Nødder er en sundere mulighed for en snack end mange forarbejdede alternativer. Fra shutterstock.com
De australske kostråd anbefaler, at vi spiser 30 g nødder – en lille håndfuld – hver dag. Men mange af os ved, at nødder er høje i kalorier og fedt.
Skal vi så spise nødder, eller vil de få os til at tage på i vægt?
Kort sagt er svaret ja, vi bør spise dem, og nej, de vil ikke få os til at tage på i vægt, hvis de spises i moderate mængder. Fedtstofferne i nødder er for det meste de "gode" fedtstoffer. Og bortset fra det, absorberer vores kroppe faktisk ikke alt det fedt, der findes i nødder. Men vi optager de næringsstoffer, de giver.
Kostfedt: ven eller fjende?
Nødder indeholder fedt, og mængden af fedt varierer mellem nøddetyper. For eksempel indeholder en 30g portion rå cashewnødder eller pistacienødder ca 15 g fedt, hvorimod den samme mængde rå macadamias indeholder ca 22 g fedt.
Der er forskellige slags fedtstoffer i vores kost, og nogle er bedre for os end andre. Nødder indeholder hovedsageligt monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse typer fedtstoffer er kendt som "gode fedtstoffer". De kan hjælpe med at sænke kolesterol, når vi spiser dem i stedet for mættet fedt.
Den type fedtstoffer, der er til stede varierer mellem nødder. For eksempel er valnødder rige på flerumættede fedtstoffer, hvorimod andre typer nødder som hasselnødder og macadamia har mere enkeltumættet fedt.
Hvad beviset siger
Selvom typen af fedt i nødder er god for os, er de stadig høje i fedt og kalorier. Men det betyder ikke, at vi skal undgå dem for at styre vores vægt.
Undersøgelser der har set på folks spisevaner og kropsvægt over en lang periode, har fundet ud af, at folk, der regelmæssigt spiser nødder, har tendens til at tage mindre på i vægt over tid end folk, der ikke gør det.
Vi ser et lignende mønster i kliniske undersøgelser, der bad folk om at inkludere nødder i deres kost og derefter så på virkningerne på kropsvægt.
En gennemgang af mere end 30 undersøgelser undersøgt effekten af at spise nødder på kropsvægten. Den fandt ikke, at personer, der spiste nødder, havde øget deres kropsvægt, kropsmasseindeks (BMI) eller taljeomkreds sammenlignet med en kontrolgruppe af mennesker, der ikke spiste nødder.
Nødder indeholder "gode" fedtstoffer. Fra shutterstock.com
I virkeligheden, en undersøgelse fandt ud af, at når folk spiste et madmønster rettet mod vægttab, tabte gruppen af mennesker, der spiste nødder, mere kropsfedt end dem, der ikke spiste nødder.
Lad os aflive det her
Der er flere mulige forklaringer på, hvorfor spisning af nødder ikke ser ud til at føre til vægtøgning.
-
Vi optager ikke alt fedtet i nødder: Fedtet i nødder lagres i nøddens cellevægge, hvilket ikke let bryder sammen under fordøjelsen. Som et resultat, når vi spiser nødder, absorberer vi ikke alt fedtet. Noget af fedtet er i stedet gik ud i vores afføring. Mængden af kalorier, vi optager ved at spise nødder, kan være mellem 5% , 30 % mindre end hvad vi tidligere havde troet.
-
Nødder øger mængden af kalorier, vi forbrænder: Ikke kun absorberer vi ikke alle kalorierne i nødder, men at spise nødder kan også øge mængden af energi og fedt, vi forbrænder. Det menes, at dette delvist kan forklares af proteinet og umættede fedtstoffer i nødder, selvom vi endnu ikke ved præcis, hvordan dette sker. Forøgelser i antallet af forbrændte kalorier kan hjælpe os med at holde eller tabe os.
-
Nødder hjælper os med at føle os mæt i længere tid: Ud over fedt er nødder rige på protein og fibre. Så nødder hjælper med at holde på os føler sig mæt efter vi har spist dem, hvilket betyder, at vi sandsynligvis spiser mindre ved senere måltider. Nylige undersøgelser har også foreslået at give folk nødhjælp forbedre den overordnede kvalitet af de typer fødevarer, de spiser. Det kan skyldes, at nødder erstatter "junkfood" som snacks.
-
Folk, der spiser nødder, har generelt en sundere livsstil: Vi kan ikke udelukke, at det at spise nødder kun er et tegn på en sundere livsstil. Imidlertid, randomiserede kontrollerede forsøg, som kan kontrollere for livsstilsfaktorer som spisevaner, finder stadig ingen negativ effekt på kropsvægten, når folk spiser nødder. Det betyder, at nøddernes gunstige virkning ikke kun er et resultat af, at nøddespisere har en sundere livsstil – nødderne i sig selv spiller en rolle.
-
Samlet set tyder beviserne på, at nødder er en sund snack, der kan give os mange af de næringsstoffer, vores krop har brug for. Vi kan trygt inkludere de anbefalede 30 g nødder om dagen i en sund kost uden at bekymre os om den effekt, de vil have på vores talje.
Om forfatterne
Elizabeth Neale, karriereudviklingsstipendiat (foredragsholder), University of Wollongong; Sze-Yen Tan, lektor i ernæringsvidenskab, Institut for Fysisk Aktivitet og Ernæring (IPAN), School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, og Yasmine Probst, lektor, School of Medicine, University of Wollongong
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede bøger
at InnerSelf Market og Amazon
