Det handler om følelser. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-ND
Efter et år med giftig stress antændt af så meget frygt og usikkerhed er det nu et godt tidspunkt at nulstille, være opmærksom på din mentale sundhed og udvikle nogle sunde måder at styre presset fremad.
Hjernevidenskab har ført til nogle stoffri teknikker, som du kan bruge lige nu.
Jeg er sundhedspsykolog der udviklet en metode der udnytter vores voldsomme brølende følelser for hurtigt at slukke for stress og aktivere positive følelser i stedet. Denne teknik fra følelsesmæssig hjernetræning er ikke perfekt for alle, men det kan hjælpe mange mennesker med at komme fri for stress, når de sidder fast i negative tanker.
Hvorfor stressresponset kan være svært at slukke
Tre vigtige ting kan gøre det svært at slukke for stressaktiverede negative følelser:
-
For det første gør vores gener os bekymrende. Vores forfædre til jæger-samler overlevede ved at antage, at enhver rasling i græsset var en lurende sulten løve, og ikke uskadelig fugle, der jager efter frø. Vi er i det væsentlige programmeret til at være opmærksomme på trusler, og vores hjerner lancerer hurtigt stresskemikalier og negative følelser som reaktion.
-
Sekund, kemisk kaskade af stresshormoner i hjernen forbundet med negative følelser forringer kognitiv fleksibilitet, målrettet adfærd og selvkontrol.
-
For det tredje vores tendens til undgå at håndtere negative følelser sætter folk i en evig cyklus med ignorering af ubehagelige følelser, hvilket forstærker stress og risikoen for følelsesmæssige sundhedsproblemer.
Tanke mod følelser i hjernen. Laurel Mellin, CC BY-ND
Traditionelle tilgange til håndtering af stress var baseret på kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at ændre mønstre for tænkning og adfærd. Det blev udviklet før vores moderne forståelse af stress overbelastning.
Forskere ved New York University opdagede et paradoks: Selvom kognitive metoder var effektive i situationer med lavt stressniveau, var de mindre effektive, når det drejer sig om det moderne livs høje stress.
Følelsesmæssig hjernetræning arbejder med disse følelser med høj stress i et forsøg på at tæmme dem og frigiver negative følelser som det første af to trin til at forhindre stressoverbelastning.
Trin 1: Slip negative følelser
Den eneste negative følelse i hjernen, der understøtter tager handling snarere end undgåelse og passivitet er vrede.
Undersøgelser har vist, at undertrykkelse af vrede er forbundet med depression og det undertrykkelse af vrede reducerer ikke følelserne. Sund frigivelse af vrede i stedet har vist sig at reducere andre stressrelaterede sundhedsrisici.
Vores teknik er at slukke for stressbelastning ved hjælp af en kontrolleret vrede til at hjælpe hjernen med at udøve bedre følelsesmæssig kontrol og lade følelser flyde i stedet for at blive kroniske og giftige. Efter den første korte udbrud kan andre følelser flyde, der begynder med tristhed for at sørge for tabet af sikkerhed, derefter frygt og fortrydelse, eller hvad vi ville gøre anderledes næste gang.
Du kan tale dig selv gennem stadierne. For at eksperimentere med processen skal du bruge disse enkle sætninger til at udtrykke de negative følelser og frigive din stress: ”Jeg er vred over, at ...”; "Jeg er ked af, at ..."; "Jeg er bange for, at ..."; og "Jeg føler mig skyldig i at ..."
Trin 2. Udtryk positive følelser
Efter frigivelse af negative følelser kan der naturligt opstå positive følelser. Udtryk disse følelser ved hjælp af den samme tilgang: "Jeg er taknemmelig for, at ..."; "Jeg er glad for, at ..."; "Jeg føler mig sikker på, at ..."; og "Jeg er stolt over, at ..."
Din tankegang kan hurtigt ændre sig, et fænomen, der har mange potentielle forklaringer. En forklaring er, at hjernens neurale kredsløb i positive tilstande, der gemmer minder fra, da du tidligere var i samme positive tilstand, kan aktiveres spontant. En anden er, at skiftet fra negative til positive følelser dæmper dit sympatiske nervesystem - som udløser kamp-eller-fly-respons - og aktiverer det parasympatiske system, der virker mere som en bremse på stærke følelser.
Her er hvordan hele stressaflastningsprocessen kan se ud for mig lige nu:
-
Jeg er vred, fordi vi alle er isolerede, og jeg kan ikke se mit nye barnebarn Henry.
-
Jeg hader det, at alt er så rodet! JEG HADER DET!!!
-
Jeg er ked af, at jeg er alene lige nu.
-
Jeg er bange for, at dette aldrig vil ende.
-
Jeg føler mig skyldig over at jeg klager! Jeg er heldig at være i live og have ly og kærlighed i mit liv.
Så det positive:
-
Jeg er taknemmelig for, at min svigerdatter sender mig fotos af Henry.
-
Jeg er glad for, at min mand og jeg lo sammen i morges.
-
Jeg føler mig sikker på, at dette til sidst vil passere.
-
Jeg er stolt over, at jeg gør det bedste, jeg kan, for at klare det.
Efter et skræmmende år, og med flere udfordringer i 2021, kan opgradering af din tilgang til følelser være en stoffri humørforstærker. Vores COVID-19-frygt behøver ikke at fortære os. Vi kan overvinde hjernens frygtrespons og finde øjeblikke, der glitrer af løfte.
Om forfatteren
Laurel Mellin, lektor emeritus inden for familie- og samfundsmedicin og pædiatri, University of California, San Francisco
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger, der forbedrer attitude og adfærd fra Amazons bedste sælgerliste
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
I denne bog præsenterer James Clear en omfattende guide til at opbygge gode vaner og bryde dårlige. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe varig adfærdsændring, baseret på den nyeste forskning inden for psykologi og neurovidenskab.
Klik for mere info eller for at bestille
"Unf*ck Your Brain: Brug videnskab til at komme over angst, depression, vrede, freak-outs og triggere"
af Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne bog tilbyder Dr. Faith Harper en guide til at forstå og håndtere almindelige følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, herunder angst, depression og vrede. Bogen indeholder information om videnskaben bag disse problemstillinger samt praktiske råd og øvelser til mestring og helbredelse.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om vanedannelse, og hvordan vaner påvirker vores liv, både personligt og professionelt. Bogen indeholder historier om enkeltpersoner og organisationer, der med succes har ændret deres vaner, samt praktiske råd til at skabe varig adfærdsændring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Tiny Habits: De små ændringer, der ændrer alt"
af BJ Fogg
I denne bog præsenterer BJ Fogg en guide til at skabe varig adfærdsændring gennem små, trinvise vaner. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at identificere og implementere små vaner, der kan føre til store forandringer over tid.
Klik for mere info eller for at bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
af Robin Sharma
I denne bog præsenterer Robin Sharma en guide til at maksimere din produktivitet og potentiale ved at starte din dag tidligt. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe en morgenrutine, der understøtter dine mål og værdier, samt inspirerende historier om personer, der har forvandlet deres liv gennem tidlig opstandelse.
