Lad din selvkontrol få fart. Foto: Wikimedia. CC BY 2.0

Mange af os har allerede besluttet, at tingene bliver anderledes i år. Vi spiser bedre, får mere motion, sparer flere penge eller kommer endelig til at rydde op i skabene.

Men når februar ruller rundt, er de fleste af os - måske så mange som 80 procent af amerikanerne, der træffer nytårsforsæt - vil allerede have givet op.

Hvorfor svækker vores selvkontrol, så vi ofte vender tilbage til vores gamle måder? Svaret på dette spørgsmål har konsekvenser ud over vores talje og banksaldo.

Psykologer og økonomer er traditionelt faldet i to tilsyneladende modstridende lejre om, hvordan selvkontrol fungerer. Men nyere forskning udført af mine kolleger og mig antyder, at to sider af selvkontrol kan begge være på spil i hver af os.

Selvkontrol: Et batteri eller en snebold?

En velkendt serie af eksperimenter udført på Stanford University i 1960'erne og 70'erne bad børnene om at vælge mellem at få en marshmallow med det samme eller vente et par minutter og få to marshmallows. Forskere fandt ud af, at børn, der ventede tålmodigt, i stand til at modstå at spise den første skumfidus, selv når ingen andre var i nærheden, havde tendens til gøre det bedre gennem hele livet med hensyn til SAT-scoringer og uddannelsesmæssig opnåelse, beskæftigelse, sundhed og andre vigtige mål for succes.

For disse børn var selvkontrol - ikke hvor intelligent, velhavende eller uddannet deres familier var eller nogen anden identificeret faktor - den vigtigste drivkraft for deres senere succes. Med andre ord hjælper evnen til at forsinke tilfredshed i næsten alle aspekter af livet.

Men forskere har haft problemer med at sømme ned, hvor selvkontrol kommer fra, og hvordan det fungerer. I årtier har studier af selvkontrol i kortsigtet beslutningstagning ført til to klare, men tilsyneladende modstridende resultater.

En model foreslog, at selvkontrol er en endelig ressource, der kan blive brugt op hvis du læner dig for hårdt på det som et batteri, der mister sin opladning over tid. En person, der modstår trangen til at spise en doughnut til morgenmad, kan f.eks. Give efter for en cookies fristelse senere på eftermiddagen. Hver lille demonstration af selvkontrol hele dagen ender med at udtømme de begrænsede reserver.

Den alternative model foreslog det at udøve selvkontrol kan hjælpe dig med at opbygge dygtigheden. Hvis du ikke spiser donut, kan det øge din motivation og selvtillid til at holde fast i en sund diæt - som en snebold, der bliver større, efterhånden som den skaber momentum, der ruller nedad.

Så er selvkontrol noget, du løber tør for, når det overbeskattes? Eller er det noget, du bliver bedre til, jo mere du "træner"? Debatten fortsatte, da forskellige forskningsgrupper undersøgte spørgsmålet på forskellige måder - og kom med modstridende beviser, for hvilken model bedst forklarer det indre arbejde med selvkontrol.

Brug af biometri til at fortælle hele historien

En del af problemet har været, hvor svært det er at gennemføre adfærdsmæssig forskning. Traditionelle metoder antager, at testpersoner fuldt ud forstår de spørgsmål, de bliver stillet, og giver ærlige svar. Desværre havde forskere ingen praktisk måde at vide, om dette var tilfældet, eller om de faktisk målte, hvad de havde til hensigt.

Men her på landets største biometriske laboratorium, min Texas A&M kolleger og jeg fandt ud af en ny måde at undersøge spørgsmålet på, der ikke stod på, hvad frivillige rapporterer til os.

Vi designede et todelt eksperiment. Først bad vi fagene om at fokusere på et rødt øje i bunden af ​​en computerskærm i enten seks eller 30 minutter. Denne opgave kræver, at frivillige udøver selvkontrol - det er fristende at se væk fra det kedelige, uforanderlige tyreøje til den animerede video, der spiller andre steder på skærmen.

Derefter deltog forsøgspersonerne i en anden laboratorieopgave, der skulle måle impulsiv køb: De kunne spare en reel US $ 5 kontant gave eller købe flere husholdningsartikler på stedet, som de ikke havde ønsket at få. Opgaven er analog med at gå i butikken og købe produkter, der ikke er på din liste. Ideen er, at selvkontrol hjælper enkeltpersoner med at regere i disse impulskøb.

Vores innovation var, at vi ikke skulle antage, at folk fuldt ud overholdt videoovervågningsopgaven - vi var faktisk i stand til at måle den via deres fysiologiske reaktioner. Ved at spore øjenbevægelser kunne vi kvantificere meget præcist, når deltagerne holdt fast ved at stirre på tyrens øje - det vil sige, når deres selvkontrol holdt dem på opgaven. Vi målte også ansigtsudtryk og hjerneaktivitet for at få en klarere forståelse af, hvad der foregik med hvert emne.

