Shutterstock

Det er den tid på året, hvor mange af os sætter mål for det kommende år. Det mest almindelige nytårsresolution - sat af 59 % af os - er at udøve mere.

Men vores forskning foreslår den måde, hvorpå vi typisk sætter mål i træning fungerer ofte ikke. Så hvad skal vi gøre i stedet?

Vores forskning, der interviewer elite-atleter, antyder, at en mulighed er at sætte åbne mål i stedet.

Specifikke mål kan faktisk udskyde os

Generelt er vi det rådgivet at sætte specifikke eller SMART mål (hvor SMART står for specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbundne). At sigte mod at gå 10,000 trin om dagen er et almindeligt eksempel.

Dette råd er typisk baseret på målsætningsteori fra 1990'erne. Imidlertid har denne teori nu udviklet sig, idet forskning nu antyder, at specifikke mål i nogle tilfælde faktisk kan afskrække os.

Et problem er specifikke mål er alt eller intet: Du opnår enten målet, eller du fejler.

Derfor føler du måske, at du er fejlet efter “kun” at have optaget 9,000 trin, når dit mål var 10,000. I virkeligheden kan 9,000 trin faktisk være en præstation (især på en travl dag) - men fordi du ikke nåede dit specifikke mål, kan det føle sig skuffende.

Når du holder op med at gøre fremskridt mod dit mål eller begynder at føle, at du fejler, er det let at give op - ligesom mange af os gør med nytårsforsætter.

Brugt forkert forårsager specifikke mål endda uetisk adfærd (som at bruge enheder til kunstigt at øge vores trinoptællinger og drage fordel af lavere forsikringspræmier!).

Et alternativ er at indstille det, der er kendt som et åbent mål.

Problemet er, at specifikke mål er alt-eller-intet: Du opnår enten målet, eller du fejler. Shutterstock

Hvad er åbne mål?

Åbne mål er ikke-specifikke og udforskende, ofte formuleret som sigter mod "at se, hvor godt jeg kan klare mig". For eksempel professionelle golfspillere i en studere beskrevet, når de presterer bedst, når de sigter mod at "se, hvor mange under par jeg kan få".

Når kolleger og jeg interviewede elite-atleter om enestående præstationerbeskrev en bjergbestiger fra Mount Everest hvordan:

Jeg tænkte bare, 'Åh, jeg skal bare se, hvordan det går, og tage det, som det kommer.' Jeg klatrede højere og højere, og stigningen var blevet mere og mere fængslende og vanskelig og altomfattende virkelig [...] indtil jeg opdagede, at jeg havde klatret op som 40 meter uden bevidst at vide, hvad jeg lavede.

Åbne mål fungerer ikke kun for eliteatleter - de fungerer også godt i træning. En undersøgelse fundet utilstrækkeligt aktive mennesker klarede sig bedre (i denne undersøgelse betød det, at de gik længere), når de forfulgte åbne mål, end de gjorde med SMART-mål.

Fitnessindustrien er allerede begyndt at bruge åbne mål. F.eks Møllerne fitness brand anbefaler nu åbne mål ("at se, hvor aktiv du kan være"), og Apple Watch inkorporerer nu åbne mål som en træningsmulighed.

Psykologiske fordele ved åbne mål

Åbne mål er ikke kun gode til præstation - de er også meget mere psykologisk fordelagtige end SMART-mål.

Faktisk beskrev eliteudøvere, der først rapporterede åbne mål, hvordan de var en vigtig del af at opleve flow - den behagelige, givende tilstand, når alt bare ser ud til at klikke på plads, og vi klarer os godt uden engang at skulle tænke over det.

Opfølgningsundersøgelser fundet åbne mål - sammenlignet med SMART-mål - gøre det sjovere at gå, gøre folk mere selvsikre og få dem til at føle, at de klarer sig bedre. Det øger motivationen og antyder, at åbne mål kan hjælpe folk med at holde sig i træningsrutiner længere.

En deltager sagde, at åbne mål “fjernede traumet ved at fejle”.

Åbne mål er ikke kun gode til præstation - de er også meget mere psykologisk fordelagtige end SMART-mål. Shutterstock

Hvorfor fungerer åbne mål anderledes end SMART-mål?

Der er en anden vigtig forskel mellem åbne og SMART mål. Når du sætter et SMART-mål, identificerer du noget i fremtiden du vil opnå (“Jeg vil være i stand til at gå 10,000 skridt hver dag”).

Så at forfølge SMART-mål handler om at reducere kløften mellem, hvor du er nu, og hvor du vil komme til - du er altid bagud, hvor du vil være. Det kan få det til at føle, at dine fremskridt er langsomme, og langsom fremgang føles ikke godt.

Når du sætter et åbent mål, er dit fokus på dit udgangspunkt. Hvis dit mål er at "se, hvor mange skridt jeg kan nå i dag", så når dit antal skridt stiger, vil det føles som om du gør fremskridt. Du begynder måske at tænke, "Åh, jeg er allerede på 2,000 trin ... Nu er det 3,000 trin ... Lad os se, hvor mange jeg kan komme til."

Snarere end at sammenligne med hvor du bør være, du bygger konstant på dit udgangspunkt.

Det gør processen meget mere positiv - og jo mere positive føler vi under træning, jo mere vil vi gøre det igen og igen.

Når du sætter et åbent mål, er dit fokus på dit udgangspunkt, hvorfra du kun kan bygge og gøre fremskridt. Shutterstock

For at sætte dine egne åbne mål skal du først tænke over, hvad du vil forbedre (for eksempel "at være mere aktiv"). Identificer derefter, hvad du vil måle, f.eks. Dit daglige gennemsnitlige trinantal.

Udtryk dit mål på en åben, udforskende måde: "Jeg vil se, hvor højt jeg kan få mit gennemsnitlige daglige trinantal ved årets udgang."

Og så kom i gang! Med et åbent mål er du mere tilbøjelige til at se fremskridt, nyde oplevelsen og holde fast ved det, indtil du er klar til at sætte - og nå - mere specifikke mål.

Om forfatteren

Christian Swann, lektor i psykologi, Southern Cross University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille