At spise små måltider ofte eller snacking på næringsrige fødevarer (som nødder) er en måde at øge kalorieindtaget på. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Der er ingen mangel på artikler og ressourcer derude, der giver folk råd om de bedste måder at tabe sig på. Men ikke alle ønsker at tabe sig. For dem, der ønsker at tage på i vægt, kan det være sværere at finde gode råd om, hvordan man når den vægt, de ønsker.

Uanset om det er en sportsperson, der ønsker at øge muskelmassen, nogen, der er ved at komme sig efter en lang sygdom, eller en person med et højt stofskifte, der er naturligt tynd, kan det være lige så svært for nogle at tage på i vægt, som det er for andre at tabe det.

Tager på i vægt

Den eneste måde at tage på i vægt er at forbruge mere energi (kalorier), end din krop typisk kræver dagligt. Vægtøgning bør også være en gradvis proces - omkring et pund om ugen er en realistisk bedrift. Gradvist stigende kalorier med sunde fødevarer sammen med styrketræning - uanset din alder - hjælper med at sikre, at den opnåede vægt er mest gavnlig og kan opretholdes.

Men hvis nogen taber sig af en medicinsk grund (såsom en overaktiv skjoldbruskkirtel eller inflammatorisk tarmsygdom), søger lægehjælp til at behandle den underliggende årsag er øjeblikkelig prioritet. Først når vægten er stabil, kan du begynde at få yderligere pund med succes.

Ideelt set skal vægtøgning opnås på den sundeste måde ved at overveje næringsstoffer såvel som energi. Forbruger ekstra næringstæt mad og væsker i stedet for at vælge sukker eller fedtbelastede valg, vil give yderligere næringsstoffer (inklusive protein, vitaminer, mineraler, essentielle fedtstoffer), der forbedrer det generelle helbred og velvære.

Forbruger 300-500 kalorier mere om dagen end din krop kræver bør føre til en jævn vægtøgning. Hvis det virker for meget at holde styr på kalorier, kan nogle andre måder, du kan øge det samlede indtag på, omfatte:

1. Har større portioner ved måltiderne: for dem med en god appetit at tilføje en anden portion korn til morgenmaden, en ekstra skive æg eller ost til din frokostsandwich og en ekstra kartoffel eller en ske pasta til middagen - eller endda følge den med budding - er en nem måde at booste samlet indtag uden at skulle tælle kalorier.

2. Spis lidt og ofte (inklusive snacks mellem måltiderne) i stedet for kun tre hovedmåltider om dagen. Det kan nogle gange være lettere for dem med dårlig appetit at græsse på mindre portioner i stedet for at indtage et stort måltid på én gang. Forsøg på at spise hver anden til tredje time kan også resultere i en mere nærende daglig indtagelse end flere intermitterende måltider.

3. Inkluder nærende tætte snacks som nødder, tørret frugt, kornstænger, havrekager, kiks og ost, breadsticks og houmous, yoghurt mellem måltiderne. Ikke kun er sådanne snacks høj energi og højt proteinindhold, de øger også niveauerne af vitaminer og mineraler, såsom calcium og jern - begge vigtige for et godt helbred.

4. Herunder nærende drikkevarer hele dagen kan øge det samlede energiindtag. I stedet for vand, prøv mælk og mælkeholdige drikkevarer, frugtsaft, smoothies. Brug af fedtfattig mælk i drikkevarer og yoghurt i smoothies er en anden nem måde at øge kalorierne på.

5. Tilføjelse af ost i supper, smør på sandwich eller toast, og brug af ekstra olier til madlavning eller som dressinger kan hjælpe med at tilføje ekstra kalorier til dine måltider uden at føje til hovedparten. For eksempel giver et stykke ost (tændstikæske) størrelse (30 g) 125 kalorier og 8 g protein.

6. Indarbejd sundere fedtstoffer ind i kosten ved at inkludere olieagtig fisk (såsom laks, makrel, sardiner, ørred, pilchards), oliven, avocado, nødder og frø, olivenolie, rapsfrø eller solsikkeolie og smør. Ud over at være kalorierige er de fyldt med essentielle hjertesunde fedtsyrer inklusive omega 3.

 Sunde fedtstoffer, såsom laks og avocado, indeholder også mange vigtige næringsstoffer. freeskyline / Shutterstock

Men hvis en person kigger efter muskel gevinst en kombination af mere mad og protein med et modstandstræningsprogram er også den bedste måde at opbygge magert væv i stedet for fedtvæv. At få anbefalet mængde motion (150 minutter med moderat eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen plus styrkeopgaver) hjælper også med at bevare muskelmasse gennem hele livet. Regelmæssig styrkeopbygning /modstandstype øvelse (såsom yoga, vægtløftning eller kredsløbstræning) sammen med en proteinrig diæt har vist sig at fremme dette.

Årsager til vægttab

Mange faktorer kan forårsage utilsigtet vægttab inklusive depression, angst, en overaktiv skjoldbruskkirtel, pludselig sygdom eller kroniske sundhedsmæssige forhold. Hurtigt vægttab er af største bekymring på grund af muskeltab såvel som kropsfedt. Sådant vægttab er almindeligt med fordøjelsesforstyrrelser (såsom Crohns sygdom eller kræft i fordøjelseskanalen. Disse kan forårsage kvalme, opkastning, diarré og malabsorption)

Utilsigtet vægttab kan føre til underernæring - og de ældre er særligt sårbare over for dette. Underernæring kan igen medføre træthed, øget risiko for fald, hostevanskeligheder (hvilket øger risikoen for brystinfektioner) og hjertesvigt. Vægt og magert kropsmasse kan ofte falde som en naturlig del af aldringsprocessen, hvor op til 50% af de 80 år og derover oplever sarkopeni (muskelsvind og nedsat styrke).

Uanset om nogen har tabt sig eller er naturligt tynde, klassificeres en person som "undervægt", hvis de har et body mass index (BMI) mindre end 18.5 kg / m². Dette er dog kun et udgangspunkt. At have et lavt BMI betyder ikke nødvendigvis, at en person er underernæret - men det kan indikere, at der kan være et problem omkring diætindtagelse.

At have en lav kropsvægt kan også føre til sundhedsmæssige konsekvenser, herunder ernæringsmæssige mangler (såsom jernmangelanæmi osteoporose), lavere immunfunktionnedsat fertilitet, lav energi og sløvhed og følsomhed over for kulde.

Selvom det kan være en udfordring at tage på i vægt for nogle mennesker, vil det, hvor det er muligt, at spise de rigtige fødevarer sammen med motion sikre, at det gøres på den sundeste måde og fører til bedre helbred generelt.

Om forfatteren

Emma Kinrade, lektor i ernæring og diæt, Glasgow Caledonian University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bog_mad