke var nyligt tilflyttere, kørte for det meste, selvom de havde lignende værdier.
Når signaler ændrer sig, bliver det lettere at ændre dine vaner og rutiner. Sig, at du gerne vil spise sundere. Prøv at tage en ny vej til arbejde i stedet for den, der tager dig forbi caféen, hvor du køber dobbelt creme cappuccino. Når du chatter i telefonen, så gør det i stuen i stedet for i køkkenet.
Selv i madrige sammenhænge er cue-kontrol muligt. En 2012 undersøgelse fandt ud af, at overvægtige gæster på buffetrestauranter, hvor du kan spise, var mere tilbøjelige til at sidde med front mod maden, mens tyndere mennesker havde en tendens til at sidde med ryggen eller siderne vendt mod buffeten. Tyndere mennesker var også mere tilbøjelige til at lægge servietter på skødet, en mindre måde at tilføje friktion til at få mere mad.
At bryde ud af dårlige vaner er ikke let. Det tager tid og gentagelser. Men mens du arbejder hen imod at skabe bedre vaner, kan du i det mindste inkorporere disse simple reverse-engineering-strategier for at hjælpe dig med at undgå at blive en af de 80 % af mennesker, der kaster håndklædet i ringen.
Om forfatteren
Wendy Wood, professor i psykologi og erhvervsliv, University of Southern California - Dornsife College of Letters, Arts and Sciences
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Atomvaner: En nem og påvist måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige ting på
af James Clear
Atomic Habits giver praktiske råd til at udvikle gode vaner og bryde dårlige, baseret på videnskabelig forskning om adfærdsændringer.
Klik for mere info eller for at bestille
De fire tendenser: de uundværlige personlighedsprofiler, der afslører, hvordan du kan gøre dit liv bedre (og også andre menneskers liv bedre)
af Gretchen Rubin
De fire tendenser identificerer fire personlighedstyper og forklarer, hvordan forståelse af dine egne tendenser kan hjælpe dig med at forbedre dine relationer, arbejdsvaner og overordnet lykke.
Klik for mere info eller for at bestille
Tænk igen: Kraften ved at vide, hvad du ikke ved
af Adam Grant
Think Again udforsker, hvordan folk kan ændre deres sind og holdninger, og tilbyder strategier til at forbedre kritisk tænkning og beslutningstagning.
Klik for mere info eller for at bestille
Kroppen holder score: hjerne, sind og krop i helbredelsen af traumer
af Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhængen mellem traumer og fysisk sundhed og giver indsigt i, hvordan traumer kan behandles og heles.
Klik for mere info eller for at bestille
The Psychology of Money: Tidløse lektioner om rigdom, grådighed og lykke
af Morgan Housel
The Psychology of Money undersøger de måder, hvorpå vores holdninger og adfærd omkring penge kan forme vores økonomiske succes og generelle velbefindende.
