I denne artikel:
- Hvordan påvirker lys humør og mental sundhed?
- Hvad er døgnrytmer, og hvorfor er de vigtige?
- Hvordan kommer sæsonbestemt affektiv lidelse til udtryk?
- Hvorfor er stærkt lys om natten en risiko for mental sundhed?
- Praktiske tips til at tilpasse sig lys-mørke-cyklussen for at booste velvære.
Hvordan lys påvirker din mentale sundhed og humør
af Jacob Crouse, University of Sydney et al
Det er forår, og du har sikkert bemærket en ændring i, hvornår solen står op og går ned. Men har du også bemærket en ændring i dit humør?
Vi har vidst i et stykke tid, at lys spiller en rolle for vores velvære. Mange af os har en tendens til at føle os mere positive, når foråret vender tilbage.
Men for andre kan store ændringer i lyset, som i starten af foråret, være hårde. Og for mange kan stærkt lys om natten være et problem. Her er hvad der foregår.
En gammel rytme af lys og stemning
I en tidligere artikel i vores serie lærte vi, at lys, der skinner på bagsiden af øjet, sender "tidssignaler” til hjernen og hoveduret i døgnsystemet. Dette ur koordinerer vores daglige (cirkadiske) rytmer.
"Urgener" regulerer også døgnrytmer. Disse gener styrer timingen af, hvornår mange andre gener tænd og sluk i løbet af den 24-timers lys-mørke cyklus.
Men hvordan er alt dette forbundet med vores humør og mentale sundhed?
Døgnrytme kan blive forstyrret. Dette kan ske, hvis der er problemer med, hvordan kropsuret udvikler sig eller fungerer, eller hvis nogen rutinemæssigt udsættes for stærkt lys om natten.
Når cirkadiske forstyrrelser opstår, øger det risikoen for visse psykiske lidelser. Disse omfatter bipolar lidelse og atypisk depression (en form for depression, når nogen er ekstra søvnig og har problemer med deres energi og stofskifte).
Lys på hjernen
Lys kan også påvirke kredsløb i hjernen at styrer humør, som viser dyreforsøg.
Der er beviser for, at dette sker hos mennesker. En hjernebilledundersøgelse viste eksponering for stærkt lys om dagen, mens den var inde i scanneren ændret aktiviteten af en hjerneregion involveret i humør og årvågenhed.
Endnu en hjernebilledundersøgelse fundet en sammenhæng mellem daglig eksponering for sollys og hvordan neurotransmitteren (eller den kemiske budbringer) serotonin binder sig til receptorer i hjernen. Vi ser ændringer i serotoninbindingen hos flere psykiske lidelserinklusive depression.
Hvad sker der, når årstiderne skifter?
Lys kan også påvirke humør og mental sundhed, efterhånden som årstiderne skifter. I løbet af efteråret og vinteren kan der udvikles symptomer som dårligt humør og træthed. Men ofte, når foråret og sommeren kommer, forsvinder disse symptomer. Dette kaldes "sæsonbestemt" eller, når det er alvorligt, "Seasonal Affective Disorder".
Hvad der er mindre kendt er, at for andre mennesker er skiftet til forår og sommer (når der er mere lys) kan også komme med en ændring i humør og mental sundhed. Nogle mennesker oplever øget energi og lysten til at være aktiv. Dette er positivt for nogle, men kan være alvorligt destabiliserende for andre. Dette er også et eksempel på sæsonbestemthed.
De fleste mennesker er ikke særlig sæsonbetonede. Men for dem, der er, har sæsonbestemte en genetisk komponent. Pårørende til personer med sæsonbestemt affektiv lidelse er mere tilbøjelige til også at opleve sæsonbestemte.
Sæsonbestemte er også mere almindelige under forhold som f.eks bipolar lidelse. For mange mennesker med sådanne tilstande kan skiftet til kortere dagslængder om vinteren udløse en depressiv episode.
Modintuitivt kan de længere dagslængder om foråret og sommeren også destabilisere mennesker med bipolar lidelse til en "aktiveret” tilstand, hvor energi og aktivitet er i overdrejning, og symptomer er sværere at håndtere. Så sæsonbestemte kan være alvorlige.
Alexis Hutcheon, der oplever sæsonudsving og hjalp med at skrive denne artikel, fortalte os:
[…] sæsonskiftet er som at forberede sig til kamp – jeg ved aldrig, hvad der kommer, og jeg kommer sjældent uskadt ud. Jeg har oplevet både hypomane og depressive episoder udløst af sæsonskiftet, men uanset om jeg er på 'op' eller 'ned', er den konstante, at jeg ikke kan sove. For at klare mig forsøger jeg at holde mig til en streng rutine, tilpasse medicin, maksimere min eksponering for lys og altid være orienteret om de subtile skift i humør. Det er en tid med øget bevidsthed og forsøg på at være et skridt foran.
Så hvad sker der i hjernen?
En forklaring på, hvad der foregår i hjernen, når mental sundhed svinger med årstidernes skiften, vedrører neurotransmitterne serotonin og dopamin.
Serotonin hjælper med at regulere humøret og er målet for mange antidepressiva. Der er nogle tegn på sæsonbestemte ændringer i serotoninniveauer, som potentielt er lavere in vinter.
Dopamin er en neurotransmitter involveret i belønning, motivation og bevægelse, og er også et mål for nogle antidepressiva. Niveauer af dopamin kan også ændre sig med sæsoner.
Men sæsonens neurovidenskab er et område i udvikling og mere forskning er nødvendig at vide, hvad der foregår i hjernen.
Hvad med stærkt lys om natten?
Vi ved, at eksponering for stærkt lys om natten (for eksempel hvis nogen er oppe hele natten) kan forstyrre en persons døgnrytme.
Denne type døgnrytmeforstyrrelse er forbundet med højere symptomer herunder selvskade, depressive og angstsymptomer og lavere velvære. Det er også forbundet med højere rater af psykiske lidelser, såsom svær depression, bipolar lidelse, psykotiske lidelser og posttraumatisk stresslidelse (eller PTSD).
Hvorfor er dette? Kraftig lys om natten forvirrer og destabiliserer kroppens ur. Det forstyrrer den rytmiske regulering af humør, kognition, appetit, stofskifte og mange Andet mentale Processer.
Men folk er meget forskellige i deres lysfølsomhed. Mens det stadig er en hypotese, kan mennesker, der er mest følsomme over for lys, være de mest sårbare over for forstyrrelser i kroppens ur forårsaget af stærkt lys om natten, hvilket derefter fører til en højere risiko for psykiske problemer.
Hvor herfra?
At lære om lys vil hjælpe folk til bedre at håndtere deres mentale helbredstilstande.
Ved at opmuntre folk til bedre at tilpasse deres liv til lys-mørke-cyklussen (for at stabilisere deres kropsur) kan vi også hjælpe med at forhindre tilstande som f.eks. depression og bipolar lidelse dukker op i første omgang.
Sund lysadfærd – at undgå lys om natten og søge lys om dagen – er godt for alle. Men de kan være særligt nyttige for folk i fare af psykiske problemer. Disse omfatter personer med en familiehistorie med psykiske problemer eller mennesker, der er nat ugler (sen sovende og sent op), som er mere udsatte for forstyrrelser i kroppens ur.
Jacob Crouse, forskningsstipendiat i Ungdoms Mental Health, Brain and Mind Centre, University of Sydney; Emiliana Tonini, postdocstipendiat, Hjerne- og sindcenter, University of Sydneyog Ian Hickie, meddirektør, Sundhed og Politik, Hjerne- og sindcenter, University of Sydney
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger, der forbedrer attitude og adfærd fra Amazons bedste sælgerliste
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
I denne bog præsenterer James Clear en omfattende guide til at opbygge gode vaner og bryde dårlige. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe varig adfærdsændring, baseret på den nyeste forskning inden for psykologi og neurovidenskab.
Klik for mere info eller for at bestille
"Unf*ck Your Brain: Brug videnskab til at komme over angst, depression, vrede, freak-outs og triggere"
af Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne bog tilbyder Dr. Faith Harper en guide til at forstå og håndtere almindelige følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, herunder angst, depression og vrede. Bogen indeholder information om videnskaben bag disse problemstillinger samt praktiske råd og øvelser til mestring og helbredelse.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om vanedannelse, og hvordan vaner påvirker vores liv, både personligt og professionelt. Bogen indeholder historier om enkeltpersoner og organisationer, der med succes har ændret deres vaner, samt praktiske råd til at skabe varig adfærdsændring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Tiny Habits: De små ændringer, der ændrer alt"
af BJ Fogg
I denne bog præsenterer BJ Fogg en guide til at skabe varig adfærdsændring gennem små, trinvise vaner. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at identificere og implementere små vaner, der kan føre til store forandringer over tid.
Klik for mere info eller for at bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
af Robin Sharma
I denne bog præsenterer Robin Sharma en guide til at maksimere din produktivitet og potentiale ved at starte din dag tidligt. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe en morgenrutine, der understøtter dine mål og værdier, samt inspirerende historier om personer, der har forvandlet deres liv gennem tidlig opstandelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Artikeloversigt:
Lys og mental sundhed deler en dyb forbindelse gennem døgnrytmer. Ændringer i lyseksponering kan påvirke humør, udløse lidelser som sæsonbestemt affektiv lidelse og påvirke neurotransmittere som serotonin og dopamin. Kraftig lys om natten forstyrrer kroppens ur og øger sårbarheden over for psykiske problemer. At prioritere sunde lysvaner kan stabilisere humøret og forbedre det generelle velvære.
