Denne feriesæson skal du være venlig over for dig selv og andre, når du beskæftiger dig med overdreven adfærd, som binge-watching eller gaming. (Unsplash)

Med presset fra feriesæsonen, stigende COVID-19-priser og den deraf følgende sociale isolation fra venner og familie, kan folk let falde i vanedannende eller overdreven adfærd. Dette er adfærd, der undertiden gøres for meget, idet de påtager sig en afhængighedslignende kvalitet.

I dit liv kan det se ud som at spise for mange cookies eller for meget is, en masse online shopping (Amazon-pakker dukker stadig op!), for meget skærmtid (binge-ser Netflix) eller spiller Minecraft eller League of Legends hele natten lang.

Hvis du undrer dig over, hvordan du holder disse vaner i skak, er der fem strategier, der hjælper med at reducere overdreven adfærd.

1. Undersøg adfærd

Undersøge den adfærd, du anser for at være overdreven. Jo flere detaljer du har om adfærden, jo flere muligheder har du afbryde det.

Eksempler på nyttige spørgsmål at stille er: Hvornår er det mest sandsynligt, at du spiser eller drikker mere, end du havde planlagt? Er det måske efter en lang arbejdsdag? Hvor sker det - i stuen på sofaen? Hvem ellers er involveret? Hvad spiser eller drikker du typisk? Hvordan får det dig til at føle dig?

Har du unge familiemedlemmer, der bruger for meget tid på at spille? Spørg dem, hvad de kan lide ved det. (Unsplash)

Hvis du har nogen i dit liv, der elsker at spille (spille videospil) og måske bruger for meget tid på at gøre det, skal du blive nysgerrig efter, hvad det betyder for dem. Spørg hvad de elsker ved spil. De kan muligvis nyde det, fordi det er færdighedsbaseret, eller når de opnår succes inden for spil, eller fordi det er teamorienteret og socialt.

Spørg, hvordan spil får dem til at føle sig. Får det for eksempel dem til at føle sig stolte, energiske eller frakoblet skolen? Hvornår er det mest sandsynligt, at de udfører denne adfærd i længere tid end planlagt (for eksempel om natten)? Hvor udfører de denne adfærd (for eksempel i soveværelset)?

2. Ansæt andre til deres gode ideer!

Familiemedlemmer har ofte gode ideer og indsigt, når det kommer til problemer med overdreven adfærd. For eksempel når det kommer til spil, kommer unge ofte med gode ideer omkring at lave en tidsplan og spille videospil på bestemte tidspunkter eller tjene skærmtid.

Vi ved fra forskningen, at de fleste mennesker kommer sig efter afhængighed og overdreven adfærd ved hjælp af et socialt netværk og fra mennesker tæt på dem.

3. Eksperimenter med sted, tid og objekter

Vi ved fra forskning, at sammenhæng og sted for kasinoer , rum for stofbrug opfordrer til overdreven brug. Kontekst er også vigtig for andre vaner.

Hvis snacking uden for kontrol sker i sofaen under Netflix om aftenen, skal du kun spise i køkkenet. Hvis nogen spiller indtil alle timer om natten i soveværelset, skal du begrænse spil til stuen inden kl. 10 Ved at ændre sted og tidspunkt for adfærd ændrer selve praksis sig i sidste ende - endda bare en lille smule.

Tid og sted betyder noget. Hvis du overvurderer shows om natten, kan det hjælpe med at skifte din opførsel, f.eks. Når TV'et slukkes kl. 10. (Adrian Swancar / Unsplash)

Marketing og forbrugerisme er blevet involveret i opretholdelsen af ​​afhængighedspraksis i junk food, spil og videospil. Udviklerne af disse produkter ønsker, at folk fortsætter med at bruge dem og designer dem, så de holder folk hooked. Videospil er designet til at kræve mange timer at gå til den næste udfordring. Apps har klokker og fløjter (likes, meddelelser og kommentarer), der belønner og lokker brugere til mere engagement.