Dybest set fandt vi det ud begge sider af selvkontroldebatten havde ret.

I et stykke tid kunne de fleste mennesker fokusere på det kedelige tyr-øje. Men de havde ramt et træthedspunkt. Derefter, hvis emner hang derinde og stadig holdt fast i opgaven, endte de med at udtømme deres selvkontrol “batteri”. Vi kunne se dette ved at se på, hvor mange impulskøb de foretog i anden halvdel af undersøgelsen. Hvis de havde skubbet forbi træthedstærsklen i den forrige opgave, viste de mindre selvkontrol og endte med at foretage mere impulsive køb. Dette mønster blev vist i både hvad de "købte" i vores eksperiment og også i hjernen: Den præfrontale cortex viste mønstre, der indikerer impuls-købsadfærd.

På den anden side havde forsøgspersoner, der slap af, når de havde nået træthedsgrænsen, en anden oplevelse. De forblev i ”snebold” -fasen af ​​selvkontrol - de praktiserede færdighederne lidt, men overdrev det ikke til udmattelsespunktet. I den næste opgave udviste deres hjerner ikke de typiske impulskøbende aktivitetsmønstre. At udøve selvkontrol på tyrens øjeopgave, men ikke overdrive det, førte til mere selvkontrol i vores anden opgave. Disse forsøgspersoner klarede sig bedre til at kontrollere impulskøb end den anden gruppe af forsøgspersoner, der ikke havde den indledende tyr-øje-overvågningssession, der viste sig at øge selvkontrol.

Vores undersøgelse antyder, at selvkontrol har kvaliteterne til både snebold og batteri: Udstilling af selvkontrol en gang gør det lettere at gøre det igen kort tid senere, men at overdrive det oprindeligt gør os mere tilbøjelige til at give op helt.

Sådan kommer du forbi den 1. februar

Vores nye forståelse af selvkontrol giver lektioner for at holde fast ved de nye års beslutninger.

Husk først, at langsomt og stabilt er bedst. Hvis du vil komme i form, skal du starte med at gå rundt om blokken og ikke løbe fem miles. Opnå nok til at forblive motiveret, men overdriv det ikke til frustrationspunktet. Brænd ikke dit selvkontrolbatteri ud.

For det andet, husk det små handlinger af selvkontrol opbygges over tid. I stedet for drastisk at skære alle kulhydrater eller sukker ud af din diæt, skal du overveje at opgive kun et stykke brød eller en dåse sodavand om dagen. Over tid vil forbruge færre kalorier om dagen resultere i gradvist vægttab.

Og endelig, indse, at små handlinger af selvkontrol i et område vil forbedre din selvkontrol på andre områder. At få trækkraft med en sundere kost vil for eksempel øge din selvtillid og motivation til at nå et andet mål. Efterhånden som selvkontrol-snebolden får noget fart, bliver du bedre og bedre til at holde fast ved dine mål.

En mere passende metafor for vores nye forståelse af selvkontrol er, at det er som en muskel. Du kan overdrive det og udtømme det, hvis du overanstrenger dig ud over dine evner. Men med konsekvent træning kan det blive stærkere og stærkere.

Om forfatteren

Marco A. Palma, lektor i landbrugsøkonomi og direktør for menneskelig adfærd, Texas A & M University

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Bøger, der forbedrer attitude og adfærd fra Amazons bedste sælgerliste

"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"

af James Clear

I denne bog præsenterer James Clear en omfattende guide til at opbygge gode vaner og bryde dårlige. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe varig adfærdsændring, baseret på den nyeste forskning inden for psykologi og neurovidenskab.

Klik for mere info eller for at bestille

"Unf*ck Your Brain: Brug videnskab til at komme over angst, depression, vrede, freak-outs og triggere"

af Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

I denne bog tilbyder Dr. Faith Harper en guide til at forstå og håndtere almindelige følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, herunder angst, depression og vrede. Bogen indeholder information om videnskaben bag disse problemstillinger samt praktiske råd og øvelser til mestring og helbredelse.

Klik for mere info eller for at bestille

"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"

af Charles Duhigg

I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om vanedannelse, og hvordan vaner påvirker vores liv, både personligt og professionelt. Bogen indeholder historier om enkeltpersoner og organisationer, der med succes har ændret deres vaner, samt praktiske råd til at skabe varig adfærdsændring.

Klik for mere info eller for at bestille

"Tiny Habits: De små ændringer, der ændrer alt"

af BJ Fogg

I denne bog præsenterer BJ Fogg en guide til at skabe varig adfærdsændring gennem små, trinvise vaner. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at identificere og implementere små vaner, der kan føre til store forandringer over tid.

Klik for mere info eller for at bestille

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

af Robin Sharma

I denne bog præsenterer Robin Sharma en guide til at maksimere din produktivitet og potentiale ved at starte din dag tidligt. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe en morgenrutine, der understøtter dine mål og værdier, samt inspirerende historier om personer, der har forvandlet deres liv gennem tidlig opstandelse.

Klik for mere info eller for at bestille