Billede af silviarit til
I den klassiske tegneserie Li'l Abner, karakteren Joe Btfsplk har konstant en mørk regnsky, der følger ham, uanset hvor han går. Har du nogensinde lyst til det? Resten af verden virker solrig og fin, men den karakter kan ikke undslippe den uafbrudte hældende regn.
Sådan er depression og andre psykiske sygdomme: altomfattende. Men i modsætning til tegneserien er der ikke noget sjovt ved det.
Men selv de mest alvorlige mentale problemer kan behandles. Terapi og medicin er en type behandling, og hvad der bedst afhænger af hver person, deres problemer og råd fra læger. En anden form for behandling er at skabe en sundere livsstil. Livsstilsændringer justerer den måde, du lever hver dag for at holde depression i skak og genvinde dit liv.
Depression og angst er sygdomme
Depression og angst er sygdomme, og som de fleste sygdomme kan din livsstil påvirke dem. Både din krop og din hjerne kræver ordentlig pleje og brændstof, hvilket er, hvad en sund livsstil giver. Tænk over det: Hvis du havde hjertesygdomme, ville du spise hamburgere og pommes frites og forvente at blive bedre? Nej. For at blive bedre, spiser du bedre, træner mere osv. Det er ikke anderledes med psykisk sygdom.
Gode livsstilsvaner kan hjælpe din hjerne med at fungere optimalt. De vil ikke "kurere" depression, men de hjælper dig med at klare symptomerne og minimere virkningen og varigheden af deprimerede episoder. Ligesom en atlet gør den rigtige livsstil dig følelsesmæssigt stærkere og mere modstandsdygtig.
Desværre har depression to bedste knopper: apati og mangel på energi. Disse gør det svært at gøre noget. Hvis dette beskriver dig, skal du være tålmodig med dig selv. Fejr hver bedrift, og giv dig ikke en hård tid, når du glider op. Tag små skridt, og husk, at hvert trin tæller. Hvis du tager et par positive skridt hver dag, vil du opdage, at du gør fremskridt og føler dig bedre - langsomt men sikkert.
Livsstilsstrategierne i dette kapitel er værktøjer, der hjælper dig med at håndtere psykologiske eller følelsesmæssige problemer og giver dig mulighed for at leve et sundere liv. Når det er sagt, hvis du eller nogen, du kender, har depression eller andre psykiske problemer, er disse værktøjer kun et supplement til professionel behandling - ikke en erstatning.
En "sund livsstil" inkluderer alle de ting, du gør for at hjælpe dig med at føle og leve bedre. Men du kan ikke overvinde depression helt alene. Og hvis der er en besked, som jeg håber, du tager fra denne bog, er det, at det er okay at bede om hjælp. Det begynder med at tale med og få hjælp fra dine nærmeste: dine forældre, lærere, venner osv. Men dette inkluderer også ofte at få hjælp fra læger og terapeuter. Når det er sagt, afhænger den ultimative succes for enhver behandlingsplan af personen, der skal omfatte planen og foretage de nødvendige livsstilsændringer for at støtte den.
Tips til en sund livsstil
Flyt hver dag
Når du er deprimeret, kan det bare virke helt umuligt at klatre ud af sengen, endsige at træne. Men motion er en stærk kæmper for depression og angst og et af de vigtigste værktøjer til at lindre symptomer. Motion øger din kropstemperatur, som hjælper med at producere en følelse af varme og frigiver endorfiner, de feel-good kemikalier i din hjerne, der hjælper med at forbedre humør. Motion hjælper også med at forhindre tilbagefald, når du har det godt.
Enhver form for bevægelse kan gøre en forskel; find noget, du nyder, så du holder fast ved det. Det kan være skateboard, gå med hunden eller danse til en yndlingssang. Selv en ti minutters gåtur kan forbedre dit humør. Arbejd dig op til tres minutters træning om dagen (i alt ikke alt på én gang). Bed en ven eller et familiemedlem om at slutte sig til dig; træning med en anden person giver støtte og opmuntring.
Spis godt
Her er en interessant kendsgerning: 95 procent af kroppens serotonin (neurotransmitteren, der er ansvarlig for regulering af søvn, appetit og humør), produceres i mave-tarmkanalen. Dette siger meget om forbindelsen mellem din hjerne og din tarm. Mennesker med lave serotoninniveauer er meget mere tilbøjelige til at lide af depression, angst og søvnløshed, samt udvise dårlig impulskontrol og opleve selvmordstanker. Hvis din mave-tarmkanal ikke fungerer som den skal, er det muligt, at du ikke producerer det serotonin, du har brug for til en afbalanceret, sund hjerne.
Du ved sikkert allerede, at hvad du spiser kan have stor indflydelse på, hvordan du har det. Undersøgelser har faktisk vist, at mennesker, hvis kostvaner drejer sig om hele, uforarbejdede fødevarer - som en middelhavskost, der er rig på grøntsager og skaldyr og lavt i korn og mejeriprodukter - har en reduceret risiko for depression og andre psykiske sygdomme sammenlignet med dem, der spise en diæt, der indeholder forarbejdede fødevarer og sukker. Så fare ikke din mentale sundhed på grund af din diæt.
Begræns mængden af "junk", du lægger i din krop, såsom pakket snacks, sukker, energi og læskedrikke og fastfood. Spis i stedet mere frisk frugt, grøntsager, magert kød og skaldyr. Vær opmærksom på at se, hvordan forskellige fødevarer får dig til at føle dig. Hvis du har det bedre uden det, skal du ikke spise det!
socialisere
At føle sig isoleret fra familie og venner og fra andre mennesker generelt kan have en katastrofal indvirkning på dit psykologiske helbred. Derfor bruges isolation som en form for straf i fængsel og endda en form for tortur for krigsfanger. Sagen ved depression er, at dens symptomer er cykliske: Når du er deprimeret, vil du ikke være sammen med mennesker, men isolering af dig selv forværrer bare depression. Når dette sker for dig, skal du øve at have tro; stol på, at forbindelsen til andre vil hjælpe dig med at føle dig bedre. Dette er ikke bare anekdotisk; det er videnskabeligt bevist.
Her er fangsten. Sociale medier er ingen erstatning for ansigt til ansigt-interaktion, som er bedst til at reducere følelser af depression. En støttende tekst eller en besked fra en ven kan helt sikkert løfte dit humør, men det er bedst at møde nogen personligt. Så accepter (eller tilbud) en invitation, deltag i skoledansen, og bliv op til at tale med dine søskende eller forældre. Og hvis du ikke kan møde nogen, skal du ringe og tale med dem. Det vil bestemt ikke skade, og beviserne antyder, at det rent faktisk hjælper dig med at føle dig bedre.
Få sollys
Jeg ved, jeg ved, at bruge for meget tid i solen øger risikoen for hudkræft. Så igen skader for lidt sol vores mentale velbefindende. Kroppen er et utroligt system, der regulerer sig selv ved hjælp af hormoner og neurotransmittere. Ovenstående nævner jeg, hvordan passende serotoninniveauer er kritiske for vores humør (og meget mere).
Som det viser sig, er vores kroppe programmeret til at producere serotonin i sollyset, og de producerer melatonin - det hormon, der hjælper os med at føle os søvnige - i mørket. Så når du føler dig sløv, træt eller umotiveret, kan det hjælpe at komme ud i solen. Faktisk behandles mennesker med sæsonbetinget affektiv lidelse - depression forårsaget af mangel på sollys i vintermånederne - ofte med lysterapi for at hjælpe dem med at producere det serotonin, som deres krop har brug for for at føle sig bedre. På en måde er vi som planter - uden sollys bliver vi sløv og visne væk.
Gør at komme uden for en del af din rutine. Tag solcreme på og gå en tur rundt om blokken, læs en bog på din veranda eller spis din frokost på en parkbænk. Naturen heler, så nyd den, når du kan.
Fokuser på andre
Her er et interessant paradoks: Når vi helt fokuserer på vores egne behov, får det os ofte til at føle værre, men at fokusere på andres behov får os til at føle os bedre. At hjælpe en anden person kan give dig et stort humørsving. Ligesom motion og sollys behøver det ikke at være ekstremt - måske give en ven en tur hjem fra skolen eller bidrage til en dåsemad.
Undersøgelser har vist, at mennesker, der har medfølende mål (mål om at have en positiv indflydelse på andres liv) viser færre symptomer på depression, har mindre konflikt i forhold og føler sig bedre om sig selv. Frivillig, lån et øre til en ven, gå til en vens koncert eller spil, eller skovl en ældres nabos fortov.
Vent, når det er nødvendigt
Det er ikke sundt at holde fast i følte følelser og følelser, så når du har lyst til at du skal briste, skal du gøre det på en sikker måde. Nogle gange kan det betyde at skrige ind i en pude, men oftere er de bedste måder at udlufte at skrive dine tanker og følelser ned i en journal eller tale med en sympatisk, omsorgsfuld ven, familiemedlem eller terapeut. Hvis du vil, skal du bede personen om bare at lytte uden at kommentere eller give råd og derefter beskrive, hvad du føler (start med "Jeg føler"). Navngivning af følelser kan hjælpe dig med at identificere negative følelser og depression, hvilket er et vigtigt skridt i behandlingen.
Når du er udluftet, hvis du føler dig sikker, skal du give den anden person en chance for at tale. Du ved aldrig - de har muligvis noget værdifuldt indblik, der kan trøste dig eller ændre dit perspektiv.
Få nok søvn
Der er virkelig ikke undtagelser fra denne regel: Alt virker værre, når du er søvnberøvet. Denne regel kan bestemt anvendes på depression og angst. Søvn er en af de cykliske symptomer på depression: Du er deprimeret, og du kan ikke sove, men søvnmangel forværrer depression kun, og det fortsætter.
Undgå stoffer og alkohol
Depression er en kemisk ubalance i hjernen. Alkohol og stoffer ændrer kemien i hjernen. Sammen danner de et en-to slag, der frarøver dig dit mest værdifulde aktiv - dit sande selv. Hvis du føler trang til selvmedicinering, skal du tale med en læge eller en terapeut og udvikle sunde håndteringsmekanismer, der hjælper dig med at føle dig bedre.
Gør noget sjovt
Depression kunne også kaldes "sjovmangel." Det er virkelig, virkelig svært at føle sig deprimeret og deprimeret, når du har det sjovt. Faktisk har utallige undersøgelser vist, at det at gøre noget, du elsker, kan reducere symptomer på depression dramatisk. Det skyldes, at "sjov" udløser produktionen af dopamin, som styrer fornøjelsescentret i hjernen. Det betyder ikke noget, hvad du anser for sjovt - det kan være bungee jump, fiskeri eller spille spil med venner - bare gør det.
Mange psykiske sygdomme (især depression) underminerer motivationen til at gøre noget. Så selvom du er nødt til at tvinge dig selv, skal du gøre noget hver dag, du elsker. Chancerne er, når du først er gør den aktivitet, vil du faktisk have. . .sjovt, og som jeg siger, det er virkelig svært at føle sig deprimeret, når du har det sjovt.
Slap af for at genoplade
Afslapning er en tilstand, hvor din krop kan genoplade og forynge, lindre stress og øge følelsen af glæde og velvære. Afslapning er forskellig fra sløvhed, sløvhed og oversov, som er almindelige symptomer på depression.
Afslapning handler ikke om at gøre ingenting. Det handler om aktivt at berolige følelserne og rydde sindet for at mindske angst, forbedre tænkning og øge energi. Meditation er en af de mest almindelige og effektive måder at øve afslapning på, men yoga er en anden ideel aktivitet, da det hele handler om meditativ, blid fysisk træning.
Hvis du kan, kan du deltage i en yoga- eller meditationskurs; disse er både gode måder at lære og gode måder at indarbejde regelmæssig afslapning i dit liv på. Disse er dog ikke for alle, og du kan øve dig på de afslapningsteknikker, der fungerer for dig.
Prøv to minutters dyb vejrtrækning om morgenen, gå en tur i skoven eller se solnedgangen på en parkbænk. Vær kreativ og nysgerrig og udforsk de bedste måder at slappe af og genoplade din krop og sind.
Udfordre negative tanker
Især depression sætter et negativt spin på alt, især den måde du ser dig selv på og hvordan du ser fremtiden. Det er depressionens løgn: følelsen af at dårlige ting fortsætter med at ske resten af dit liv, og du kan ikke gøre noget ved det.
Når der opstår negative tanker, så prøv at udfordre dem. Stå op mod depressionens stemme og spørg: "Er denne tanke sand?" Træd tilbage og overvej tanken som en objektiv observatør: ”Er der en anden måde at se på situationen på eller en anden forklaring? Ville situationen se den samme ud, hvis jeg ikke havde depression eller angst? ”
Spørg dig selv mest: "Hvis en god ven havde denne tanke, hvad ville jeg fortælle dem, og hvordan ville jeg hjælpe dem?" Lyt til denne anden, mere medfølende stemme. Du kan måske overraske dig selv, når du udvikler et mere afbalanceret perspektiv.
Udvikle sunde rutiner
Alle udvikler rutiner og vaner. Det er de ting, vi gør næsten automatisk hver dag, på samme måde på samme tidspunkter - hovedsageligt fordi vi gjorde de samme ting i går, og dagen før osv.
Så skab sunde vaner baseret på livsstilstips i dette kapitel. For øjeblikket skal du ikke bekymre dig om at ændre dårlige vaner; bare fokus på at skabe nye, sundere rutiner.
Fremtiden er lys
Hvis du i øjeblikket har eller har et psykisk problem at gøre, kan det være svært at genkende alle de måder, som dine talenter og evner kan berige dit liv og livet for dem omkring dig. Derfor er det så vigtigt at kunne genkende og identificere disse problemer i dig selv eller i en ven eller et familiemedlem.
Hvad der sjældent ser perfekt ud på papir er. Alle - dig, mig, alle - har udfordringer, skuffelser, sygdomme og traumer, de håndterer hver dag. Når du genkender og adresserer det, der lurer under overfladen, det mister magten over dig og giver dig mulighed for at blive den person, du altid skulle være: simpelthen utrolig.
Uddrag fra bogen Under overfladen.
© 2019 af Kristi Hugstad. Alle rettigheder forbeholdes.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Nyt verdensbibliotek. http://www.newworldlibrary.com
Artikel Kilde
Under overfladen: En teenagers guide til at nå ud, når du eller din ven er i krise
af Kristi Hugstad
Depression og psykisk sygdom diskriminerer ikke. Selv i det mest billed-perfekte liv lurer ofte forvirring og uro under overfladen. For en teenager i en verden, hvor angst, depression og andre psykiske sygdomme er almindelige, kan livet undertiden føles umuligt. Uanset om du eller nogen, du elsker, lider af nogle af disse problemer, er det vigtigt at være i stand til at genkende advarselstegnene på psykisk sygdom og vide, hvor man kan henvende sig til hjælp. Denne omfattende guide giver den information, opmuntring og taktiske vejledning, du har brug for for at hjælpe dig selv eller andre, der oplever. (Fås også som en Kindle-udgave og som en lydbog.)
En anden bog af denne forfatter: Hvad jeg ville ønske, jeg havde kendt: Find vej gennem sorgens tunnel
Relaterede bøger
Om forfatteren
Kristi Hugstad er en certificeret sorggenopretningsspecialist, taler, anerkendt sundhedspædagog og sorg og tabs facilitator for bedrende misbrugere. Hun taler ofte på gymnasier og er vært for Sorgepigen podcast og talkshows. Besøg hendes hjemmeside på thegreefgirl.com/
