Billede af silviarit til
I den klassiske tegneserie Li'l Abner, har karakteren Joe Btfsplk konstant en mørk regnsky, der følger sig, uanset hvor han går. Har du nogensinde det sådan? Resten af verden virker solrig og fin, men den karakter kan ikke undslippe den uafbrudte silende regn.
Sådan er depression og andre psykiske sygdomme: altopslugende. Men i modsætning til tegnefilmen er der ikke noget sjovt ved den.
Men selv de mest alvorlige psykiske problemer kan behandles. Terapi og medicin er én type behandling, og hvad der er bedst afhænger af hver person, deres problemer og lægers råd. En anden behandlingsform er at skabe en sundere livsstil. Livsstilsændringer justerer den måde, du lever på hver dag for at holde depression i skak og genvinde dit liv.
Depression og angst er sygdomme
Depression og angst er sygdomme, og ligesom de fleste sygdomme kan din livsstil påvirke dem. Både din krop og din hjerne kræver ordentlig pleje og brændstof, hvilket er, hvad en sund livsstil giver. Tænk over det: Hvis du havde en hjertesygdom, ville du så spise hamburgere og pommes frites og forvente at få det bedre? Nej. For at få det bedre, ville du spise bedre, træne mere og så videre. Det er ikke anderledes med psykisk sygdom.
Gode livsstilsvaner kan hjælpe din hjerne til at fungere optimalt. De vil ikke "kurere" depression, men de hjælper dig med at klare dens symptomer og minimere virkningen og varigheden af deprimerede episoder. Som en atlet gør den rigtige livsstil dig følelsesmæssigt stærkere og mere modstandsdygtig.
Desværre har depression to bedste knopper: apati og mangel på energi. Disse gør det svært at gøre noget. Hvis dette beskriver dig, så vær tålmodig med dig selv. Fejr hver præstation, og giv ikke dig selv en hård tid, når du glider op. Tag små skridt, og husk, at hvert skridt tæller. Hvis du tager et par positive skridt hver dag, vil du opleve, at du gør fremskridt og føler dig bedre - langsomt, men sikkert.
Livsstilsstrategierne i dette kapitel er værktøjer til at hjælpe dig med at håndtere psykologiske eller følelsesmæssige problemer og give dig mulighed for at leve et sundere liv. Når det er sagt, hvis du eller en du kender har depression eller andre psykiske problemer, er disse værktøjer kun et supplement til professionel behandling - ikke en erstatning.
En "sund livsstil" omfatter alle de ting, du gør for at hjælpe dig selv til at føle og leve bedre. Men du kan ikke overvinde depression alene. Og hvis der er én besked, jeg håber, du tager fra denne bog, så er det, at det er okay at bede om hjælp. Det begynder med at tale med og få hjælp fra dine nærmeste: dine forældre, lærere, venner og så videre. Men det inkluderer ofte også at få hjælp fra læger og behandlere. Når det er sagt, afhænger den ultimative succes af enhver behandlingsplan af individet, som skal omfavne planen og foretage de nødvendige livsstilsændringer for at understøtte den.
Tips til en sund livsstil
Bevæg dig hver dag
Når du er deprimeret, kan det virke fuldstændig umuligt at klatre ud af sengen, endsige at træne. Men træning er en stærk bekæmper af depression og angst og et af de vigtigste værktøjer til at lindre symptomer. Motion øger din kropstemperatur, hvilket hjælper med at producere en følelse af varme og frigiver endorfiner, de feel-good kemikalier i din hjerne, der hjælper med at forbedre humøret. Motion hjælper også med at forhindre tilbagefald, når du er rask.
Enhver form for bevægelse kan gøre en forskel; find noget, du nyder, så du bliver ved med det. Det kan være skateboard, gå tur med hunden eller danse til en yndlingssang. Selv en ti minutters gåtur kan forbedre dit humør. Træn dig op til tres minutters træning om dagen (i alt, ikke alt på én gang). Bed en ven eller et familiemedlem om at slutte sig til dig; at træne sammen med en anden person giver støtte og opmuntring.
Spis godt
Her er et interessant faktum: 95 procent af kroppens serotonin (neurotransmitteren, der er ansvarlig for at regulere søvn, appetit og humør) produceres i mave-tarmkanalen. Dette siger meget om sammenhængen mellem din hjerne og din tarm. Mennesker med lave serotoninniveauer er meget mere tilbøjelige til at lide af depression, angst og søvnløshed, samt udvise dårlig impulskontrol og opleve selvmordstanker. Hvis din mave-tarmkanal ikke fungerer, som den skal, er det muligt, at du ikke producerer den serotonin, du har brug for til en afbalanceret, sund hjerne.
Du ved sikkert allerede, at det, du spiser, kan have stor betydning for, hvordan du har det. Faktisk har undersøgelser vist, at mennesker, hvis kost drejer sig om hel, uforarbejdet mad - som en middelhavsdiæt, der er rig på grøntsager og skaldyr og lavt indhold af korn og mælkeprodukter - har en reduceret risiko for depression og andre psykiske sygdomme sammenlignet med dem, der spiser en kost, der indeholder forarbejdede fødevarer og sukkerarter. Så lad være med at sætte dit mentale helbred i fare på grund af din kost.
Begræns mængden af "skrammel", du putter i din krop, såsom pakkede snacks, sukker, energi og sodavand og fastfood. Spis i stedet mere frisk frugt, grøntsager, magert kød og skaldyr. Vær opmærksom på, hvordan forskellige fødevarer får dig til at føle dig. Hvis du har det bedre uden det, så spis det ikke!
socialisere
At føle sig isoleret fra familie og venner, og fra andre mennesker generelt, kan have en katastrofal effekt på dit psykiske helbred. Det er derfor, isolation bruges som en form for straf i fængslet og endda en form for tortur for krigsfanger. Sagen med depression er, at dens symptomer er cykliske: Når du er deprimeret, vil du ikke være omkring mennesker, men at isolere dig selv forværrer bare depression. Når dette sker for dig, så øv dig i at have tro; stol på, at det at forbinde dig med andre vil hjælpe dig til at føle dig bedre. Dette er ikke kun anekdotisk; det er videnskabeligt bevist.
Her er fangsten. Sociale medier er ingen erstatning for ansigt-til-ansigt interaktioner, som er bedst til at reducere følelser af depression. En støttende sms eller en besked fra en ven kan helt sikkert løfte dit humør, men det er bedst at møde nogen personligt. Så tag imod (eller byd) en invitation, deltag i skoledansen, og bliv oppe for at tale med dine søskende eller forældre. Og hvis du ikke kan møde nogen, så ring og tal med dem. Det vil bestemt ikke gøre ondt, og beviserne tyder på, at det faktisk vil hjælpe dig til at føle dig bedre.
Få sollys
Jeg ved godt, at bruge for meget tid i solen øger risikoen for hudkræft. Så igen skader for lidt sol vores mentale velbefindende. Kroppen er et utroligt system, der regulerer sig selv ved hjælp af hormoner og neurotransmittere. Ovenfor nævner jeg, hvordan tilstrækkelige serotoninniveauer er kritiske for vores humør (og meget mere).
Som det viser sig, er vores kroppe programmeret til at producere serotonin i sollys, og de producerer melatonin - hormonet, der hjælper os med at føle os søvnige - i mørket. Så hver gang du føler dig sløv, træt eller umotiveret, kan det hjælpe at komme ud i solen. Faktisk bliver mennesker med sæsonbestemt affektiv lidelse - depression forårsaget af mangel på sollys i vintermånederne - ofte behandlet med lysterapi for at hjælpe dem med at producere den serotonin, som deres krop har brug for for at føle sig bedre. På en måde er vi som planter - uden sollys bliver vi sløve og visner bort.
Gør det at komme udenfor til en del af din rutine. Tag solcreme på og gå en tur rundt om blokken, læs en bog på din veranda, eller spis din frokost på en bænk i parken. Naturen er helbredende, så nyd den, når du kan.
Fokus på andre
Her er et interessant paradoks: Når vi fokuserer helt på vores egne behov, får det os ofte til at føle værre, men at fokusere på andres behov får os til at føle os bedre. At hjælpe en anden person kan give dig et stort humørboost. Ligesom motion og sollys behøver det ikke at være ekstremt – måske at give en ven en tur hjem fra skole eller bidrage til en dåsemadskørsel.
Undersøgelser har vist, at mennesker, der har medfølende mål (mål om at påvirke en andens liv positivt), viser færre symptomer på depression, har færre konflikter i forhold og har det bedre med sig selv. Vær frivillig, lån et øre til en ven, gå til en vens koncert eller spil, eller skovl en ældre nabos fortov.
Udluft, når det er nødvendigt
Det er ikke sundt at holde indedemmede følelser og følelser inde, så når du føler, at du kommer til at briste, så gør det på en sikker måde. Nogle gange kan det betyde, at du skriger i en pude, men oftere er den bedste måde at få luft på, at skrive dine tanker og følelser ned i en dagbog eller tale med en sympatisk, omsorgsfuld ven, et familiemedlem eller en terapeut. Hvis du vil, så bed personen om bare at lytte, uden at kommentere eller give råd, og beskriv derefter, hvad du føler (start med "jeg føler"). At navngive følelser kan hjælpe dig med at identificere negative følelser og depression, hvilket er et vigtigt skridt i behandlingen.
Når du har luftet ud, hvis du føler dig tryg, så giv den anden person en chance for at tale. Du ved aldrig - de kan have en værdifuld indsigt, der kan trøste dig eller ændre dit perspektiv.
Få nok søvn
Der er virkelig ingen undtagelser fra denne regel: Alt virker værre, når du har søvnmangel. Den regel kan bestemt anvendes på depression og angst. Søvn er endnu et af disse cykliske symptomer på depression: Du er deprimeret, og du kan ikke sove, men mangel på søvn gør kun depressionen værre, og det fortsætter.
Undgå stoffer og alkohol
Depression er en kemisk ubalance i hjernen. Alkohol og stoffer ændrer kemien i hjernen. Sammen danner de et en-to-slag, der berøver dig dit mest værdifulde aktiv - dit sande jeg. Hvis du føler trang til selvmedicinering, så tal med en læge eller en terapeut og udvikle sunde mestringsmekanismer, der hjælper dig til at føle dig bedre.
Gør noget sjovt
Depression kan også kaldes "sjov mangel". Det er virkelig, virkelig svært at føle sig nedtrykt og deprimeret, når man har det sjovt. Faktisk har utallige undersøgelser vist, at det at gøre noget, du elsker, dramatisk kan reducere symptomer på depression. Det er fordi "sjov" udløser produktionen af dopamin, som styrer nydelsescentret i hjernen. Det er lige meget, hvad du synes er sjovt - det kan være bungeejump, fiskeri eller spil med venner - bare gør det.
Mange psykiske sygdomme (især depression) underminerer motivationen til at gøre hvad som helst. Så selvom du skal tvinge dig selv, så gør noget hver dag, som du elsker. Chancerne er, når du først er det gør den aktivitet, du faktisk har. . .sjovt, og som jeg siger, det er virkelig svært at føle sig deprimeret, når man har det sjovt.
Slap af for at genoplade
Afslapning er en tilstand, hvor din krop kan genoplades og forynges, lindre stress og booste følelser af glæde og velvære. Afslapning er anderledes end sløvhed, sløvhed og oversøvn, som er almindelige symptomer på depression.
Afslapning handler ikke om at gøre ingenting. Det handler om aktivt at berolige følelserne og rense sindet for at mindske angsten, forbedre tænkningen og øge energien. Meditation er en af de mest almindelige og effektive måder at dyrke afslapning på, men yoga er en anden ideel aktivitet, da det hele handler om meditativ, skånsom fysisk træning.
Hvis du kan, deltag i en yoga- eller meditationstime; disse er både gode måder at lære på og gode måder at inkorporere regelmæssig afslapning i dit liv. Disse er dog ikke for alle, og du kan øve dig i de afspændingsteknikker, der virker for dig.
Prøv to minutters dyb vejrtrækning om morgenen, en tur i skoven eller se solnedgangen på en bænk i parken. Vær kreativ og nysgerrig og udforsk de bedste måder at slappe af og genoplade din krop og sind.
Udfordre negative tanker
Især depression sætter et negativt spin på alt, især den måde du ser dig selv på og hvordan du ser fremtiden. Det er løgnen om depression: følelsen af, at dårlige ting vil fortsætte med at ske resten af dit liv, og der er intet, du kan gøre ved det.
Når negative tanker opstår, så prøv at udfordre dem. Stå op mod depressionens stemme og spørg: "Er denne tanke sand?" Træd tilbage og overvej tanken som en objektiv iagttager: "Er der en anden måde at se situationen på eller en anden forklaring? Ville situationen se den samme ud, hvis jeg ikke havde depression eller angst?"
Spørg mest af alt dig selv: "Hvis en god ven havde denne tanke, hvad ville jeg så fortælle dem, og hvordan ville jeg hjælpe dem?" Lyt til denne anden, mere medfølende stemme. Du kan overraske dig selv, når du udvikler et mere afbalanceret perspektiv.
Udvikle sunde rutiner
Alle udvikler rutiner og vaner. Det er de ting, vi gør næsten automatisk hver dag, på samme måde, på de samme tidspunkter - mest fordi vi gjorde de samme ting i går, og dagen før, og så videre.
Så skab sunde vaner baseret på livsstilstipsene i dette kapitel. For nu skal du ikke bekymre dig om at ændre dårlige vaner; bare fokus på at skabe nye, sundere rutiner.
Fremtiden er lys
Hvis du i øjeblikket har eller beskæftiger dig med et psykisk problem, kan det være svært at genkende alle de måder, hvorpå dine talenter og evner kan berige dit liv og livet for dem omkring dig. Det er derfor, det er så vigtigt at være i stand til at genkende og identificere disse problemer hos dig selv eller hos en ven eller et familiemedlem.
Det, der ser perfekt ud på papiret, er det sjældent. Alle – du, mig, alle – har udfordringer, skuffelser, sygdomme og traumer, de håndterer hver dag. Når du genkender og adresserer det, der lurer under overfladen, det mister magten over dig og giver dig mulighed for at blive den person, du altid skulle være: simpelthen utroligt.
Uddrag fra bogen Under overfladen.
© 2019 af Kristi Hugstad. Alle rettigheder forbeholdes.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Nyt verdensbibliotek. http://www.newworldlibrary.com
Artikel Kilde
Under overfladen: En teenagers guide til at nå ud, når du eller din ven er i krise
af Kristi Hugstad
Depression og psykisk sygdom diskriminerer ikke. Selv i det mest billed-perfekte liv lurer ofte forvirring og uro under overfladen. For en teenager i en verden, hvor angst, depression og andre psykiske sygdomme er almindelige, kan livet undertiden føles umuligt. Uanset om du eller nogen, du elsker, lider af nogle af disse problemer, er det vigtigt at være i stand til at genkende advarselstegnene på psykisk sygdom og vide, hvor man kan henvende sig til hjælp. Denne omfattende guide giver den information, opmuntring og taktiske vejledning, du har brug for for at hjælpe dig selv eller andre, der oplever. (Fås også som en Kindle-udgave og som en lydbog.)
En anden bog af denne forfatter: Hvad jeg ville ønske, jeg havde kendt: Find vej gennem sorgens tunnel
Relaterede bøger
Om forfatteren
Kristi Hugstad er en certificeret sorggenopretningsspecialist, taler, anerkendt sundhedspædagog og sorg og tabs facilitator for bedrende misbrugere. Hun taler ofte på gymnasier og er vært for Sorgepigen podcast og talkshows. Besøg hendes hjemmeside på thegreefgirl.com/
