Din krop skruer op for presset for at sove, jo længere tid det går uden. cyano66/iStock via Getty Images Plus
Der kan ikke benægtes betydningen af søvn. Alle har det bedre efter en god nats søvn, og mangel på søvn kan have dybt negative virkninger på både krop og hjerne. Så hvad kan man gøre for at erstatte mangel på søvn? Sagt på en anden måde, hvordan kan du få mindre søvn og stadig præstere på dit højeste?
Som psykolog som studerer måderne, hvorpå søvn gavner hukommelsen, er jeg også interesseret i, hvordan søvnmangel skader hukommelse og kognition. Efter nogle indledende undersøgelser vedr søvnmangel og falske tilståelser, mine studerende ved Michigan State University's Søvn og læringslaboratorium og jeg ville se, hvilke indgreb der kunne vende de negative virkninger af søvnmangel.
Vi fandt et simpelt svar: Der er ingen erstatning for søvn.
Søvnmangel svækker kognitionen
I mange år har forskere vidst, at søvnmangel reducerer evnen til fastholde opmærksomheden. Når de bliver bedt om at overvåge en computerskærm og trykke på en knap, hver gang en rød prik dukker op – en ret simpel opgave – er deltagere, der er søvnmangel, meget mere tilbøjelige til at miste opmærksomheden. De bemærker ikke en lys rød prik og reagerer ikke inden for et halvt sekund. Disse manglende opmærksomhed skyldes en opbygning af pres for at sove og er mere almindelige på punkter i den 24-timers døgncyklus, hvor kroppen forventer at sove.
Søvnmangel kan skade din krop alvorligt.
Forskning, der undersøger effekten af søvnafledning på mere komplekse typer af tænkning, har vist noget blandede resultater. Så mit team og jeg søgte at finde ud af, hvordan det påvirkede forskellige typer af tænkning at holde folk vågne en nat. Vi fik deltagerne til at udføre forskellige kognitive opgaver om aftenen, før vi tilfældigt tildelte dem til enten at gå hjem og sove eller være vågne hele natten i laboratoriet. De deltagere, der fik lov til at sove, vendte tilbage om morgenen, og alle gennemførte de kognitive opgaver igen.
Sammen med nedsat opmærksomhed fandt vi også, at søvnmangel førte til flere placeringsfejl. Placekeeping er en kompleks evne det involverer at følge en række trin i rækkefølge uden at springe over eller gentage nogen af dem. Dette ville svare til at følge en opskrift på at bage en kage fra hukommelsen. Du vil ikke glemme at tilføje æg eller ved et uheld tilføje salt to gange.
Kan koffein erstatte søvn?
Dernæst satte vi os for at teste forskellige måder til potentielt at kompensere for mangel på søvn. Hvad ville du gøre, hvis du ikke sov nok i nat? Mange mennesker ville række ud efter en kop kaffe eller en energidrik. En undersøgelse fra 2022 viste det over 90 % af de amerikanske voksne i stikprøven indtage en eller anden form for koffein dagligt. Vi ønskede at se, om koffein ville hjælpe med at bevare opmærksomheden og undgå placeringsfejl efter søvnmangel.
Interessant nok fandt vi, at koffein forbedrede evnen til at være opmærksom hos deltagere med søvnmangel så godt, at deres præstation var ligner folk, der sov hele natten. At give koffein til folk, der havde en hel nats søvn, øgede også deres præstationer. Så koffein hjalp alle med at bevare opmærksomheden, ikke kun dem, der ikke sov. Dette resultat var ikke overraskende, som andre undersøgelser har gjort lignende fund.
Vi fandt dog, at koffein reducerede ikke stedvisningsfejl i enten den søvnfattige gruppe eller den gruppe, der sov. Dette betyder, at hvis du har søvnmangel, kan koffein hjælpe dig med at holde dig vågen og spille Candy Crush, men det vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at klare din algebra-eksamen.
Kan lur kompensere for tabt søvn?
Koffein er selvfølgelig en kunstig måde at erstatte søvn på. Vi ræsonnerede også, at den bedste måde at erstatte søvn på ville være med søvn. Det har du sikkert hørt lur i løbet af dagen kan booste energi og ydeevne, så det er logisk at tænke på, at en lur i løbet af natten skal have en lignende effekt.
Vi gav nogle af vores deltagere mulighed for at sove i enten 30 eller 60 minutter i løbet af en afsavnende natperiode mellem kl. Vigtigt, vi fandt, at deltagere, der nappede gjorde det ikke bedre på enten den simple opmærksomhedsopgave eller den mere komplekse stedholderopgave end dem, der blev oppe hele natten.
En lur midt om natten havde således ingen mærkbare fordele for kognitiv præstation om morgenen efter en nat med generelt søvnmangel.
Få dine z'er
Selvom koffein kan hjælpe dig med at holde dig vågen og føle dig mere opmærksom, vil det sandsynligvis ikke hjælpe dig med opgaver, der kræver kompleks eftertanke. Og selvom en kort lur kan få dig til at føle dig bedre på nætter, hvor du har brug for at holde dig vågen, hjælper det sandsynligvis ikke på din præstation.
Kort sagt, tilstrækkelig søvn er afgørende for dit sind og hjerne, og der er simpelthen ingen erstatning for søvn.
Om forfatteren
Kimberly Fenn, Professor i psykologi, Michigan State University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
