Isometriske øvelser kan udføres ret godt hvor som helst når som helst. BearFotos/ Shutterstock
Hvis du blev bedt om at dyrke mere motion for at sænke dit blodtryk, tror du måske, at du skulle bryde dit løbetøj ud eller slå vægten. Men en af os (Jamie) for nylig offentliggjort forskning at fundne øvelser, som du holder i en statisk stilling, såsom planker og vægsidder, faktisk er den bedste måde at reducere blodtrykket på.
Denne form for "isometrisk" øvelse involverer at trække en bestemt muskel eller muskelgruppe sammen og holde den, så længden af musklen ikke ændrer sig under hele øvelsen.
Men lavere blodtryk er kun en af fordelene ved at lave denne form for træning.
1. De forbedrer hjertesundheden
Jamies seneste arbejde så på 270 randomiserede kontrollerede forsøg, der involverede i alt over 15,000 deltagere. Den fandt ud af, at den bedste måde at sænke blodtrykket på var at udføre et gennemsnit på tre isometriske sessioner om ugen.
Hver session bestod af fire to-minutters anfald af isometriske øvelser, med en hvileperiode på et til fire minutter mellem hver. Den resulterende blodtryksreduktion var sammenlignelig med den, der blev set hos mennesker, der tog standard blodtryksmedicin.
Jamies forskergruppe har også vist, at isometrisk træning forbedrer vores hjertes funktion, struktur og mekanik, sundheden for vores karsystem og vores præstationer autonome nervesystem. Alle disse ændringer er vigtige for et godt kardiovaskulært helbred og lavere risiko for sygdom.
Selvom det er et kompliceret område af videnskaben, er grunden til, at isometrie kan være så effektive for vores hjerte-kar-sundhed, på grund af den unikke karakter af at holde en statisk muskelsammentrækning. Dette komprimerer blodkarrene - og ved frigivelse af det isometriske hold fører det til større blodgennemstrømning til de tidligere komprimerede kar.
2. De forbedrer fælles sundhed
Vores ledbånd spiller en væsentlig rolle i at stabilisere vores led, når vi bevæger os. Men skader kan ske, hvis vi lægger for meget pres på et ledbånd, såsom en akavet enkeltbenslanding, når vi springer. Forreste korsbånd (ACL) ruptur er et eksempel på en ledbåndsskade, der har en betydelig sundhedspåvirkning.
Men vores muskler spiller en vigtig rolle i at reducere kraften på vores ledbånd ved at hjælpe skabe stabilitet omkring en joint. Og forskning viser, at træning af bestemte muskelgrupper gennem isometriske øvelser kan være med til at reducere trykket på visse ledbånd.
For eksempel fandt en undersøgelse det træning af baglåret (den gruppe af muskler, der løber langs bagsiden af dit lår fra hofte til knæ) hjalp med at reducere trykket på ACL. Dette kan hjælpe med at forhindre skader på dette ledbånd i fremtiden.
3. De hjælper med at løse muskelubalancer
Det er almindeligt, at musklerne på den ene side af din krop er stærkere end den anden. Kendt som lemmerdominans, sker dette delvist på grund af noget, der hedder lateralitet, vores præference for at bruge den ene side af kroppen frem for den anden.
Det kan også ske som følge af, at din krop tilpasser sig kravene fra sport (eller andre aktiviteter), som kræver færdigheder, der stiller større krav til den ene side af kroppen, som f.eks. fodbold, volleyball , basketball.
Selvom der typisk ikke er noget galt med, at musklerne på den ene side af kroppen er stærkere end den anden, kan det øges risiko for personskade og kan også påvirke en atlets præstation. Men at lave ensidige (ensidige) isometriske øvelser - såsom split squat eller sideplank - kan hjælpe med at reducere styrkeforskelle mellem lemmerne, da de er målrettet mod den ene side af kroppen.
4. De forbedrer ydeevnen
Isometriske øvelser er effektive til forbedre styrken i bestemte faste stillinger. Dette skyldes, at isometriske øvelser har evnen til at aktivere meget specifikke muskler eller muskelgrupper.
Isometriske efterligner ofte udfordrende positioner som f.eks. stikkerpunktet i bunden af en squat, opretholdelse af et scrummage i rugby eller fjernelse af låget fra et syltetøjsglas. Det betyder, at de kan være med til at opbygge den styrke, der kræves til at tolerere den belastning, der påføres kroppen under træning, sport og hverdag. Dette kan forbedre atletisk præstation eller fysisk funktion i dagligdagen.
Isometriske øvelser kan nemt justeres, så de passer bedst til dig. Andrey_Popov / Shutterstock
5. De tolereres let
Isometriske øvelser bruges ofte som en del af fysioterapi og idrætsterapi rehabiliteringsprogrammer for mennesker, der kommer sig efter muskel- og skeletskader. Dette skyldes, at de kan udføres med begrænset mobilitet og hvor smerte kan være en begrænsende faktor.
Da isometriske øvelser udføres i en statisk stilling, kan det være mere tåleligt end øvelser, der kræver meget bevægelse. På samme måde kan personer med begrænset mobilitet vælge en behagelig stilling til at udføre øvelsen, såsom at justere højden på et squat i væggen, hvis de har begrænset hoftemobilitet.
6. De er tidseffektive
De fleste undersøgelser, som har undersøgt fordelene ved isometriske øvelser for hjertesundhed kun har krævet, at deltagerne laver en i alt otte minutters træning pr. session. Dette ville svare til omkring fire sæt isometriske øvelser, hvor hver øvelse holdes i omkring to minutter. Du vil derefter hvile mellem et og fire minutter mellem sæt.
Talrige undersøgelser vis også, at disse øvelser kun skal udføres tre gange om ugen i tre uger for at se gavnlige ændringer. Dette gør isometriske øvelser nemme at passe ind i selv de travleste tidsplaner.
Kom godt i gang
Isometrisk træning kan udføres ret godt overalt, da de kun bruger din kropsvægt til at udfordre dine muskler.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, når det kommer til isometriske øvelserNogle gode eksempler omfatter squat på vægge (lader som om du sidder i en stol, men med ryggen presset mod en væg) og planker (hviler på dine underarme og tæer, med maven hævet over jorden og holdt i vater).
Det anbefales også, at du rådfører dig med en praktiserende læge, før du starter din nye træningsplan for at sikre, at den er sikker og effektiv.
Om forfatteren
Alex Walker, underviser i idrætsterapi, University of East London , Jamie Edwards, underviser i træningsfysiologi, University of East London
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
