(pixabay/gerd altmann)
Uanset om du kører bil med børn, der råber på bagsædet eller prøver at læse en bog på en café, mens nogen taler højt i deres telefon, er opmærksomhed afgørende for at navigere og interagere med verden.
Opmærksomhed har dog en begrænset kapacitet, hvilket betyder, at vi kun kan behandle så mange ting på én gang. Det er derfor, det er vigtigt at være i stand til at bortfiltrere distraktioner, der kan aflede fokus fra den aktuelle opgave.
Ny forskning fremhæver vigtigheden af daglig meditation, motion og søvn for at forbedre den udøvende funktion, en komponent af opmærksomhed, der hjælper os med at prioritere, hvad vi ønsker at engagere os i og bortfiltrere uønsket interferens.
Jeg udfører i øjeblikket min ph.d.-forskning i Klein Lab ved Dalhousie University, som studerer alt opmærksomhedsrelateret. Dette involverer både grundlæggende forskning, der ser på, hvordan forskellige områder af hjernen bidrager til, hvordan mennesker interagerer med verden, og anvendt forskning, der udvikler spillignende værktøjer, der måler opmærksomhed hos børn. Jeg har for nylig offentliggjort en gennemgang af over 70 undersøgelser ser på, hvordan forskellige aspekter af livsstil påvirker opmærksomheden.
Executive funktion
Når vi studerer opmærksomhed i laboratoriet, opdeler vi den i en række unikke komponenter, som tjener forskellige formål. Executive funktion er den komponent, der sætter ind, når du forsøger at fokusere i en distraherende indstilling, som at holde en samtale, når dit yndlings-tv-program er tændt i baggrunden, eller når du har at gøre med en impuls, som at modstå trangen til at have en anden kartoffelchip.
Eksekutiv funktion er også involveret i overvågning af distraherende tanker, som at blive fanget af en dagdrøm. Den er ramt af en række forskellige lidelser, bl.a opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og depression.
Min anmeldelse fandt ud af, at ved at implementere daglig meditation, få konsekvent motion og opretholde sunde sovevaner, kan du øge effektiviteten af din udøvende funktion. Så hvis du ønsker at forbedre din produktivitet og reducere din impulsivitet, kan du overveje at foretage disse ændringer i din rutine.
Meditation
Meditation er en af de bedste måder at forbedre den udøvende funktion på. Selv efter kun fem dage med 20 minutters meditation dagligt, var der boost til, hvor godt individer kunne filtrere distraktioner fra. Der så ikke ud til at være en overlegen teknik til meditation, så længe hovedformålet var opmærksomhedskontrol (med fokus på noget bestemt). En almindelig teknik, der bruges til at fremkalde opmærksomhedskontrol i meditation, er at fokusere på vejrtrækningen, mens du forsøger at give slip på uønskede tanker.
Nogle undersøgelser så også på yoga, som involverer komponenter, der ligner meditation. Yoga forbedrede dog ikke den udøvende funktion som andre teknikker, hvor hovedmålet var opmærksomhedskontrol, selvom yogierne forbedrede deres samlede responshastighed.
Det er ikke klart, hvor længe disse forbedringer af opmærksomhed varer efter meditation, men det er klart, at for alle, der ønsker at forbedre deres udøvende funktion, bør opmærksomhed være en del af deres daglige rutine.
Dyrke motion
Canadas regering anbefaler, at folk over 18 får 150 minutters træning om ugen at bevare sundheden. Dette spiller også en væsentlig rolle i den udøvende funktion. Jeg undersøgte, hvordan forskellige faktorer påvirkede den udøvende funktion, herunder hvor ofte individer trænede, hvor hårdt de trænede, og hvilke træningsaktiviteter de udførte.
Folk, der rapporterede at få seks timers fysisk aktivitet om ugen viste forbedret eksekutiv funktion i forhold til stillesiddende personer. Derudover dem i et højintensivt sprintprogram i en to-ugers periode ikke kun udkonkurrerede en kontrolgruppe i deres mål for eksekutiv funktion, de lavede også færre fejl.
Mens stå- og løbebåndsborde genererede forbedringer til andre aspekter af fysisk sundhed efter kun fire dage, de fik ikke det samme boost til kognition, som blev set med andre moderate til højintensive øvelser. Det betyder, at hvis du vil have disse boosts til kognition, skal du virkelig få din puls op.
Sleep
Det er også vigtigt at overveje, hvor meget søvn du får, da folk ofte reducerer deres hvile for arbejde og sociale forpligtelser. Selvom nogle få undersøgelser i gennemgangen fandt, at reduceret søvn genererede dårligere executive funktion, var det mere almindelige resultat dårligere præstation over hele linjen. Reduceret søvn påvirkede ikke specifikke komponenter af opmærksomhed på samme måde, som meditation og motion gjorde. I stedet gjorde det folk langsommere til at reagere og mere tilbøjelige til at begå fejl.
Men det meste af søvnforskningen inkluderet i gennemgangen involverede at holde folk oppe i 24 timer. Dette er ikke særlig repræsentativt for, hvordan de fleste mennesker oplever en reduktion i søvn. Fremtidig forskning bør overveje, hvordan folks søvnkvalitet påvirker deres udøvende funktion. Disse oplysninger er især vigtige for dem, der arbejder i scenarier, hvor opmærksomhedsbortfald udgør en potentiel risiko, såsom flyveledere eller dem, der betjener tunge maskiner.
Der er mange aspekter af vores erkendelse, som er uden for vores kontrol. Executive funktionsevner er i høj grad påvirket af genetik. Denne anmeldelse giver dog lovende beviser på, at der er ændringer, du kan foretage i din daglige rutine, som kan give et pænt løft til dit fokus.
Så hvis du vil have den ekstra kant, så begynd at meditere, få din puls op og gå tidligt i seng!
Om forfatteren
Colin McCormick, ph.d.-studerende i kognitionsvidenskab, Dalhousie University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om forbedring af ydeevne fra Amazons bestsellerliste
"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"
af Anders Ericsson og Robert Pool
I denne bog trækker forfatterne på deres forskning inden for ekspertiseområdet for at give indsigt i, hvordan nogen kan forbedre deres præstationer på ethvert område af livet. Bogen tilbyder praktiske strategier til udvikling af færdigheder og opnåelse af mestring med fokus på bevidst praksis og feedback.
Klik for mere info eller for at bestille
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
Denne bog tilbyder praktiske strategier til at opbygge gode vaner og bryde dårlige, med fokus på små ændringer, der kan føre til store resultater. Bogen trækker på videnskabelig forskning og eksempler fra den virkelige verden for at give brugbare råd til alle, der ønsker at forbedre deres vaner og opnå succes.
Klik for mere info eller for at bestille
"Mindset: The New Psychology of Success"
af Carol S. Dweck
I denne bog udforsker Carol Dweck begrebet tankegang, og hvordan det kan påvirke vores præstationer og succes i livet. Bogen giver indsigt i forskellen mellem et fast mindset og et growth mindset og giver praktiske strategier til at udvikle et growth mindset og opnå større succes.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben bag vanedannelse, og hvordan den kan bruges til at forbedre vores præstationer på alle områder af livet. Bogen tilbyder praktiske strategier til at udvikle gode vaner, bryde dårlige og skabe varig forandring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om produktivitet, og hvordan den kan bruges til at forbedre vores præstationer på alle områder af livet. Bogen trækker på eksempler fra den virkelige verden og forskning for at give praktiske råd til at opnå større produktivitet og succes.
