Billede af Gerd Altmann
Vores verden for bare et par måneder siden er blevet vendt mod øret, når vi lægger os på plads, distancerer os fra andre og fjerner sociale sammenkomster. Da sportsarenaer, gader og kvarterstræningscentre ligger stille og forladte, befinder vi os uden en referenceramme for at klare disse apokalyptiske ændringer i vores engang forudsigelige liv. Betyder dette, at angst, stress, depression og panik nu er uundgåelige dele af livet?
Svaret er et rungende NEJ!
Lad os begynde med en grundlæggende antagelse om selvcoaching: mennesker hader - absolut afsky - følelse ude af kontrol og sårbare. Vi er instinktive overlevelsesmaskiner, så når vi føler en trussel eller et tab af kontrol, begynder vi at mobilisere vores ressourcer til at føle os mindre sårbare og mere i kontrol.
I en normal verden kan det betyde, at vi installerer alarmsystemer i vores hjem, spænder vores sikkerhedsseler eller tager vitaminer. Men med Covid19 er vores typiske kontrolstrategier overvældet. Ligesom en strømafbryder til hjemmet, der vil ”trip”, hvis den er overbelastet med for meget strøm, bliver vores følelsesmæssige afbrydere nu udløst.
Angst og bekymring er sammenhængende tvillinger. Du ser ikke den ene uden den anden. Bekymring bliver vores go-to-strategi, når vi føler os ude af kontrol. Alligevel er det kronisk, drøvtyggende bekymrende, der skaber og opretholder angst.
Hvorfor gør vi dette mod os selv?
Måske læser du dette og tænker at bekymring giver mening, især bekymrer dig om fremtidig kaos. På overfladen kan dette virke praktisk og smart, men på et psykologisk plan med tvangsmæssig bekymring betaler du en uundgåelig følelsesmæssig pris. Det kaldes angst.
Så tilbage til spørgsmålet hvorfor? Det enkle svar er, at når vi føler os ude af kontrol og overvældet, tror vi, at vi skal gøre noget - hvad som helst! Og bekymrende føles som om vi gør noget.
Desværre får bekymring bekymring. Jo mere du kører hamsterhjulet af bekymring, jo hurtigere du drejer hjulet, jo mere ængstelig bliver du, og jo mere ude af kontrol føler du dig.
Okay, så hvordan stopper vi med at bekymre os?
For det første er det vigtigt at skelne normal bekymring fra neurotisk bekymring og angst. Lad os indse det, medmindre du bor i en hule, vil du føle noget stress, angst og bekymring over spredningen af denne virus. Normalt (måske et bedre ord ville være "forståeligt") kan bekymring / angst defineres som en forholdsmæssig reaktion på denne pandemi.
En forholdsmæssig reaktion er forankret i nutiden, ikke fremtiden "hvad-iffing." Det er en erkendelse af, at nogle af vores følelser faktisk er uundgåelige. Og måske er en stor forskel, at en forholdsmæssig reaktion handler om at være bekymret snarere end at være bekymret. Lad mig forklare.
Bekymring beskæftiger sig med faktiske og smarte reaktioner på, hvad der sker i dit liv i dag. Det er klogt, at vaske hænderne og undgå skarer. Det er faktabaseret.
Bekymrende, da det beskæftiger sig med fremtidige kaosresultater, kan det ikke være et faktabaseret (da ingen kender fremtiden). Derfor skal bekymring være en følelsesladet fiktion. Og deri ligger nøglen: du vil begrænse dig selv til fakta, ikke følelsesmæssige fiktioner.
Forslag til selvcoaching, der hjælper dig gennem disse vanskelige dage
Her er et par forslag til selvcoaching, der kan hjælpe dig gennem disse vanskelige dage. Husk, at hvert af disse forslag kræver en løbende forpligtelse til at øve, øve og øve.
1. Differentier kendsgerning fra fiktion.
Spørg dig selv, når du føler dig overvældet og ængstelig: "Har jeg at gøre med her-og-nu fakta eller følelsesmæssige fiktioner?" Dette alene hjælper dig med at få perspektiv.
2. Sluk eller begræns din visning af tv og sociale medier.
Dette er meget vigtigt. Du kan ikke forvente at neutralisere dine følelser, hvis du konstant fremmer din frygt med nyhedsadvarsler. Du matcher ikke et hysterisk medie.
3. Tag en dyb indånding (eller to).
Placer din hånd på din mave, mens du langsomt inhalerer, og føl din mave skubbe ud på din hånd. Hold åndedrættet et sekund og træk langsomt ud, og føl din hånd skubbe ind. Lyt og føl ånde. Jo mere du holder øje med din ånde, jo mere adskillelse skaber du fra dine stressende tanker og følelser.
Gør dette med jævne mellemrum hele dagen, så træner du dig selv i at skifte fra dit sympatiske nervesystem (stressrespons) til dit parasympatiske system (afslapningsrespons).
4. Jord dig selv.
Se dig omkring. Vær opmærksom på hvad du ser: en sofa, et par planter, dit kæledyr, sollys kommer gennem vinduet. Anerkend at hysteri og panik ikke er som dine planter eller sofa - de findes ikke! Ikke medmindre vi tillader dem at eksistere i vores sind!
Fra et selvcoachingsperspektiv er det aldrig livet, der bringer os på knæ. Det er vores reaktion, der gør. Covid19 gør det ikke lave os ængstelige. Vi tillade det til! Denne enkle erkendelse er bemyndigende, når du begynder at føle dig mindre offer og bedre i stand til at adskille dine følelser.
5. Bliv til stede.
Hvis du gerne vil give dig selv (og din psyke) en pause i dag, så prøv at omfavne et af mine yndlings Zen-ordsprog: hugge træ, bære vand. Vær opmærksom på alle de små detaljer i dit liv. Forbliv fokuseret. Hold det simpelt.
Det betyder ikke noget, om du vasker en tallerken eller laver dine regninger, vær til stede, vær fokuseret. Bliv ved med at engagere dit parasympatiske nervesystem. Ligegyldigt hvad, hugge træ, bære vand. Intet andet.
6. Udfordre dine tanker.
Når det kommer til drøvtyggende, hvirvlende bekymringstanker, så prøv dette mantra: ”Stop det! Drop det!" Tag en aktiv holdning med dine tanker. At være for passiv tillader usikkerhed at eje dig. Stop det! Drop det!
Bog af denne forfatter
Aflæring af angst og depression: 4-trins selvcoaching-programmet til at genvinde dit liv
af Joseph J. Luciani PhD
Hvad hvis alt, hvad du troede, du vidste om angst og depression, var forkert? Hvad hvis angst og depression i stedet for psykiske sygdomme eller følelsesmæssige lidelser simpelthen er vaner? Du kender allerede til vaner - vaner læres, og vaner kan brydes eller "ulæres." Denne idé kan overraske dig, men sandheden om angst og depression er ikke kompliceret. Denne bog vil lære dig at lære dine vaner med angst og depression - og derefter coache dig selv til at gøre det!
For mere info eller for at bestille denne bog.
Om forfatteren
Dr. Joe Luciani har været praktiserende klinisk psykolog i mere end 40 år. Han er den internationalt bedst sælgende forfatter af Self-coaching serie af bøger, nu udgivet på 10 sprog. Hans seneste bog er, Aflæring af angst og depression: 4-trins selvcoaching-programmet til at genvinde dit liv (Goodman Beck, 14. april 2020). Han optræder ofte på nationalt tv, radio og online og har været omtalt på adskillige nationale mediesider. Lær mere på selvcoaching.net.
© 2020 af Joe Luciani. Alle rettigheder forbeholdes.
Uddrag med forfatterens tilladelse.
Udgiver: Goodman Beck.
