Mennesker i enhver alder eller i alle samfundslag kan få adgang til og drage fordel af meditation. Daniel de la Hoz/iStock via Getty Images Plus
Mange mennesker ser til diættendenser eller nye træningsregimer – ofte med tvivlsom fordel – for at få en sundere start på det nye år. Men der er én strategi, der gang på gang har vist sig at booste både humør og sundhed: meditation.
I slutningen af 2022, en højt profileret undersøgelse slog til, da det hævdede, at meditation kan virke lige så godt som et almindeligt lægemiddel ved navn Lexapro til behandling af angst. I løbet af de sidste par årtier er lignende beviser dukket op om mindfulness og meditations brede vifte af sundhedsmæssige fordele, til formål lige fra stress og smertereduktion til depressionsbehandlinger til at øge hjernens sundhed og hjælper med at håndtere overdreven betændelse og langvarig COVID-19.
På trods af den voksende mængde beviser, der viser de sundhedsmæssige fordele ved meditation, kan det være svært at veje videnskaben og vide, hvor robust den er.
Jeg er en neuroforsker studerer virkningerne af stress og traumer on hjernens udvikling hos børn og unge. Jeg studerer også hvordan mindfulness, meditation og udøve kan positivt påvirke hjernens udvikling og mental sundhed hos unge.
Jeg er meget begejstret for, hvordan meditation kan bruges som et værktøj til at give kraftfuld ny indsigt i måden sindet og hjernen fungerer på, og til fundamentalt at ændre en persons livssyn. Og som forsker i mental sundhed ser jeg løftet om meditation som et billigt eller gratis, evidensbaseret værktøj til at forbedre sundheden, der relativt nemt kan integreres i dagligdagen.
Meditation kræver noget træning, disciplin og øvelse – som ikke altid er lige til at komme til. Men med nogle specifikke værktøjer og strategier kan det være tilgængeligt for alle.
Hvad er mindfulness og meditation?
Der findes mange forskellige former for meditation, og mindfulness er en af de mest almindelige. Grundlæggende er mindfulness en mentale tilstand det ifølge Jon Kabat-Zinn en berømt ekspert i mindfulness-baserede praksisser, involverer "bevidsthed, der opstår ved at være opmærksom, med vilje, i det nuværende øjeblik, uden at dømme."
Det betyder, at du ikke skal gruble over noget, der er sket i fortiden, eller at bekymre dig om den to-do-liste. At være fokuseret på nuet, eller at leve i nuet, har vist sig at have en bred vifte af fordele, bl.a. hæve humør, reducere angst, mindske smerter og potentielt forbedres kognitiv præstation.
Mindfulness er en færdighed, der kan øves og dyrkes over tid. Målet er, at fordelene ved at praktisere mindfulness med gentagelser overføres til hverdagen – når du ikke aktivt mediterer. For eksempel, hvis du lærer, at du ikke er defineret af en følelse, der opstår forbigående, som vrede, så kan det være sværere at blive vred i længere tid.
Få det nyeste via e-mail
De sundhedsmæssige fordele ved meditation og andre strategier rettet mod stressreduktion menes at stamme fra stigende niveauer af overordnet mindfulness gennem praksis. Elementer af mindfulness er også til stede i praksis som yoga, kampsport og dans, der kræver fokusering og disciplin.
Den enorme mængde af beviser, der understøtter de sundhedsmæssige fordele ved meditation, er for omfattende til at dække udtømmende. Men de undersøgelser, jeg refererer til nedenfor, repræsenterer nogle af de øverste niveauer eller højeste kvalitet og mest stringente resuméer videnskabelige data om emnet til dato. Mange af disse omfatter systematiske reviews og metaanalyser, som syntetiserer mange undersøgelser om et givent emne.
Stress og mental sundhed
Mindfulness-baserede programmer har vist sig at reducere stress i en række forskellige befolkningsgrupper, lige fra pårørende til mennesker, der lever med demens til børn under COVID-19-pandemien.
Metaanalyser offentliggjort under pandemien viser, at mindfulness-programmer er effektive til at reducere symptomer på posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelse, opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse og depression - inklusive særligt sårbar tid i løbet af graviditet og den postnatale periode.
Ud over at forbedre humøret og sænke stress, har mindfulness vist sig at hæve kognitiv præstation, skære ned på tankevandring og distraherbarhed og øge følelsesmæssig intelligens.
Mindfulness-baserede programmer viser også lovende som en behandlingsmulighed for angstlidelser, som er de mest almindelige psykiske lidelser, der påvirker en anslået 301 millioner mennesker globalt. Selvom der findes effektive behandlinger for angst, har mange patienter ikke adgang til dem, fordi de for eksempel mangler forsikringsdækning eller transport til udbydere, eller de oplever måske kun begrænset lindring.
Det er dog vigtigt at bemærke, at for dem, der er ramt af psykiske lidelser eller stofmisbrug, bør mindfulness-baserede tilgange ikke erstatte førstelinjebehandlinger som medicin og psykoterapi såsom kognitiv adfærdsterapi. Mindfulness-strategier skal ses som et supplement til disse evidensbaserede behandlinger og et supplement til sunde livsstilsinterventioner som fysisk aktivitet og sund kost.
Hvordan fungerer meditation? Et kig ind i hjernen
Undersøgelser viser, at almindelige mediterende oplever bedre opmærksomhedskontrol og forbedret kontrol med puls, vejrtrækning og det autonome nervesystems funktion, som regulerer ufrivillige reaktioner i kroppen, såsom blodtryk. Forskning viser også, at folk, der mediterer, har lavere niveauer af kortisol – et hormon involveret i stressreaktionen – end dem, der ikke gør.
En nylig systematisk gennemgang af neuroimaging undersøgelser viste, at fokuseret opmærksomhed meditation er forbundet med funktionelle ændringer i flere hjerneområder involveret i kognitiv kontrol og følelsesrelateret bearbejdning. Gennemgangen fandt også, at mere erfarne meditatorer havde stærkere aktivering af hjerneregionerne involveret i disse kognitive og følelsesmæssige processer, hvilket tyder på, at hjernens fordele forbedres med mere øvelse.
En regelmæssig meditationspraksis kan også afværge aldersrelateret udtynding af hjernebarken, som kan være med til at beskytte mod aldersrelateret sygdom og kognitiv svækkelse.
Begrænsninger af meditationsforskning
Denne undersøgelse har grænser. Disse omfatter en mangel på en konsekvent definition af de anvendte typer programmer og en mangel på strengt kontrollerede undersøgelser. I randomiserede kontrollerede forsøg med guldstandard med medicin ved undersøgelsens deltagere ikke, om de får det aktive lægemiddel eller placebo.
I modsætning hertil ved deltagerne i forsøg med mindfulness-baserede interventioner, hvilken tilstand de er tildelt og er ikke "blindede", så de kan forvente, at nogle af de sundhedsmæssige fordele kan ske for dem. Dette skaber en følelse af forventning, som kan være en forvirrende variabel i undersøgelser. Mange meditationsstudier inkluderer heller ikke ofte en kontrolgruppe, som er nødvendig for at vurdere, hvordan den kan sammenlignes med andre behandlinger.
Fordele og bredere anvendelser
Sammenlignet med medicin kan mindfulness-baserede programmer være lettere tilgængelige og have færre negative bivirkninger. Men medicin og psykoterapi – især kognitiv adfærdsterapi – fungerer godt for mange, og en kombinationstilgang er måske bedst. Mindfulness-baserede interventioner er også omkostningseffektive og har bedre sundhedsresultater end sædvanlig pleje, især blandt højrisiko patientpopulationer – så der er også økonomiske fordele.
Forskere studerer måder at levere mindfulness-værktøjer på en computer eller smartphone-app eller med virtual reality, hvilket kan være mere effektiv end konventionel personlig meditationstræning.
Det er vigtigt, at mindfulness ikke kun er for dem med fysiske eller mentale helbredsdiagnoser. Alle kan bruge disse strategier til at reducere risikoen for sygdom og til at drage fordel af de sundhedsmæssige fordele i hverdagen, såsom forbedret søvn og kognitiv præstation, forhøjet humør og sænket stress og angst.
Hvor skal man begynde?
Mange rekreationscentre, fitnessstudier og endda universiteter tilbyder personlige meditationskurser. For dem, der ønsker at se, om meditation kan hjælpe med behandling af en fysisk eller mental tilstand, er der over 600 kliniske forsøg rekrutterer i øjeblikket deltagere til forskellige tilstande, såsom smerter, kræft og depression.
Hvis du vil prøve meditation hjemmefra, er der mange gratis onlinevideoer om, hvordan du øver dig, inklusive meditationer til søvn, stressreduktion, opmærksom spisning og mere. Adskillige apps, såsom Headspace, virker lovende med randomiserede kontrollerede forsøg viser fordele for brugerne.
Det sværeste er selvfølgelig at komme i gang. Men hvis du indstiller en alarm til at øve dig hver dag, vil det blive en vane og måske endda udmønte sig i hverdagen – hvilket er det ultimative mål. For nogle kan dette tage lidt tid og øvelse, og for andre kan det begynde at ske ret hurtigt. Selv en enkelt fem minutters session kan have positive helbredseffekter.
Om forfatteren
Hilary A. Marusak, adjunkt i psykiatri og adfærdsmæssige neurovidenskab, Wayne State University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
bøger_meditation
