Frisk frugt og grøntsager er godt for dig og dine tarmmikrober. Teri Virbickis / Shutterstock.com

Det er almindeligt, at folk fokuserer på deres helbred i starten af ​​året. Men få overvejer velvære for mikrober, der lever inde i den menneskelige tarm - mikrobiomet - som er afgørende for et individs gode helbred.

Hvor vigtige er disse bakterier? Der er lige så mange bakterieceller i os, som der er humane celler, og de hjælper med at kontrollere alt fra inflammation og udvikling og behandling af kræft til hvor meget energi vi får fra vores fødevarer og måske endda hvilke fødevarer vi ønsker , vores humør. Når vores mikrobiom bliver ubalanceret, ofte angivet, når visse arter eller grupper af bakterier bliver alt for rigelige, kan disse funktioner forstyrres og bidrage til udviklingen af ​​en bred vifte af sygdomme som fedme, kræft, inflammatorisk tarmsygdom og mange andre.

Vores tarmmikrober er også ansvarlige for gasproduktion, når vi spiser nye fødevarer, da disse mikrober tilpasser sig denne nye næringskilde i deres miljø. Så det er klart, at vi vil have et sundt mikrobiom, men hvad er det?

Der er meget debat om, hvad der præcist udgør et sundt samfund af tarmmikrober, men en ting er blevet klart. Mennesker har brug for en forskellig mikrobiom med en række bakteriearter, der hurtigt kan tilpasse sig den brede vifte af fødevarer, som vi måske vil forbruge, mens vi stadig udfører alle de vigtige funktioner som at forhindre betændelse. Så hvad er nogle ting, du kan gøre for at understøtte en sund, forskelligartet mikrobiom?

Antibiotika eller forkert diæt skader de gode bakterier, der lever i tarmen, og fremmer væksten af ​​skadelige bakterier. Soleil Nordic / Shutterstock.com

Spis dine frugter og grøntsager

Mens alle de forskellige fødevarer, der udgør din kost kan påvirke tarmmikrobiomet, det er fiberen - kulhydraterne i vores kost, som vi ikke selv kan nedbryde, men bakterierne i vores tarme kan bruge let - der driver dannelsen af ​​et sundt mikrobiom. At spise et varieret og rigeligt udvalg af frugt og grøntsager er en fantastisk måde at fodre nogle af de mest sundhedsfremmende bakterier i vores tarme.

Tilsæt resistent stivelse

Det meste af stivelsen i vores kost - som hvidt brød og pasta - nedbrydes hurtigt og absorberes. Men en brøkdel af denne stivelse er modstandsdygtig over for fordøjelse og fungerer mere som en fiber, der fodrer bakterierne i vores tarm. Resistent stivelse er blevet identificeret som særlig gavnlig til understøttelse af alle disse sunde funktioner i tarmmikrobiomet.

Rest makaroni, pasta og kartoffelsalater kan være bedre for dig, når de er et par dage gamle. Mark Skalny

Nogle kilder til resistent stivelse inkluderer kartofler og bælgfrugter. Alle stivelseskilder kan også blive mere modstandsdygtige efter madlavning og derefter køling i køleskabet. Så de resterende kartofler og pasta, kolde eller genopvarmede, kan have noget tilsat mikrobiomfremmende slag.

Eksperimenter med forskellige fibre

Ikke alle tarmmikrobiomer er ens, og ikke alle fibre er ens. Visse fibre og mikrobiomer blandes bedre end andre, afhængigt af hvilke funktioner der er til stede. Det betyder, at du skal eksperimentere for at se, hvilke fibre der får dig og din tarm til at føle sig bedst. Du kan gøre dette med fibertilskud eller med forskellige kategorier af fiberkilder som fuldkorn, bælgfrugter eller korsblomstrede grøntsager som broccoli. Giv dit mikrobiom et par uger til at tilpasse sig hver fiberkilde for at se, hvordan det reagerer.

Motion for både dig og dine mikrober

Regelmæssig fysisk aktivitet er ikke kun godt for dit hjerte, det er det også godt for din tarm. Undersøgelser viste for nylig at noget af det lactat, der produceres under træning, kan påvirke visse tarmmikrober - selvom vi endnu ikke ved hvordan og hvorfor. Start langsomt, hvis du ikke har haft regelmæssig fysisk aktivitet som en del af dit daglige liv. Hvis du begynder på nytår, kan du på Valentinsdag gå dagligt eller lave noget tid med aktivitet, som du kan lide, for at hjælpe dit hjerte, sind og tarm.

Tilføj probiotiske fødevarer i din diæt

Disse fødevarer, som inkluderer gærede grøntsager, indeholder gavnlige mikrober: kimchi, røde rødbeder, æblecidereddike, kokosmælksyoghurt, agurkgurker og surkål. marekuliasz / Shutterstock.com

Hvad er probiotiske fødevarer? Dette er fødevarer, der indeholder mikroorganismer, der har en sundhedsmæssig fordel. Der er flere forskellige slags nyttige mikroorganismer, der føjes til fødevarer som yoghurt eller findes naturligt i andre gærede fødevarer - som surkål eller kimchi - der giver dem en sundhedsfremmende effekt. Prøv en af ​​disse fødevarer i det nye år. Du undrer dig måske over, om probiotiske kosttilskud er lige så gavnlige som probiotisk mad. Indtil videre er der ikke nok bevis til at sige det - så hold fast med mad.

Om forfatterne

Connie Rogers, lektor i ernæringsvidenskab, Pennsylvania State University og Darrell Cockburn, lektor i fødevarevidenskab, Pennsylvania State University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.