et lommeur halvt begravet i sandet
Billede af ancaptures 


Fortalt af Marie T. Russell.

Se videoversionen her.

Næsten alle udsætter. Vi gør det normalt for at undgå en opgave, der er ubehagelig eller skræmmende. Nogle ting er brede og kræver masser af tid og kræfter og kan involvere ændring af langvarig adfærd eller overbevisning. Andre er meget specifikke engangsjob. Når udsættelse begynder at forstyrre vores livskvalitet ved at få os til at føle os bekymrede, skyldige, dovne, paniske eller uansvarlige, så er det tid til at komme videre med det.

Tænk på skatter, et vanskeligt telefonopkald eller overholdelse af et løfte, du har givet i hast eller gennem forpligtelse.

Jeg har opstillet nogle trin for at komme ud af kviksandet af udsættelse og høste adskillige fordele, som inkluderer forbedret produktivitet, forbedret humør, mindre stress, bedre forhold, en følelse af præstation og at føle sig mere succesfuld i livet.

En konstruktiv handling er baseret på god planlægning. Med mange opgaver kan den indledende forberedelse tage så lidt som 5 eller 10 minutter. Mere komplekse handlinger vil kræve noget mere omtanke.


indre selv abonnere grafik


Når du har udpeget dit mål og valgt positive tanker som din følgesvend, kan du håndtere stort set enhver situation blot ved at lave en trin-for-trin plan. Du kan springe over at håndtere dine følelser i starten, hvis du ikke er så tilbøjelig, men gå tilbage til dette koncept, hvis du mister momentum på dit projekt.

Sådan laver du en vellykket plan

Trin 1. Identificer udfordringen

Start med at skrive den eller de specifikke opgaver ned, du har udskudt. Det kan være at have en vanskelig samtale med et familiemedlem, håndtere en dårlig vane eller endelig planlægge den aftale, du har undgået. At skrive ned, hvad du udsætter, hjælper dig med at fokusere på at prioritere, hvad der skal gøres. Så lav din liste og vælg så det job, der er vigtigst.

Trin 2. Find og håndter dine følelser

Hvad forhindrer dig i at dykke ind i denne opgave? Det er typisk en eller flere af tre kernefølelser. Måske er du skræmt af hele tiden og ofre (frygt). Eller du er vred over at skulle gøre dette, når du tror, ​​det ikke er nødvendigt (vrede). Eller du er ked af, at du kasserer dig selv så kraftigt for at være umotiveret (tristhed). Dette trin hjælper dig med at se handlingen med at trække hælene for, hvad det virkelig er - en følelsesmæssig reaktion.

Det er nyttigt at vide, at følelser - tristhed, vrede og frygt - bare er ren energi i din krop. Se på ordet "følelse". Det er energi (e) i bevægelse. Brug lidt tid på privaten til at udtrykke disse følelser konstruktivt. Ved at græde for at udtrykke tristhed, slå eller råbe i en pude eller trampe rundt for at slippe vreden, eller lave overdreven gysninger for frygten, giver du dig selv tilladelse til at udtrykke følelsen.

Vær sikker på, at mens du gør dette vigtige trin, forkæler du ikke dine saboterende tanker. Bare lav lyde. På den måde forsvinder energien, og du vil ikke føle dig fastlåst. Det er som at slippe damp ud af en trykkoger.

Trin 3. Få hovedet lige ud

Der er to dele af denne proces. Først skal du starte med at gøre dig klar over dit mål med opgaven. God planlægning er grundlaget for succes for stort set ethvert projekt. Det er nyttigt at skrive det ned, så du har det til klar reference. For eksempel, "I ønsker at få det fra min tallerken."eller"Jeg har det bedre, når jeg træner regelmæssigt."Hvis du har en klar og præcis idé om dit mål, vil du holde dig orienteret og hjælpe dig med at forblive motiveret.

For det andet, identificer saboterende tanker, der hænger i vingerne, klar til at kaste sig over i et svagt øjeblik. Så kom med et par sandheder for at modsige dem. For eksempel hvis du konstant fortæller dig selv "Jeg vil aldrig være i stand til at lære alt det her," kan du i stedet sige til dig selv, "Jeg kan gøre det"Eller"Hvis andre kan lære det, kan jeg også”. Det er en klar og enkel sandhed. For at neutralisere din frustration over at skulle udføre denne opgave, kan du sige, "Jeg gør det her for mig."

Trin 4. Lav selve planlægningen - del dit mål op i en række små, gennemførlige trin

Du har forestillet dig opgaven, håndteret de følelser, der holder dig tilbage, og fikset din destruktive tænkning. At fuldføre jobbet kræver at finde ud af en rimelig trin-for-trin-spilplan og beslutte, hvornår du vil begynde, og hvis det involverer en anden person eller personer, skal du gøre dig klart, hvad du vil kommunikere. Skriv din plan ned.

