Normalt føler jeg mig på kanten under flyturbulens, men for nylig brugte jeg flere teknikker, der hjalp med at berolige mig. Dawid Cedler, CC BY

I de sidste fem år er jeg blevet ret nervøs under flyvninger – især når turbulensen rammer. Og selvom min kone Cassie aldrig frygtede turbulens før, har hun for nylig "fanget" min angst, som jeg i sagens natur føler mig skyldig i.

Nu er vi lige så dårlige som hinanden, og det kan give nogle forfærdelige flyoplevelser. Et nyligt eksempel var vores returflyvning fra en ellers dejlig ferie på Bali.

Det hjalp bestemt ikke Mount Raung's igangværende udbrud forplumrede luften med vulkansk aske. Dette førte til mange aflyste fly og snesevis af turister strandede i lufthavne. Da nogle flyvninger endelig blev genoptaget, gjorde den askede luft rejsen mere turbulent end normalt.

Vi er begge kliniske psykologer, så man skulle tro, at vi sagtens ville være i stand til at håndtere vores turbulens-relaterede angst. Men at rådgive andre er én ting; at anvende de samme strategier på dig selv er en anden.

Jeg ved hvordan angst virker og øve den almindeligt underviste teknik kontrolleret vejrtrækning i angstfremkaldende situationer. Det virker nogle gange, men jeg føler mig stadig på kanten under turbulens. Under denne flyvning brugte jeg en anden strategi for at bekæmpe min frygt – medfølelse-fokuseret terapi.

Den årvågne zebra

Medfølelsesfokuseret terapi blev udviklet til mennesker, hvis psykiske problemer er forbundet med høj selvkritik og skam. Det gælder, at mennesker har "tricky" hjerner, som har fantastiske evner, men som har en følelsesmæssig pris. Lad mig forklare.

Forestil dig en zebra på en afrikansk savanne, der spiser græs. Der er ikke noget, en zebra kan lide at lave mere end at spise græs. Men da den får øje på noget raslen i buskene, bliver zebraen opmærksom og løber i sikkerhed.

Ni ud af ti gange er raslen bare vind, eller måske et lille dyr, men den ene gang kunne det være en løve. Og det er bedre at være sikker end undskyld.

En zebra vil løbe i sikkerhed, når den hører et raslen i buskene, der kan være et rovdyr. Barbara Eckstein/Flickr, CC BY

Når zebraen har fundet et andet sikkert sted på savannen, er det går bare tilbage at spise græs. Her er forskellen mellem en zebra og et menneske: Hvis du putter en menneskelig hjerne i zebraen, vil den begynde at tænke: "Åh min gud, det var et tæt opkald. Kunne du forestille dig, hvis det var en løve? Hvad hvis den spiste mig? Det ville være forfærdeligt! At blive spist levende ville være det værste!”

Mennesker har en tendens til at gruble eller stille "hvad nu hvis"-spørgsmål igen og igen, hvilket kan føre til mere angst, frygt og angst. Og det er, hvad der sker, når jeg møder turbulens.

Paul Gilbert, manden, der udviklede medfølelsesfokuseret terapi, beskriver tre centrale følelsessystemer i den menneskelige hjerne:

• trussels- og selvbeskyttelsessystemet, som hjælper os med at holde øje med farer og være "better safe than sorry". Følelser, der gør os opmærksomme på fare, omfatter vrede, frygt, angst og afsky.

• det drivende og ressourcesøgende system, som hjælper os med at gøre ting som at finde mad, seksuelle partnere og venner. Nyttige følelser her er spænding, glæde og lykke.

• det beroligende eller affiliative system, som hjælper os til at blive tilfredse, rolige og føle os trygge.

Alle disse systemer er vigtige, men vores trusselsystem er alt for udviklet. Og med rette, da det hjælper os med at holde os i live. Vi ønsker et trusselsystem, der aktiverer og tilsidesætter andre systemer i tider med fare, og kaprer al vores opmærksomhed.

