En afbalanceret kost er en nøglefaktor for at få en god nattesøvn. SimpleImages/Moment via Getty Images

Du ved sikkert allerede, at hvordan du spiser før sengetid, påvirker din søvn. Måske har du oplevet, at du stadig ligger vågen klokken 2 efter at have nydt en kop kaffe med dessert. Men vidste du, at dine spisevalg i løbet af dagen også kan påvirke din nattesøvn?

Faktisk viser flere og flere beviser det overordnede kostmønstre kan påvirke søvnkvaliteten og bidrage til søvnløshed.

Jeg er en ernæringsepidemiolog, og jeg er trænet til at se på kostvaner på befolkningsniveau og hvordan de påvirker sundheden.

I USA lider en stor procentdel af befolkningen af dårlig søvnkvalitet og søvnforstyrrelser som søvnløshed , obstruktiv søvnapnø, en tilstand, hvor de øvre luftveje bliver blokeret og vejrtrækningen stopper under søvn. Samtidig spiser de fleste amerikanere alt for meget fed og forarbejdet mad, for få fibre og for få frugter og grøntsager.

Selvom det er svært at afgøre, om disse to tendenser er kausalt forbundet med hinanden, bliver det mere og mere forskning peger på sammenhænge mellem søvn og kost og giver hints om den biologiske underbygning af disse forhold.

 De fleste amerikanere indtager alt for lidt fibre og for få friske frugter og grøntsager. fcafotodigital/E+ via Getty Images

Hvordan kost og søvnkvalitet kan flettes sammen

Mine kolleger og jeg ønskede at få en dybere forståelse af den mulige sammenhæng mellem søvn og kost hos amerikanere, der er 18 år og ældre. Så vi analyserede, om folk, der følger regeringens kostråd for amerikanere få flere timers søvn.

Ved at bruge et nationalt repræsentativt datasæt af undersøgelser indsamlet fra 2011 til 2016 fandt vi ud af, at personer, der ikke overholdt kostanbefalinger, såsom at indtage nok portioner frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn havde kortere søvnvarighed.

I en separat undersøgelse fulgte vi mere end 1,000 unge voksne i alderen 21 til 30 år, som var tilmeldt en webbaseret kostinterventionsundersøgelse designet til at hjælpe dem med at øge deres daglige portioner af frugt og grøntsager. Vi fandt ud af, at de, der øgede deres frugt- og grøntsagsforbrug over en tre-måneders periode, rapporterede bedre søvnkvalitet og reduktion af søvnløshedssymptomer.

Forskning udført uden for USA af min gruppe og andre viser også, at sundere overordnede kostmønstre er forbundet med bedre søvnkvalitet og færre søvnløshedssymptomer. Disse omfatter Middelhavskost – en kost rig på vegetabilske fødevarer, olivenolie og skaldyr, og lavt indhold af rødt kød og tilsat sukker – og antiinflammatoriske diæter. Disse er ligner middelhavsdiæten men medtag yderligere vægt på visse komponenter i kosten ligesom flavonoider, en gruppe af forbindelser, der findes i planter, og som har vist sig at sænke inflammatoriske biomakere i blodet.

Parsing af fødevarer og næringsstoffer

Inden for overordnede sunde kostmønstre er der adskillige individuelle fødevarer og næringsstoffer, der kan være forbundet med søvnkvalitet, med varierende grader af evidens.

For eksempel har undersøgelser koblet forbrug af fed fisk, mejeri, Kiwi, tærte kirsebær , andre bær såsom jordbær og blåbær med bedre søvn. En af de almindelige veje, hvorigennem disse fødevarer kan påvirke søvnen, er giver melatonin, en vigtig modulator af søvn- og vågencyklusser i hjernen.

Valnødder og mandler, samt frugter som kiwi og bananer, giver naturlige kilder til melatonin.

Fiberrige fødevarer som bønner og havregryn og visse proteinkilder - især dem, der har et højt indhold af aminosyren tryptofan, såsom fjerkræ - er også forbundet med søvn af højere kvalitet. Individuelle næringsstoffer, der kan være gavnlige, omfatter magnesium, D-vitamin, jern, omega-3 fedtsyrer , mangan. Nogle fødevarer som laks er kilder til flere næringsstoffer.

Udrede kompleksiteten

En vigtig advarsel med meget af forskningen om individuelle fødevarer, såvel som kostmønstre, er, at de fleste undersøgelser ikke let kan skille retningen af ​​relationerne.

Det er med andre ord svært at vide, om sammenhængen er et resultat af, at kost påvirker søvnen, eller søvn påvirker kosten. Virkeligheden er, at det sandsynligvis er et cyklisk forhold, hvor en sund kost fremmer god søvnkvalitet, hvilket igen er med til at styrke gode kostvaner.

Med observationsstudier er der også mulige forvirrende faktorer, såsom alder og økonomisk status, der kan have vigtige sammenhænge med både søvn og kost.

Fødevarer at undgå for søvn sundhed

At sigte efter et højere indtag af søvnfremmende fødevarer er ikke nødvendigvis nok til at få bedre søvn. Det er også vigtigt at undgå visse fødevarer, der kan være dårlige for søvnen. Her er nogle af de vigtigste syndere:

• Mættet fedt, som det i burgere og fritter og forarbejdede fødevarer, kunne føre til mindre langsomme bølgesøvn, Hvilket er betragtes som den mest genoprettende søvn.

• Raffinerede kulhydrater, såsom dem i hvidt brød og pasta, metaboliseres hurtigt. Hvis du spiser disse fødevarer til aftensmad, kan de resultere i vågner af sult.

• Alkohol forstyrrer søvnkvaliteten. Selvom alkoholens beroligende virkning i starten kan gøre det lettere at falde i søvn, forstyrrer det søvnmønstret ved at forkorte mængden af REM, eller hurtig øjenbevægelse, sover den første del af natten og fører til flere natteopvågninger.

• Koffein indtaget selv seks timer før sengetid kan gør det svært at falde i søvn fordi det blokerer for hormonet adenosin, som fremmer søvnighed.

• Det konsekvente overforbrug af kalorier kan føre til vægtøgning, en af ​​de stærkeste forudsigere for obstruktiv søvnapnø. At have overvægt er en faktor, fordi det kan lægge yderligere pres på mellemgulvet og lungerne, og det kan også føre til en smallere luftvej, hvis fedt samler sig omkring halsen og halsen.

Interessant nok har vores gruppe for nylig vist, at giftstoffer i fødevarer eller fødevareemballage, som pesticider, kviksølv , phthalater – kemikalier, der bruges til at fremstille plastik – kan påvirke søvnen. Da giftstoffer kan findes i både sunde og usunde fødevarer, tyder denne forskning på, at nogle fødevarer kan indeholde en blanding af komponenter, der både er gavnlige og skadelige for søvnen.

Timing af måltider og kønshensyn

Timingen og konsistensen af ​​spisning, kendt som "chrononutrition" i søvnforskningsfeltet, er også meget sandsynligt med til at forklare sammenhænge mellem sund kost og god søvn.

I USA spiser man ved konventionelle måltider i modsætning til tilfældige mellemmåltider har været forbundet med bedre søvn. Derudover er spisning sent om aftenen typisk forbundet med et usundere madindtag - såsom forarbejdede snacks - og kan forårsage mere fragmenteret søvn.

En sidste og meget interessant brik i dette puslespil er, at sammenhænge mellem kost og søvn ofte er forskellige efter køn. For eksempel ser det ud til, at sammenhængen mellem sunde kostmønstre og søvnløshedssymptomer kunne være stærkere blandt kvinder. En årsag til dette kunne være kønsforskelle i søvn. I særdeleshed, kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at lide af søvnløshed.

Nøgler til en god nats søvn

Samlet set er der ikke én magisk mad eller drikke, der vil forbedre din søvn. Det er bedre at fokusere på overordnede sunde kostmønstre i løbet af dagen, med en højere andel af kalorier indtaget tidligere på dagen.

Og ud over at undgå koffein, alkohol og tunge måltider i de to til tre timer før sengetid, bør de sidste par timer af dagen omfatte andre god søvnhygiejnepraksis.

Disse inkluderer at koble fra teknologi, reducere lyseksponering og skabe et behageligt og afslappende miljø for søvn. Desuden er det vigtigt at give tilstrækkelig tid til at sove og opretholde en ensartet sengetid og vågen tid.

Erica Jansen, adjunkt i ernæringsvidenskab, University of Michigan

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning

af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.

Klik for mere info eller for at bestille

The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag

af Gina Homolka

Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.

Klik for mere info eller for at bestille

Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen

af Dr. Mark Hyman

Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.

Klik for mere info eller for at bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

af Ina Garten

Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.

Klik for mere info eller for at bestille

Sådan laver du alt: Det grundlæggende

af Mark Bittman

Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.

Klik for mere info eller for at bestille