I verden af ​​spil ligner dette spil designet til næsten ubesvarede funktioner, spilhastighed , illusion af kontrol. Disse funktioner øger spilproduktiviteten for at fremskynde spillet, forlænge varigheden og øge mængden af ​​brugt penge.

Faktisk advarer tidligere teknologer fra Silicon Valley, der skabte de "vanedannende" teknologier, der blev brugt i sociale medier, nu om potentialet teknisk afhængighed og tilsvarende negative virkninger.

Undersøg de objekter, der er vigtige for den adfærd, du vil reducere. Nogle mennesker finder, at det er nyttigt at fjerne apps på deres telefoner, tage spilferie, designe et mobiltelefonhotel i køkkenet (et sted, hvor mobiltelefonerne opholder sig), begrænse brug af videospil og sociale medier til fællesområder eller slukke for internet kl. 10 hver nat

4. Vær opmærksom på hvad du tænker og siger

Fortæller du dig selv, at du har brug for et glas vin for at slappe af? Eksperimenter med nye metoder. (Ana Itonishvili / Unsplash)

Hvordan vi tale om overdreven adfærd og hvad vi siger om dem for os selv og andre betyder noget. Hvis vi taler om os selv eller andre mennesker (såsom vores partnere eller børn) som ”afhængige” af noget, som f.eks. Videospil, er det let for dem at leve op til det ry - næsten at definere, hvem de er. Afhængighed og de ord, vi bruger, er bundet til vores identiteter og måder vi ser os selv og andre på.

At fortælle din teenager, at de er afhængige af spil og får dem til at stoppe kold kalkun, vil sandsynligvis ikke være nyttigt og kan fremkalde uønskede svar. For at undgå vrede, protest og luskede opførelser skal du invitere dine teenagere til beslutningsprocessen.

Overvej de ting, du siger til dig selv, når du udøver overdreven adfærd. Fanger du dig selv og tænker, "Jeg har brug for denne drink for at slappe af" eller gør X "giver mig tid?" Ethvert ”bør” eller “ikke” -typesprog kan muligvis indstille dig til fejl.

Undgå i stedet ”Burde”, ekstremer eller sort-hvid tænkning. Bo i det grå område, vær venlig og medfølelse for dig selv , andre. Eksperimenter med nye måder at tale med dig selv (og andre) i dit daglige liv.

5. Eksperimenter med andre aktiviteter

Er der andre aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af ud over gløgg og småkager?

Hvad sker der, hvis du laver en te og går en aftenvandring i stedet for at snacke og tænde Netflix? Andre ideer at prøve kunne være et kortspil, spilaften, gåder, dansefester i køkkenet, opfangelsesjagt i nabolaget (tæller rensdyr eller oppustelige figurer), familie-karaokeaften eller temaaftener.

Prøv noget andet: en tur eller en cykeltur? (Thomas De Luze / Unsplash)

Måske vil du forestille dig at besøge Mexico om natten, komplet med nachos, mocktails, dans til mariachi-musik på YouTube og iført shorts og en T-shirt. Du kan overveje nogens foretrukne videospil eller karakter og oprette en fest omkring dette tema.

Bed alle husstandsmedlemmer om at bidrage med ideer til aktiviteter og skiftes til at prøve dem. Ved at tilføje nye aktiviteter ender du med at fortrænge den adfærd, du vil reducere. Jo mere vi udfører en adfærd, jo mere begynder hjernen at binde sig til den aktivitet - indbydende fortsættelse og gentagelse. Ved at tilføje mere foretrukne aktiviteter og adfærd og gentage dem, vi hjælpe vores hjerne med at tilslutte igen mod de foretrukne måder at tænke, være og reagere på.

Om forfatteren

Tanya Mudry, adjunkt, uddannelsesstudier i psykologi, University of Calgary

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøgerådgivning