Adfærdsvidenskab har ideer til, hvordan man kan holde styr på efter januar. duchic / Shutterstock.com
Det er den tid på året, hvor folk træffer nytårsforsætter - faktisk 93% af mennesker indstiller dem, ifølge American Psychological Association. De mest almindelige beslutninger er relateret til at tabe sig, spise sundere, træne regelmæssigt og spare penge.
Men forskning viser det 45% af befolkningen overholder ikke deres beslutninger inden februar, og kun 19% holder dem i to år. Manglende viljestyrke eller selvkontrol er den mest anførte årsag til ikke at følge op.
Hvordan kan du øge din viljestyrke og opfylde dit nytårs løfte til dig selv? Disse syv strategier er baseret på adfærdsvidenskab og mit kliniske arbejde med hundreder af mennesker, der forsøger at nå deres langsigtede mål.
1. Afklar og ære dine værdier
Spørg dig selv, hvorfor dette mål betyder noget for dig. Ønsker du at tabe dig, fordi du sætter pris på at komme i form for at vende tilbage til et yndet tidsfordriv for vandreture eller på grund af samfundsmæssige forventninger og pres? Folk der er styret af deres autentiske værdier er bedre til at nå deres mål. De også ikke løbe tør for viljestyrke, fordi de opfatter det som en ubegrænset ressource. Find ud af, hvad der får dig til at krydsse, og vælg mål, der er i overensstemmelse med disse værdier.
2. Indram mål og dit liv i positive termer
Fokuser på, hvad du vil opnå, ikke hvad du ikke gør. I stedet for at planlægge ikke at drikke alkohol på hverdage i det nye år, skal du forpligte dig til at drikke dit yndlings mousserende vand med søndag til torsdag aftenmåltider. Kæmper for at undertrykke tanker tager meget energi, og de har en måde at vende tilbage til dit sind med hævn.
Det hjælper også med at reflektere over de aspekter af dig selv og dit liv, som du allerede er tilfreds med. Selvom du måske frygter, at dette vil anspore selvtilfredshed og passivitet, viser undersøgelser det taknemmelighed og andre positive følelser fører til bedre selvkontrol i det lange løb.
3. Skift dit miljø for at gøre det lettere
Forskning tyder på, at mennesker med høj viljestyrke er usædvanligt gode til arrangere deres miljø for at undgå fristelser. Så forvis alle kreditkort fra din tegnebog, hvis dit mål er at spare penge. Og opbevar ikke en skål M&M ved dit skrivebord, hvis du har tænkt dig at spise sundt.
Omgiv dig med mennesker, der deler dine mål. Luis Quintero / unsplash, CC BY
Hvis dine kolleger regelmæssigt medbringer slik på arbejde, skal du bede dem om at hjælpe dig med dine mål (de kan blive inspireret til at deltage!) Og kun medbringe cookies til særlige lejligheder. Støttende venner og familie kan dramatisk øge dine chancer for at nå dine beslutninger. At tilslutte sig en gruppe, hvis medlemmer praktiserer opførsel, som du gerne vil adoptere, er en anden god måde at styrke din viljestyrke på, fordi det at have rollemodeller forbedrer selvkontrol.
4. Vær forberedt på 'hvis-så' strategier
Selv den bedste opløsning falder fra hinanden, når din travle tidsplan og udmattelse overtager. Formuler en række planer for, hvad man skal gøre, når forhindringer opstår. Disse "hvis-så" planer er vist at forbedre selvkontrol og målopnåelse.
Hver gang du vågner op om natten og har lyst på slik eller chips, kan du i stedet planlægge at læse et tidsskrift med skyldglæde eller logge ind på dit online samfund af sunde spisere for inspiration eller spise et æble langsomt og opmærksomt og nyde hver bit. Når du er træt og ved at springe over den gymnastik, du tilmelder dig, skal du ringe til din støttende søster, der er i standby. Forudse så mange situationer som muligt og lave specifikke planer, levende forestille sig situationerne, og hvad du vil gøre i øjeblikket.
5. Brug en gradvis tilgang
Når du går i gang med et nyt mål, skal du starte i det små og bygge på tidlige succeser. Brug en skefuld sukker mindre i din kaffe. Til sidst kan du overhovedet være i stand til at give afkald på sødestoffer. Hvis det oprindeligt viser sig at være for hårdt at modstå den muffin, så prøv at vente i 10 minutter. I slutningen af det, din trang vil sandsynligvis aftage.
Du kan blive overrasket over at indse, at ændringer i et livsområde - som at afholde sig fra søde forarbejdede fødevarer - har tendens til at sprede sig til andre områder. Du kan måske finde ud af, at du er i stand til at cykle længere afstande eller lettere moderere dit koffeinindtag.
Hvis det føles som udbetalingerne i en fjern fremtid, kan du planlægge en lille gave til dig selv undervejs. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Forestil dig belønninger, og nyd dem derefter
Forestil dig følelsen af endorfiner, der cirkulerer gennem din krop efter et løb, eller solen på din hud, når du nærmer dig et bjergtopmøde. Vær opmærksom på alle dine sanser: lugt, syn, hørelse, berøring og smag. Visualisering af belønninger forbedrer dine chancer for at deltage i aktiviteten det resulterer i dem.
Hvis det er svært at forestille sig eller opleve disse belønninger i starten, skal du beslutte dig for det små meningsfulde gaver du kan give dig selv, indtil de positive virkninger af den nye adfærd begynder. Forestil dig for eksempel, at du tager en halv dag fri fra arbejde hver måned, efter at du har betalt din kreditkortgæld: visualiser nøjagtigt, hvad du ville gøre, og hvordan du ville have det. Og gør det derefter.
7. Vær venlig mod dig selv, selv under tilbageslag
De fleste mennesker tror, at måden at øge viljestyrke er at “piske sig i form”, fordi det at være venlig over for sig selv er overbærende og mangler selvdisciplin. Men det nøjagtige modsatte er sandt - folk, der bebrejder sig hårdt for selv små viljestyrkefejl, har tendens til gøre det dårligere med at nå deres mål på lang sigt.
Prøv selvmedfølelse i stedet. Skær dig lidt slap og husk at det at være menneske betyder at være ufuldkommen. Når du falder for den doughnut, fortvivl ikke, og smid ikke håndklædet ind. Forkæl dig selv med omhu og forståelse, og tildel derefter dit mål igen dagen efter.
Husk, at du sandsynligvis ikke opnår dit nytårs beslutninger ved at være selvkritisk og hård på dig selv. Øg i stedet din viljestyrke gennem en række små og strategiske trin, der hjælper dig med at få succes.
Om forfatteren
Jelena Kecmanovic, adjungeret professor i psykologi, Georgetown University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Atomvaner: En nem og påvist måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige ting på
af James Clear
Atomic Habits giver praktiske råd til at udvikle gode vaner og bryde dårlige, baseret på videnskabelig forskning om adfærdsændringer.
Klik for mere info eller for at bestille
De fire tendenser: de uundværlige personlighedsprofiler, der afslører, hvordan du kan gøre dit liv bedre (og også andre menneskers liv bedre)
af Gretchen Rubin
De fire tendenser identificerer fire personlighedstyper og forklarer, hvordan forståelse af dine egne tendenser kan hjælpe dig med at forbedre dine relationer, arbejdsvaner og overordnet lykke.
Klik for mere info eller for at bestille
Tænk igen: Kraften ved at vide, hvad du ikke ved
af Adam Grant
Think Again udforsker, hvordan folk kan ændre deres sind og holdninger, og tilbyder strategier til at forbedre kritisk tænkning og beslutningstagning.
Klik for mere info eller for at bestille
Kroppen holder score: hjerne, sind og krop i helbredelsen af traumer
af Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhængen mellem traumer og fysisk sundhed og giver indsigt i, hvordan traumer kan behandles og heles.
Klik for mere info eller for at bestille
The Psychology of Money: Tidløse lektioner om rigdom, grådighed og lykke
af Morgan Housel
The Psychology of Money undersøger de måder, hvorpå vores holdninger og adfærd omkring penge kan forme vores økonomiske succes og generelle velbefindende.
