Hvert år besluttede du dig for at holde dine nytårsforsæt. Men år efter år falder folk af sporet og forlader dem hurtigt. Så hvorfor er beslutninger så svære at holde?

Nytårsforsætter handler om at prøve at bryde vaner, hvilket er svært, men ikke umuligt at gøre.

Det er fordi sædvanlig adfærd er automatisk, nemt og givende. For at ændre en vane er du nødt til at forstyrre din adfærd for at gøre plads til en ny, mere ønskværdig. Men som antallet af brudte nytårsforsætter indikerer, at forstyrre gamle vaner og dannes nye sunde kan være vanskeligt.

Men hvad nu hvis du er motiveret til at ændre gamle vaner? Desværre er det ikke så enkelt.

Behaviourisme er et teoretisk perspektiv i psykologien, der forsøger at forstå menneskers og dyrs adfærd ved at studere observerbar adfærd og begivenheder. Ifølge behaviourisme er vaner oprindeligt motiveret af resultaterne eller konsekvenserne af adfærd, som at spise mad eller tjene penge. Vaner udløses af kontekstuelle signaler, som tidspunktet på dagen, din placering eller genstande omkring dig.

Dette står i kontrast til andre måder at se på, hvordan vi danner vaner, der fokuserer på indre og subjektive oplevelser, såsom stemninger, tanker og følelser. Behaviourisme er mere optaget af, hvad vi objektivt kan observere.

Behaviourister forstyrrer vanemæssige adfærdsmønstre og udvikler planer for at danne nye vaner ved det, der er kendt som ABC'erne for adfærdsændringer:

• forståelse af antecedenter eller triggere, der går forud for adfærd

• klart definere badfærd du ønsker at ændre

• manipulere ckonsekvenser eller resultater, der følger adfærd

Charles Duhigg, forfatter til The Power of Habit, forklarer, hvordan han brugte behaviourisme til at stoppe mellemmåltider.

Definer, hvad du vil ændre

For det første er det vigtigt klart at definere den adfærd, du ønsker at ændre. Hvis du ikke gør det, bliver det, der udgør "adfærden", åbent for fortolkning og skaber smuthuller, som du vil forsøge at vride dig igennem, når der er mere attraktive muligheder.

Angiv adfærden og kvantificer dit mål. For eksempel er "Jeg vil gerne gå fem kilometer tre gange om ugen" klart defineret, men "Jeg vil gerne træne mere" er det ikke.

Forstå triggerne

Visse sammenhænge eller miljømæssige signaler udløser ofte vanemæssig adfærd. Det er disse adfærdsforskere omtaler som antecedenter og er en stor del af hvorfor vi udføre sædvanlig adfærd.

Hvornår er der større sandsynlighed for, at du får lyst til en iskold øl? Er det fredag ​​eftermiddag på pubben? Eller søndag morgen på vej til kirke?

Fordi vi tidligere har nydt at drikke på pubben sidst på arbejdsugen, når vi kommer igen, er der større sandsynlighed for, at vi får en øl eller to. Dette sker sjældent i en kirke, hvor man, selvom der kan være noget vin, ikke kommer til at få meget af det. Pub-miljøet sætter scenen for drikkeadfærd. Det gør kirken ikke.

For at danne en ny vane skal du maksimere de triggere og signaler, der fører til den ønskede adfærd, og undgå triggere til den mindre ønskværdige adfærd.

Hvis du for eksempel vil drikke mere vand og bemærker, at du drikker mere vand, når du har en flaske ved hånden, kan du tage en fuld vandflaske med på arbejde hver dag. Brug flasken som en visuel trigger.

Ændre konsekvenserne

Konsekvenserne af en adfærd afgør i høj grad, om du er det eller ej sandsynligvis gentage adfærden. Ganske enkelt, hvis et behageligt resultat følger efter en ny adfærd, er der større sandsynlighed for, at du gentager det.

Dette fører os til forstærkning, et vigtigt begreb i behaviourisme, der refererer til processen med at opmuntre til udførelsen af ​​en adfærd. Forstærkning kan bruges til at hjælpe dig med at etablere en ny vane.

Positiv forstærkning er højst sandsynligt et begreb, mange kender til og sikkert allerede bruger. Simpelthen indebærer positiv forstærkning, at adfærd efterfølges af en belønning. Mad og penge er indlysende forstærkere, men ikke rigtig passende, hvis din beslutning er at opretholde en diæt eller spare penge. Hvilken slags ting ønsker du, men sjældent får? Det er en belønning.

Hvis positiv forstærkning kan lære rotter at spille basketball, så tænk på, hvad det kan gøre for dig.

I modsætning til populær tro betyder negativ forstærkning ikke, at adfærd efterfølges af en negativ begivenhed. Negativ forstærkning refererer til den adfærd, der følges af fjernelse af en ubehagelig tilstand af affærer, hvilket resulterer i, at den enkelte føler sig bedre.

Tænk over, hvad der sker, når du keder dig eller er stresset. En måde at slippe af med den følelsesmæssige tilstand kan være at spise chokolade. Hvis du fjerner følelsen af ​​kedsomhed eller stress, får du det bedre, og chokoladeforbruget forstærkes negativt. Så vær opmærksom på, hvordan du har det, lige før du glider ind i en gammel vane. Er adfærden udløst af tilstedeværelsen og derefter fjernelse af en negativ stemning?

Der er selvfølgelig en anden slags konsekvens, straf. Glem det. Afstraffelse er vanskelig at gøre godt, og ingen straffer konsekvent sig selv for at gøre noget, de kan lide.

Hvem er behaviourisme godt for?

ABC'erne af adfærdsændringer (forudgående, adfærd, konsekvenser) er nyttige for folk, der udsætter, folk, der overtænker deres adfærd og især for folk, der er gode til at tale sig selv fra at gøre ting.

Ved at fjerne den kognitive komponent og strukturere antecedenter og konsekvenser af adfærd kan du dybest set tage din selvsaboterende hjerne ud af ligningen.

At identificere og manipulere forgænger og konsekvenser af adfærd kan være nyttigt når som helst, der er et vendepunkt i adfærd, ikke kun i planlægningen af ​​nytårsforsætter.

Så hvis det er din egen adfærd, du ønsker at ændre, eller måske din elskedes, din ikke så elskede eller endda dit kæledyrs adfærd, er det vigtigt at kende dine ABC'er. Sikkert hvis eleverne kunne lære rotter at spille basketball ved hjælp af positiv forstærkning, som amerikanske psykologistuderende har gjort, kan du træne dig selv til at gå en tur.

Om forfatterne

Rebekah Boynton, ph.d.-kandidat, James Cook University og Anne Swinbourne, lektor, psykologi, James Cook University

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Atomvaner: En nem og påvist måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige ting på

af James Clear

Atomic Habits giver praktiske råd til at udvikle gode vaner og bryde dårlige, baseret på videnskabelig forskning om adfærdsændringer.

Klik for mere info eller for at bestille

De fire tendenser: de uundværlige personlighedsprofiler, der afslører, hvordan du kan gøre dit liv bedre (og også andre menneskers liv bedre)

af Gretchen Rubin

De fire tendenser identificerer fire personlighedstyper og forklarer, hvordan forståelse af dine egne tendenser kan hjælpe dig med at forbedre dine relationer, arbejdsvaner og overordnet lykke.

Klik for mere info eller for at bestille

Tænk igen: Kraften ved at vide, hvad du ikke ved

af Adam Grant

Think Again udforsker, hvordan folk kan ændre deres sind og holdninger, og tilbyder strategier til at forbedre kritisk tænkning og beslutningstagning.

Klik for mere info eller for at bestille

Kroppen holder score: hjerne, sind og krop i helbredelsen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterer sammenhængen mellem traumer og fysisk sundhed og giver indsigt i, hvordan traumer kan behandles og heles.

Klik for mere info eller for at bestille

The Psychology of Money: Tidløse lektioner om rigdom, grådighed og lykke

af Morgan Housel

The Psychology of Money undersøger de måder, hvorpå vores holdninger og adfærd omkring penge kan forme vores økonomiske succes og generelle velbefindende.

Klik for mere info eller for at bestille