Det, der er vigtigt her, er dette: Selvom følelser af frygt og angst kan være meget svære, er det ikke vores skyld, at de er der. Det er bare vores hjerne, der gør, hvad den har udviklet sig til at gøre. Men selvom det ikke er vores skyld, at vi har smertefulde følelser, har vi et ansvar for at lære at lindre dem.

Hvordan det udfoldede sig

Tilbage til den flyvning fra Bali: Da turbulensen ramte, var jeg i mit trusselsystem. Jeg var opmærksom. Da min angst tog fat, tænkte jeg: "Åh gud, den vulkanske aske laver kaos med flyet (erstat godhed med et bandeord efter eget valg)!"

Jeg kiggede på Cassie, og hun var også bekymret. Hun sagde: "Åh, hvorfor sker det her?" Dette øgede min angst og gjorde mig også vred. Jeg begyndte at tænke: "Det her er latterligt! Vi burde ikke have turbulens, og det her gør min kone ked af det!”

Når du laver en 'billedøvelse', skal du forestille dig et personligt sted, der er trygt og indbydende for dig. Michael Dawes/Flickr, CC BY

Så blev jeg ked af det og tænkte: “Stakkels Cassie. Hun har aldrig haft sådan angst før. Det er min skyld!" Min sorg fik mig til at tænke på compassion-fokuseret terapi og ideen om at udvikle vores beroligende system. Det var klart, hvad jeg havde brug for for at føle mig rolig, tilfreds og tryg.

Jeg besluttede at gøre det, der er kendt som en "billedøvelse". Jeg forestillede mig et sikkert sted, et sted, der ville byde mig velkommen og få mig til at føle mig hjemme.

For mig er det sted stranden nede ved Burleigh Heads på Gold Coast. Jeg forestillede mig lugten af ​​havet, følelsen af ​​solen på min hud og synet af det gyldne sand. Det hjalp med at lede min opmærksomhed væk fra angst, til et sted, hvor jeg følte mig godt tilpas.

Det bremsede også tingene og gav mig plads til at tænke: "Okay, tak angst. Jeg ved, du er her for at advare mig. Jeg skal ikke bebrejde mig selv, at du er her. Det er bare min hjerne, der gør, hvad den har udviklet sig til at gøre. Men lige nu vil jeg ikke have dig til at køre showet.”

Så tænkte jeg på mit "ideelle medfølende billede" - et andet medfølelsesfokuseret terapiøvelse. Mit ideelle medfølende billede er af en person (jeg kender ikke kønnet, for mig er det ikke klart; det er vigtigt med billedsprog, det behøver ikke at være billede perfekt), som har en blød stemme og en imødekommende, omfavnende attitude . Dette medfølende billede har styrken, visdommen og engagementet til at støtte mig.

Efter at have brugt et par minutter på at gøre dette, bemærkede jeg, at min opmærksomhed var blevet udvidet til andre ting ud over turbulensen. Jeg indså, at jeg havde brug for en drink vand. Og jeg følte mig godt tilpas nok til at række ud til Cassie og sige: "Hey, tingene bliver okay. Turbulens er normalt."

Derhjemme den aften takkede Cassie mig og sagde, at jeg virkelig havde hjulpet hende. Og vi havde begge den opsigtsvækkende erkendelse af, at det var mig – ham med frygten for turbulens – der beroligede Cassie, ikke omvendt.

Intet af dette ville have været et problem, hvis jeg ikke var ængstelig i første omgang. Men det var bare min vanskelige hjerne, der spillede. Den hjerne er ikke min skyld – ligesom din ikke er din skyld – men jeg lærer nu at tage ansvar for den.

En sidste ting, jeg vil dele, er, at da jeg først begyndte at engagere mig i de beroligende øvelser på flyet, fandt jeg det meget svært og ønskede at opgive dem næsten med det samme. Det har været med til at uddybe min empati for det, som mange af mine ængstelige klienter kæmper med dagligt.

Det er svært at engagere sig i din lidelse – og det kræver mod. Derfor har vi alle nogle gange brug for hjælp til at håndtere vores frygt.

Om forfatteren

James Kirby, forskningsstipendiat i klinisk psykologi, University of Queensland

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon