Shutterstock / LightField Studios

At arbejde hjemmefra er udfordrende. Bortset fra reduceret social interaktion og den involverede huslige jonglering er hjem normalt ikke designet til at replikere et arbejdsmiljø, når det kommer til medarbejdernes sundhed.

I stedet for er improviserede arbejdsstationer blevet normen for mange mennesker, hvad enten det er et spisebord, en sofa eller endda et hjørne af gulvarealet. Ingen af ​​disse er ideelle til kropsholdning eller undgå smerter i ryggen og nakken. I de seneste uger har vi haft adskillige forespørgsler på Walisisk Institut for Kiropraktik fra folk, der søger rådgivning som et resultat af deres nye arbejdsforhold.

En af de største udfordringer for klinikere, der beskæftiger sig med disse problemer, er antallet af myter og misforståelser, der findes omkring lændesmerter - for eksempel at det er forårsaget af en svag kerne (det er det ikke), eller at det bliver vedholdende og får værre i det senere liv (de fleste tilfælde forbedres).

Dette betyder ikke, at lændesmerter ikke er et alvorligt helbredsproblem, fordi det helt sikkert. Det er den mest almindelige muskuloskeletale tilstand i verden med anslået 577 millioner tilfælde på ethvert tidspunkt - og er den største årsag til fravær fra arbejde. Dette gør lændesmerter til en af ​​de største bekymringer for folkesundheden i de fleste lande over hele verden med en enorm indvirkning på deres økonomi.

På plussiden er der nogle opmuntrende fakta om tilstanden, der understøttes godt af klinisk forskning. For eksempel, det ved vi nu at en negativ tankegang og dårlige mestringsstrategier er forbundet med vedvarende smerte, mens opblussen normalt er relateret til ændringer i aktivitet, stress og humør snarere end strukturelle skader.

Effektiv pleje af lændesmerter er også relativt billig og sikker og kan forbedres ved bedre fysisk og mental sundhed samt sunde søvnvaner og kropsvægt.

Når det kommer til ideelle siddestillinger, vil disse sandsynligvis være forskellige for forskellige mennesker - enkle generaliseringer fungerer ikke for alle. Men undersøgelser har vist at ”postural variabilitet” (ændring af din position) og regelmæssige subtile bevægelser, mens du sidder, er vigtig. Dette kan være så simpelt som regelmæssigt at krydse og fjerne dine ben - på både lår og ankel - eller bevæge sig til kanten af ​​stolen og ryg eller side til side. Tænk på det som fidgeting for at holde sig i form.

Dette særlige punkt blev behandlet i en nylig undersøgelse, som rekrutterede 90 deltagere (61 uden historie med lændesmerter, 29 med), som blev bedt om at sidde i en time, mens der blev indsamlet data om rygmuskelaktivitet, rygsøjlestilling og smerte.

Forskerne konkluderede, at siddende inducerede rygsmerter ikke ser ud til at være på grund af kropsholdning eller muskelaktivitet. I stedet kan det relateres direkte til "mikrobevægelse" - såsom fidget mens du sidder (det vi kalder "dynamiske siddestillinger"). De, der udviklede smerte, sad ikke anderledes - men de bevægede sig mindre.

Tilbage til arbejdet

Så hvad betyder disse fund for de af os, der arbejder hjemmefra eller sidder i lange perioder? Uanset hvor du sidder - hjemme eller på et kontor - er det vigtigt at bevæge dig regelmæssigt. Og selvom det at sidde selv ikke faktisk beskadiger rygsøjlestrukturerne direkte, er der betydelige fordele ved at begrænse uafbrudt stillesiddende tid til omkring 20 minutter.

Yoga hjælper. Shutterstock / fizkes

Lige så vigtigt er det faktum, at langvarigt siddende reducerer blodgennemstrømningen til hjernen og nedsætter cerebro-vaskulær funktion, som er forbundet med lavere kognitiv evne. Reduktion i cerebral blodgennemstrømning udlignes, når hyppige gå-pauser med kort varighed er inkluderet i en siddeperiode.

Her er ti tip med tilladelse fra den amerikanske terapeut Kelly Starrett at tænke på, før du sidder ned for at arbejde.

1. Lær at trække vejret fra din mave.
2. Sid på kanten af ​​din stol.
3. Derhjemme skal du sidde på gulvet nogle gange i stedet for en stol eller sofa.
4. Sid på tværs af benene, når du kan (men fortsæt med at ændre position og ben regelmæssigt).
5. Stå op fra din stol hvert 20. minut.
6. Bliv hydreret for at holde din krop kølig og hjælpe muskel- og ledfunktion.
7. Prøv "at sprede sig" (strække dine ben udad, mens du sidder), hvilket hjælper med at opretholde og forbedre hoftefunktion og mobilitet.
8. Stå op ved dit skrivebord, eller hæv din arbejdsstation ved hjælp af emner som bøger eller kasser derhjemme.
9. Tag dig tid til at udføre en hoftebevægelse i fuld rækkevidde (ved hjælp af benene til støtte) og afstiv nedre ryg, når du rejser dig og sidder ned - dette undgår at placere stress på nedre ryg og fordeler bevægelsen gennem hele kroppen
10. Prøv yoga og pilates for at supplere dit træningsregime - begge hjælper med at opretholde og forbedre fleksibiliteten.

Hovedbudskabet er, at regelmæssig bevægelse af enhver art er vigtig for dit helbred - selv når du sidder ned.

Om forfatteren

David Byfield, professor i professionel praksis, School of Health, Sport and Professional Practice, Det Biovidenskabelige Fakultet, University of South Wales

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille