CrossFit, kredsløbstræning, gruppetræning, funktionel træning, modstandstræning, konditionstræning. Føler du dig svimmel endnu? Aldrig før har der været så mange strukturerede aktiviteter i fitnesscentret, der kæmper om din opmærksomhed.

Blot at gå i tomgang ind i træningscenteret og tage mod liggende cyklen virker meget gammeldags. Flere valgmuligheder er dog ikke nødvendigvis en god ting – og gymnastikgulvet med alt dets komplekse udstyr og selvsikre lycra-klædte indbyggere kan være et skræmmende sted.

Mens mit arbejde med atleter ofte involverer en række komplekse træningsmetoder ved hjælp af et væld af udstyr, kan du stadig træne effektivt ved at bruge det mest basale apparat på gymnastiksalen. Der er trods alt nok barrierer for at gøre træning til en integreret del af din uge, uden at miljøet i sig selv hæmmer dine fremskridt. Så hvorfor ikke tage en enkel tilgang?

Her er nogle afprøvede (men dog nemme) øvelser, som, når de kombineres med en bredt sund livsstil, sandsynligvis vil forbedre konditionsniveauet, måske tabe lidt overskydende vægt – og vil få dig til at føle dig hjemme i fitnesscentret.

Ramte gulvet løbende

Opvarmningen er en god mulighed for at inkludere nogle let forsømte øvelser. Start med at gentage et kort sæt på kun fire eller fem simple stræk. Dette vil sikre, at dine muskler bliver taget gennem hele bevægelsesområdet.

Du kan også tilføje nogle øvelser, som bruger din egen kropsvægt til at forbedre styrken, såsom squats, lunges, press ups og sit ups. To eller tre sæt af seks til otte gentagelser vil være rigeligt.

Det fantastiske ved disse øvelser er, at de ikke kræver noget udstyr og kan udføres på meget lidt plads.

Bestilte øvelse

Folk med travle liv vil ikke opdele deres træningssessioner stift i modstand (vægte) og cardio (løb, cykling og roning). Du vil højst sandsynligt have lyst til at proppe alt ind i den samme session.

Ikke kun er det okay, det er faktisk en god måde at træne på, da sandsynligheden er, at den samlede intensitet af hver session vil være højere med mere tid brugt på faktisk at træne.

Den rækkefølge, hvori du fuldfører modstands- og cardiokomponenterne i din session, vil næppe gøre en kæmpe forskel. Vigtigere er det ikke at være fikseret til en struktur, der bliver svær at opnå i travle tider, og som med tiden bliver kedelig. Mit råd vil være at have en grov plan for, hvad du vil gøre - men ikke nødvendigvis en rækkefølge, hvori de forskellige komponenter skal udføres.

Modstand er bestemt ikke forgæves

Modstandstræning (styrke) er absolut noget, du bør lave. Det vil ikke få dig til at tage på eller blive muskelbundet. Det skal heller ikke gøres, mens du grynter foran et spejl (selvom du kan, hvis du vil).

Hvad det gør, er at hjælpe med at opretholde en livskvalitet, når vi bliver ældre. Fra åbning af krukker til at komme ud af en lænestol – hverdagsopgaver, der primært afhænger af styrke. For selve øvelserne, prøv at inkludere visse typer bevægelse i hver session: skub, træk, roter og spænd.

For eksempel vil benøvelser, der falder ind under push-kategorien, være squats, benpres eller lunges, mens døde løft eller siddende benkrøller er eksempler på en pull-øvelse.

Den nemmeste måde at huske, hvilken type bevægelse du laver, er at tænke over, hvor indsatsen placeres – den sværeste del af benpresøvelsen er for eksempel, når du presser for at rette benene ud.

Vi kan anvende den samme logik på øvelser, der styrker overkroppen - overvej skulder "pres" og "lat pull down". Sigt efter et sted mellem seks og 12 gentagelser, juster belastningen i overensstemmelse hermed - jo flere gentagelser, jo lettere er belastningen.

Rotations- og afstivningsøvelser refererer til dem, der styrker det, der almindeligvis omtales som "kerne"-musklerne - dem, der sidder nogenlunde under dit brystben og over dine hofter. Rotationsøvelser kan for eksempel omfatte at vride din over- eller underkrop. Det russiske twist involverer at ligge på en schweizisk bold, knæ bøjet til 90 grader, fødderne fladt på gulvet og vride til højre og venstre på en skiftevis måde.

Afstivningsøvelser er dem, der slet ikke kræver bevægelse, de involverer liggende (eller stående), mens du holder en stabil stilling, normalt med tyngdekraften, der giver modstanden. Øvelser i denne kategori omfatter planken og broen, som involverer at ligge på henholdsvis for- og ryg.

De udføres normalt i et bestemt tidsrum, for eksempel 30 sekunder i stedet for et antal gentagelser. At udføre hver type træning i et sæt og målrette mod forskellige kropsdele vil give dig mulighed for at sikre variation i dine rutiner.

Hjertet i rutinen

I modsætning til almindeligt udbredte råd, behøver konditionstræning ikke at betyde at bruge store mængder tid på et løbebånd, en cykel eller en crosstrainer. Du kan ganske nemt inkorporere en effektiv omgang kardiovaskulær og styrketræning i en enkelt 40-minutters træningssession ved at bruge intervaltræning med høj intensitet.

Dette involverer korte, men intense træningsperioder adskilt af korte restitutionspauser.

Du kan udføre denne form for træning på løbebåndet, cyklen, roeren eller crosstraineren afhængigt af dine præferencer og selvtillidsniveau.

Gulvet er din ven. Shutterstock

Din cardio-session bør omfatte omkring 15 til 20 minutters træning (inklusive restitution) og kan opdeles i flere sæt. For eksempel fire anfald af fire minutters træning hver bestående af otte gentagelser af 20 sekunders varighed afbrudt af ti sekunders restitution.

Opdelt sådan lyder det ikke så dårligt, gør det? Fordelen ved at organisere din træning på denne måde er, at du ikke skal lave det hele på én gang. Du kan vælge at lave et sæt efterfulgt af noget styrkearbejde, før du vender tilbage til dit andet sæt.

Dette har en række fordele, ikke mindst evnen til at holde din session interessant – og uden selv at være klar over det, laver du kredsløbstræning. Det betyder også, at dit medlemskab af fitnesscenter ikke er penge i vasken.

Om forfatteren

Neil Gibson, direktør for sport, ydeevne og sundhed, Heriot-Watt University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon