Doomscrolling vil ikke hjælpe. Kunstner GNDphotography / E + via Getty Images
Velmenende råd til folk, der stresser over aktuelle begivenheder, inkluderer ofte opmuntring til at være tålmodig, bevare roen og bevare troen - men hvordan i alverden skal du gøre det, når angrebet af bekymrende nyheder ser ud til aldrig at stoppe?
Som praktiserende klinisk psykolog og professor, der studerer, hvordan man håndtere angst og tolerere usikkerhed, Jeg giver 10 forslag til at komme igennem denne meget stressende periode.
1. Læg telefonen fra dig!
Selvom det er fristende at blive klistret til dine enheder, kan uendelig doomscrolling og skærmforfriskning blive overvældende og holde dig i en tilstand af spænding og konstant årvågenhed. Overdreven forbrug af nyheder og sociale medier forudsiger dårligere langsigtet mental sundhed i krisetider.
Planlæg nogle pauser, hvor du kan deltage i aktiviteter, der fjerner dit sind fra politik og de usikkerheder, vi står over for, og lader tingene føles lidt mere normale i et stykke tid.
2. Usikkerhed er ikke lig med katastrofe
Det er svært ikke at vide ting – for eksempel valgresultater. Men ikke at vide betyder ikke, at du skal antage, at det værst tænkelige scenarie har fundet sted. Når man er bekymret – som mange i USA er lige nu – har folk en tendens til at tildele truende betydninger til tvetydige situationer. Men denne tendens er hverken pålideligt nøjagtig eller nyttig. At springe til katastrofale konklusioner er som at udløse en række falske alarmer, der holder dig på kanten og overdriver din følelse af trussel.
3. Træk dig ikke tilbage i sengen
Følelsen af dyb skuffelse over valgresultater, du ikke bryder dig om, eller frygten for at reducere udledningen af drivhusgasser, kan udløse et ønske om at trække sig tilbage og gå hul på. Selvom det svar er naturligt, har det en tendens til at være kontraproduktivt. At forblive engageret i aktiviteter, der give dig en følelse af præstation, glæde eller mening kan gøre håndteringen af denne tid langt mindre smertefuld.
4. Husk, det vil ikke altid føles så intenst
Det er normalt og forståeligt at føle sig overvældet af aktuelle begivenheder. Fokuser på, hvad der vil hjælpe dig med at klare denne dag uden at straffe dig selv for at være ked af det eller føle dig udmattet. At være opmærksom på, hvad der sker i øjeblikket, samtidig med at du erkender, at det ikke er permanent, kan hjælpe dig med at forblive både nærværende og håbefuld. Selvom det på mange måder er sandt, at vi lever i en unik og hidtil uset æra, er det også sådan, at mennesker har en tendens til at være bemærkelsesværdigt modstandsdygtige, selv i lyset af enorm stress og traumer.
Selv videochat kan være en måde at forbinde over en delt aktivitet. Cavan Images/Cavan via Getty Images
5. Gå ikke igennem denne tid alene
At føle sig isoleret, hvad enten det er fysisk eller følelsesmæssigt, kan få en hård tid til at føles værre. Når mennesker oplever akut stress, klarer de det meget bedre hvis de har social støtte.
Så ræk ud og hold kontakten – uanset om det betyder at sende sms'er om det seneste stemmetal med en ven eller målrettet tage en pause fra at gruble om aktuelle begivenheder. Det er et godt tidspunkt til dybt at diskutere, hvad du synes om Taylor Swifts nye album.
6. Forbliv regelmæssig
Nej, jeg refererer ikke til dine tarme – bevar regelmæssige og sunde spise-, søvn- og motionsmønstre. Selvom egenomsorg kan virke ligegyldig, kan det at tage sig af disse basale kropslige behov være langt hen imod at holde dine interne ressourcer tilstrækkeligt fyldt op, så du kan opfylde de høje krav i denne tid. Det er der stigende beviser for dårlig søvn er tæt forbundet til mange mentale og følelsesmæssige helbredsproblemer.
Så stop med at genopfriske dit feed i de små timer og prøv at sove.
7. Hjælp andre
Det kan føles mærkeligt at blive bedt om at støtte andre, når du selv føler dig så udmattet, men at hjælpe andre er forbundet med fordele i din egen mentale sundhed.
Desuden giver det en følelse af kontrol. Der er så meget i løbet af denne tid, som du ikke kan kontrollere – der er ingen tryllestav, der fremskynder stemmeoptællingen i kritiske konkurrencer eller får klimabeslutningerne mellem landene til at komme hurtigere. Men at handle for at forbedre tingene nu for mennesker omkring dig hjælper både andre og minder dig om, at du kan gøre en forskel på meningsfulde måder.
Så bag småkager, som du kan aflevere lige ved døren til den ven, der fik influenza. Tilbyd at tage en genstand fra en arbejdskollegas overvældende huskeliste. Hvis du er i stand til at hjælpe, så giv en donation til en sag, du holder af. Det er en win-win.
8. Tilføj til din værktøjskasse
Hver person er forskellig i, hvad der hjælper dem til at slappe af eller føle sig mere centreret. At fokusere på og bremse din vejrtrækning, for eksempel, kan hjælpe med at holde dig jordet i nuet og reducere spiralen af forstyrrende tanker om, hvad der kan komme næste gang. Andre finder det nyttigt mere direkte at øve sig i at tage et andet perspektiv og revurdere deres ængstelige tanker.
For mange mennesker kan online mindfulness eller kognitiv terapi øvelser gøre en stor forskel. Tjek ud online mentale sundhedsprogrammer, der er blevet gennemgået af eksperter og vælg den ressource, der passer til dig.
Slip noget af for dig selv og andre – det er en tid, hvor godt nok er godt nok. Klaus Vedfelt / DigitalVision via Getty Images
9. Tilbyd medfølelse til dig selv
Kombinationen af pandemisk stress, økonomiske bekymringer, sociale uretfærdigheder, klimasammenbrud og mere betyder, at de færreste af os vil være på vores bedste lige nu, mens vi prøver at klare os igennem dagen.
Der er meget plads mellem at optræde på 100 % af din sædvanlige kapacitet og at klatre i seng og gemme sig under dynen i dagevis. Personligt forsøger jeg at ligge på 80 % i gennemsnit. Folk, der håndterer større udfordringer på dette tidspunkt, end jeg er, vil måske skyde for en lavere procentdel.
Ingen kommer uskadt igennem denne tid, så der er desperat brug for venlighed over for os selv og andre.
10. Ræk ud, hvis du har brug for yderligere hjælp
Hvis anbefalinger 1-9 ikke reducerer det, er der masser af ressourcer til at hjælpe folk gennem denne svære periode:
- National selvmordsforebyggende livslinje: 988
- Krisetekstlinje: SMS HJEM til 741741
- Find en terapeut
- Find kulturelt kompetent mental sundhedspleje
- Brug mit forskerholds gratis intervention til at reducere angsttænkning: MindTrails (en del af en online undersøgelse)
Vær tålmodig, forbliv rolig og bevar troen, det er en stor opgave. Jeg vil blive glad, hvis jeg kan nå det meste af vejen dertil.
Om forfatteren
Bethany Teacherman, Professor i psykologi, University of Virginia
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger, der forbedrer attitude og adfærd fra Amazons bedste sælgerliste
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
I denne bog præsenterer James Clear en omfattende guide til at opbygge gode vaner og bryde dårlige. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe varig adfærdsændring, baseret på den nyeste forskning inden for psykologi og neurovidenskab.
Klik for mere info eller for at bestille
"Unf*ck Your Brain: Brug videnskab til at komme over angst, depression, vrede, freak-outs og triggere"
af Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne bog tilbyder Dr. Faith Harper en guide til at forstå og håndtere almindelige følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, herunder angst, depression og vrede. Bogen indeholder information om videnskaben bag disse problemstillinger samt praktiske råd og øvelser til mestring og helbredelse.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om vanedannelse, og hvordan vaner påvirker vores liv, både personligt og professionelt. Bogen indeholder historier om enkeltpersoner og organisationer, der med succes har ændret deres vaner, samt praktiske råd til at skabe varig adfærdsændring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Tiny Habits: De små ændringer, der ændrer alt"
af BJ Fogg
I denne bog præsenterer BJ Fogg en guide til at skabe varig adfærdsændring gennem små, trinvise vaner. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at identificere og implementere små vaner, der kan føre til store forandringer over tid.
Klik for mere info eller for at bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
af Robin Sharma
I denne bog præsenterer Robin Sharma en guide til at maksimere din produktivitet og potentiale ved at starte din dag tidligt. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe en morgenrutine, der understøtter dine mål og værdier, samt inspirerende historier om personer, der har forvandlet deres liv gennem tidlig opstandelse.