Når du har en oversigt, skal du træde tilbage og forestille dig forhindringer, der sandsynligvis dukker op undervejs. For hvert scenarie skal du have en taktik klar til at hjælpe dig med at holde dig til din plan. Det kan også være en god idé at finde nogen, der kan støtte din indsats, og som du regelmæssigt kan tjekke ind med.

Just Do It

Når du har afsluttet din forberedelse, er det tid til at tage fat på det job, du har udskudt. Før du gør det, skal du tjekke ind med dig selv og identificere eventuelle følelser - uanset om det er vrede, frygt eller tristhed - som du føler i øjeblikket. Hvis det er tilfældet, så brug lige et minut eller to og slip den indestængte følelse på en fysisk og konstruktiv måde. Uden den følelsesmæssige energi, der trækker dig ned, vil du føle dig parat til at tage springet og blive overrasket over, hvor nemt det er, da du bare fokuserer på et trin ad gangen. Bare sluk og spring.

Når du handler, kan du møde modstand i form af undskyldninger, dårligt humør og modløshed. Mød modstand med vedholdenhed, og fortsæt med at håndtere alle følelser, der dukker op. Gennem hele processen er det vigtigt at gentage dine sandheder og huske dit mål. Sig dem igen og igen, indtil de er indstillet i dit sind. "Jeg kan gøre det. Jeg får det bedre, når jeg håndterer det her."Hver gang du er fristet til at udsætte, skal du fokusere på målet igen.

Jeg kalder det "Dwindle Effect", når vi mister vores mål af syne og begynder at være opmærksomme på vores mentale begrundelser for at retfærdiggøre, hvorfor vi kan opgive vores gode intentioner. Mit forslag er, når du begynder at falme, tjek ind med dine følelser og udtryk, hvad der står i vejen - tristhed, vrede og/eller frygt.

Mind også dig selv om de sandheder, du valgte, såsom "Jeg gør det her for mig" eller husk dit mål. Dette vil bringe dig på linje med det, du ved i dit hjerte er den rigtige handling at tage.

Hvis du opgiver dine gode intentioner, skal du gøre ovenstående og derefter dobbelttjekke for at se, om du har brug for at ændre din plan. Nu vil du igen blive befæstet til at træde ind på livets slagmark.

Sæt pris på din indsats og præstationer

At komme igennem en skræmmende opgave er utroligt tilfredsstillende. Ros hver lille præstation undervejs. Du vil føle dig stolt og dydig, når du fuldfører hvert positivt skridt.

At gøre det, du undgår, vil forenkle dit liv. Du vil føle dig mere energisk. Du vil sove bedre om natten.

* * * * *

PS Du kan måske lide denne Netflix-film kaldet "Long Story Short" (2021) hvis du ønsker at blive underholdt af temaet udsættelse.

© 2022 af Jude Bijou, MA, MFT
Alle rettigheder forbeholdes.

Bog af denne forfatter:

Attitude Genopbygning

Attitude Reconstruction: A Blueprint for Building a Better Life
af Jude Bijou, MA, MFT

bogomslag: Attitude Reconstruction: A Blueprint for Building a Better Life af Jude Bijou, MA, MFTMed praktiske værktøjer og eksempler fra det virkelige liv kan denne bog hjælpe dig med at stoppe med at nøjes med tristhed, vrede og frygt og tilføre dit liv glæde, kærlighed og fred. Jude Bijous omfattende plan vil lære dig at: ? takle familiemedlemmers uopfordrede råd, kurere ubeslutsomhed med din intuition, håndtere frygt ved at udtrykke den fysisk, skabe nærhed ved virkelig at tale og lytte, forbedre dit sociale liv, øge personalemoralen på kun fem minutter om dagen, håndtere sarkasme ved at visualisere det flyve forbi, afsætte mere tid til dig selv ved at afklare dine prioriteter, bed om en lønforhøjelse og få det, stop med at kæmpe via to nemme trin, kurer børns raserianfald konstruktivt. Du kan integrere Attitude Reconstruction i din daglige rutine, uanset din spirituelle vej, kulturelle baggrund, alder eller uddannelse.

For mere info og / eller for at bestille denne bog, Klik her. Fås også som en Kindle-udgave.

Om forfatteren

foto af: Jude Bijou er en licenseret ægteskabs- og familieterapeut (MFT)

Jude Bijou er en licenseret ægteskabs- og familieterapeut (MFT), en pædagog i Santa Barbara, Californien og forfatteren af Genopbygning af holdninger: En plan for at opbygge et bedre liv.

I 1982 lancerede Jude en privat psykoterapipraksis og begyndte at arbejde med enkeltpersoner, par og grupper. Hun begyndte også at undervise i kommunikationskurser gennem Santa Barbara City College voksenuddannelse.

Besøg hendes hjemmeside på AttitudeReconstruction.com/