How To Soothe Yourself To Sleep

At få en god nats søvn kan virke som den mest ubesværede og naturlige ting i verden, men når vi ikke kan falde i søvn, kan det hurtigt føles undvigende og frustrerende. Der er et par teknikker, vi kan bruge til at hjælpe os med at falde i søvn, og nogle ting skal vi altid øve på, før vi går i seng for at give os den bedste chance for let at kunne falde fra.

Før du rammer arkene

Mange hovedårsager til ikke at kunne falde i søvn sker faktisk inden sengetid. Koffein, nikotin, alkohol og mad kan alle stimulere vores hjerner og hold os vågen om natten, så sørg for at begrænse disse aktiviteter til tidligere på dagen.

Mens alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, er det også forbundet med flere vækkelser om natten, hvilket kan efterlade dig mere træt den næste dag.

Skarpe lys og skærme lige før sengetid kan det også holde os vågen. Og ikke kun fordi den skræmmende film eller det hjerteskærende drama vækker vores følelser. Hvad mange ikke er klar over er det lys, disse enheder udsender (især blå bølgelængder), undertrykker melatonin, det hormon, der tilskynder søvn, hvilket gør det sværere at falde i søvn.

Tag aldrig disse skærmbilleder i seng. Seng skal være til to aktiviteter: søvn og intimitet. Dette tilskynder din hjerne til at tænke på din seng som et hvilested. Du skal også skabe en afslappet rutine og et roligt miljø. Dette kan omfatte dæmpning af lysene og badning.


innerself subscribe graphic


Dine cirkadiske rytmer eller “kropsur” synkroniserer mange af dine kropsfunktioner, herunder frigivelse af hormoner. Hold en rutine for at holde dine rytmer regelmæssige. Store skift i din søvn timing er som at være i en konstant tilstand af jetlag. Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du gå i seng, når du er træt, og sørg for at stå op omtrent på samme tid hver dag. Prøv at holde denne rutine i weekenden og endda efter en nat med dårlig søvn.

En anden god idé er at vende dit ur væk. At se minutter passere kan bidrage til bekymringer.

Hvad hvis jeg ikke kan falde i søvn?

Nogle gange kan tanker eller bekymringer holde os vågen om natten og bidrage til en følelse af at være ”kablet”, selvom vi er trætte. At gøre tingene værre, dårlig søvn er forbundet med dårligt humør, hvilket betyder, at du måske føler dig mere ængstelig og let frustreret den næste dag.

Forøgelser i stresshormonet kortisol gør det sværere at falde i søvn. Afslapningsteknikker såsom dyb vejrtrækning og progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at frigøre spændinger og mindske stress, der er opbygget i løbet af dagen.

Mindfulness meditationsteknikker har været fundet at være effektive i at hjælpe folk med at falde i søvn. Disse involverer afslapning, meditation og bevidsthedsøvelser, der hjælper med at fokusere din opmærksomhed til at være "i øjeblikket", anerkende forskellige fornemmelser og "slip".

Ved at lære at håndtere dine fysiske fornemmelser, tanker og følelser på en ikke-kritisk måde, kan du bevæge dig fra en stresset til en rolig tilstand om dagen og om natten. Deltag i en klasse, eller download en mindfulness-app med guidet meditation, som du kan lytte til ved sengetid.

Hvis du ikke kan falde i søvn efter cirka 30 minutter, skal du ikke blive i sengen. At ligge i sengen og tælle får hjælper ikke. Stå op, gå til et andet rum og gør noget stille og afslappet i svagt lys som at læse en bog (helst en, der ikke er for spændende!). Undgå din computer, mobil eller tv, fordi det lys, de udsender, kan stimulere dit sind og holde dig vågen. Når du begynder at føle dig træt, skal du gå tilbage i seng. Hvis du stadig ikke kan falde i søvn, skal du stå op igen. Bare rolig, hvis du skal gentage dette flere gange. Husk at stå op på din normale vågetid.

Hvad hvis jeg har svært ved at stå op om morgenen?

Vores "kropsur" er kablet til sollys. Hvis du har problemer med at stå op om morgenen, skal du prøve at åbne dine persienner for at lade sollyset komme ind. Daggrylyset hjælper dig med at vågne op naturligt.

Ting at huske

Mængden af ​​søvn, vi har brug for, ændres med alderen. Nyfødte har brug for omkring 16 timers søvn om dagen, voksne ca. syv til otte timer, og ældre sover generelt mindre. Der er også individuelle forskelle - det vigtigste er, at du føler dig opdateret den næste dag.

Vores kroppe cykler gennem forskellige søvnfaser hvert 90. minut og slutter med en kort periode med vågenhed. Husk, at korte vækkelser om natten er normale.

Hvis du har en nat med dårlig søvn, så prøv ikke at lægge for meget vægt på det i løbet af dagen. Ved, at det tager tid at bryde dårlige vaner og skabe gode. Giv ikke op, hold dig til din sunde søvnrutine.

Hvis du fortsat har problemer eller har mistanke om, at du har en underliggende søvnforstyrrelse, skal du kontakte din læge eller en sove specialist. Søvnmedicin kan i nogle tilfælde hjælpe i kort sigt og bør altid overvåges af en læge.

The ConversationKognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I), som adresserer tanker og adfærd omkring søvn, har vist sig at være effektiv på lang sigt. For at få adgang til denne behandling skal du bede din læge om at henvise dig til en søvnpsykolog. Der er også effektive CBT-I-programmer online såsom SHUTi der kan tilgås hjemmefra.

Om forfatteren

Joanna Waloszek, postdoktor i psykologi, University of Melbourne

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon