Ydeevne

 Mange mennesker med ADHD har svært ved at fokusere, lider af angst og har lavt selvværd. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus

Forestil dig, at klokken er 4:59, kun et minut før din deadline. Du svor, at du aldrig ville sætte dig selv i denne position igen, og alligevel har du det. Dette er ikke dit bedste arbejde, og du vil være heldig bare at aflevere hvad som helst. Hvad ville du gøre anderledes, hvis du kunne skrue tiden tilbage?

At leve med ADHD kan føles sådan til daglig, men det behøver det ikke.

Til millioner af voksne over hele verden, opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse, bedst kendt som ADHD, er en vedvarende lidelse, der begynder i barndommen og er karakteriseret ved uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet eller en kombination heraf. Det komplicerer diagnosen, at ADHD ofte optræder sammen med, og nogle gange forveksles med, andre helbredstilstande som angst eller stofmisbrug.

På grund af den konstante strøm af negativ feedback, som mennesker med ADHD modtager om deres produktivitet, organisatoriske færdigheder og tidsstyring, kan nogle mennesker med lidelsen have lavt selvværd eller føle sig utilstrækkelige. Men hellere end en iboende personlig defekt, ADHD er en tilstand, der kan behandles. Forskning viser, at adfærdsstrategier sammen med medicin, når det er nødvendigt, kan hjælpe folk med at forbedre deres fokus og lette at fungere i dagligdagen.

Som psykolog og en assisterende klinisk professor ved University of Colorado Anschutz Medical Campus leder jeg en voksenterapigruppe, der fokuserer på færdigheder til at håndtere ADHD. Ud fra det arbejde har jeg samlet adskillige strategier til at hjælpe alle, der har problemer med at udnytte deres opmærksomhed, uanset om de har fået en formel ADHD-diagnose eller ej.

 ADHD kan behandles og styres gennem forskellige muligheder, herunder medicin, terapi og tidsstyringsteknikker.

Organisatoriske systemer og prioritering

Et simpelt organisationssystem kan forbedre fokus ved at give en måde at holde styr på vigtige aktiviteter. Ideelt set er systemet centreret om ét værktøj, såsom en notesbog eller telefonapp, forudsat at telefonen ikke er for distraherende. Udvikling af en rutine som inkluderer en daglig tidsplan, en regelmæssigt opdateret huskeliste og en kalender for at minde dig selv om aftaler, kan danne grundlag for at opbygge fokus og en følelse af kontrol.

Med to-do-listen er det afgørende at dele opgaverne op i håndterbare dele og derefter prioritere dem. Det kan være svært at vide, hvad man skal prioritere, men en nyttig tilgang er Eisenhower matrix, som opdeler opgaver i fire kvadranter: presserende og vigtig, som et arbejdsprojekt, der skal afleveres i morgen; presserende og uvigtig, såsom en anmodning, som en anden kan opfylde; ikke presserende, men vigtigt, som langsigtede projekter; og ikke-hastende og ligegyldig, hvilket betyder noget, der ikke behøver at blive gjort.

Mange med ADHD er motiverede til først at opfylde presserende og uvæsentlige opgaver som at reagere på andres anmodninger, fordi en andens følelse af at det haster synes vigtigere end deres egne behov. Også at gøre noget for en anden kan føre til hurtig positiv feedback og give en velkommen pause fra hvad der kan være en stressende opgave. Eisenhower-matricen prioriterer, hvad der er vigtigst i stedet for, hvad der er mest umiddelbart glædeligt. Eisenhowers beslutningsmatrix kan hjælpe folk med at prioritere opgaver efter niveau af vigtighed og haster. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus

Håndtering af miljøet og begrænsning af distraktioner

Flere strategier kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. Det er nøglen til at skabe et miljø, der er befordrende for produktiviteten. Det betyder at begrænse distraktioner og opsætte barrierer for fristelser. Brug web-blokkere på sociale medier mens du arbejder, og ideelt set sæt din telefon og computer i flytilstand. Opsætning miljømæssige signaler, ligesom alarmer og visuelle påmindelser, for at overvåge tid og sikre, at du holder fast i din målrettede prioritet.

At vente med at fokusere på en opgave til lige før deadline forårsager ikke kun stress i sidste øjeblik, men det har også en dominoeffekt på andre prioriteter og grundlæggende livsfornødenheder, som at spise og sove. Dette kan afhjælpes med "distraherbarhed forsinkelse,” en metode til at forblive på opgaven, der er især nyttig til opgaver, du vil undgå. Det første skridt er at udpege en periode, hvor du kan holde fokus. Fokuser for eksempel på arbejde i 25 minutter, og tag derefter en fem-minutters pause, før du gentager cyklussen.

Indstil en timer, og hav din notesbog i nærheden. Når du begynder at udføre den udfordrende opgave, kan du opdage, at andre ikke-relaterede aktiviteter pludselig virker presserende. I stedet for at handle på dem, noter disse opgaver ned i din notesbog, minde dig selv om, at du kan gøre dem senere og vende tilbage til det aktuelle arbejde. I slutningen af ​​den fokuserede periode skal du se på, hvad du noterede ned og beslutte, om nogen af ​​disse opgaver faktisk kræver øjeblikkelig handling. Hvis ja, kan du gøre dem i din pause eller tilføje dem til din huskeliste.

Supportnetværk

Et støttesystem er afgørende for at forblive på opgaven, både for at holde dig selv ansvarlig og for at få opmuntring. Dit støttenetværk kan omfatte venner og familie, en terapeut, gruppeterapi eller et online forum for at dele mål og modtage feedback.

En anden effektiv støttestrategi er kropsfordobling. Det betyder at arbejde, enten fysisk eller virtuelt, sammen med en, du kender, som også arbejder. Dette skaber gensidig ansvarlighed for at forblive på opgaven.

 Nogle medicinfrie måder at komme i søvn på, når du har ADHD.

Behovet for søvn

Mennesker med ADHD har ofte problemer med at gå i seng på et bestemt tidspunkt - og har så problemer med at falde i søvn. Og en stor bevidsthed indikerer, at uregelmæssig søvn kan fastholde en cyklus af opmærksomhedsbesvær.

At holde sig til en sengetidsplan og stå op på samme tid hver dag er en del af en god søvnhygiejnestrategi. Det samme er at undgå tobak, koffein, store måltider og alkohol inden for et par timers søvn. Prøv også ikke at sove inden for otte timer efter din normale sengetid.

Udvikl måder at slappe af på inden sengetid. Det er normalt at tage tid at falde i søvn, men hvis du ikke er i stand til at sove efter 45 minutter, så stå ud af sengen og lav en afslappende aktivitet, indtil du er søvnig igen. Det er ikke nyttigt at se uret.

Når du inkorporerer disse strategier, skal du starte med dem, der er mest tilgængelige for dig. Selvom mennesker med ADHD ofte jager nyheder og gnaver på rutinen, er det det værd at udvikle en rutine. Du vil måske opdage, at i stedet for at køre for at komme i mål i sidste øjeblik, har du tid til overs og er stolt af det, du har gjort.

Om forfatteren

Rob Rosenthal, adjunkt i psykiatri, University of Colorado Anschutz Medical Campus

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.