Folk har en ret intuitiv fornemmelse af, hvad der er sundt – at stå er bedre end at sidde, motion er fantastisk for den generelle sundhed og god søvn er bydende nødvendigt.Men hvis motion om aftenen kan forstyrre vores søvn eller få os til at føle behovet for at være mere stillesiddende for at restituere, dukker et nøglespørgsmål op – hvad er den bedste måde at balancere vores 24 timer på for at optimere vores helbred?

Vores forskning forsøgt at besvare dette for risikofaktorer for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. Vi fandt, at den optimale mængde søvn var 8.3 timer, mens det for let aktivitet og moderat til kraftig aktivitet var bedst at få 2.2 timer hver.

Finde den rigtige balance

Nuværende sundhedsretningslinjer anbefaler, at du holder dig til en fornuftigt regime fysisk aktivitet af moderat til kraftig intensitet 2.5-5 timer om ugen.

Men bevismateriale nu foreslår hvordan du bruger din dag, kan have betydningsfulde konsekvenser for dit helbred. Ud over fysisk aktivitet af moderat til kraftig intensitet betyder det den tid, du bruger siddende, stående, lav fysisk aktivitet (såsom at gå rundt i dit hus eller kontor) og sove.

Vores forskning så på mere end 2,000 voksne, der bar kropssensorer, der kunne fortolke deres fysiske adfærd, i syv dage. Dette gav os en fornemmelse af, hvordan de brugte deres gennemsnitlige 24 timer.

Ved starten af ​​undersøgelsen fik deltagerne målt deres taljeomkreds, blodsukker og insulinfølsomhed. Kropssensoren og vurderingsdata blev matchet og analyseret og derefter testet mod sundhedsrisikomarkører - såsom hjertesygdomme og slagtilfælderisikoscore - for at skabe en model.

Ved at bruge denne model gennemgik vi tusindvis af permutationer på 24 timer og fandt dem med de estimerede laveste sammenhænge med hjertesygdomsrisiko og blodsukkerniveauer. Dette skabte mange optimale blandinger af siddende, stående, let og moderat intensitetsaktivitet.

Da vi så på taljeomkreds, blodsukker, insulinfølsomhed og en risiko for hjertesygdom og slagtilfælde, bemærkede vi forskellige optimale tidszoner. Hvor disse zoner gensidigt overlappede, blev tilskrevet den optimale zone for hjertesygdomme og diabetesrisiko.

Du laver mere fysisk aktivitet, end du tror

Vi fandt, at fysisk aktivitet med lysintensitet (defineret som at gå mindre end 100 skridt i minuttet) – såsom at gå til vandkøleren, badeværelset eller slentre afslappet med venner – havde stærke associationer til glukosekontrol, og især hos personer med type 2 diabetes. Denne let-intensitet fysiske aktivitet er sandsynligvis akkumuleret med mellemrum i løbet af dagen i stedet for at være en målrettet omgang let træning.

Vores eksperimentelle beviser viser det afbryde vores møde regelmæssigt med let-fysisk aktivitet (såsom at tage en 3-5 minutters gåtur hver time) kan forbedre vores stofskifte, især efter frokost.

Mens den moderate til kraftige fysiske aktivitetstid kan virke ret høj, på mere end 2 timer om dagen, definerede vi den som mere end 100 skridt i minuttet. Det svarer til en rask gåtur.

Det skal bemærkes, at disse resultater er foreløbige. Dette er den første undersøgelse af hjertesygdomme og diabetesrisiko og de "optimale" 24 timer, og resultaterne vil kræve yderligere bekræftelse med længere prospektive undersøgelser.

Dataene er også tværsnit. Dette betyder, at estimaterne af tidsforbrug er korreleret med sygdomsrisikofaktorerne, hvilket betyder, at det er uklart, om hvordan deltagerne brugte deres tid, påvirker deres risikofaktorer, eller om disse risikofaktorer påvirker, hvordan nogen bruger deres tid.

Australiens retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne skal opdateres

Australiens retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler i øjeblikket kun træningsintensitet og tid. EN nyt sæt retningslinjer udvikles til at inkorporere 24-timers bevægelse. Snart vil australiere være i stand til at bruge disse retningslinjer til at undersøge deres 24 timer og forstå, hvor de kan foretage forbedringer.

Mens vores nye forskning kan informere de kommende retningslinjer, bør vi huske på, at anbefalingerne er som en nordstjerne: noget at gå hen imod for at forbedre dit helbred. I princippet betyder det at reducere siddetiden, hvor det er muligt, øge stående og let-intensitet fysisk aktivitet, øge mere kraftig intensitet fysisk aktivitet, og tilstræbe en sund søvn på 7.5-9 timer pr. nat.

Fordelagtige ændringer kan komme i form af at reducere skærmtiden om aftenen eller at vælge en aktiv pendling frem for at køre pendler eller at prioritere en tidligere sengetid frem for at se fjernsyn om aftenen.

Det er også vigtigt at anerkende, at dette er anbefalinger til en dygtig voksen. Vi har alle forskellige hensyn, og frem for alt skal bevægelse være sjovt.

Christian Brakenridge, postdocstipendiat ved Swinburne University, Center for Urban Transitions, Baker Heart and Diabetes Institute

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille