Som mange gymnasieelever misforstod jeg filosofen fuldstændigt Herbert Spencer's sætning "de stærkeste overlevelse." Jeg fortolkede det således, at de dyr af en art, der var mest fysisk fit, sandsynligvis ville overleve og reproducere. Hvad Spencer faktisk foreslog, da han først opfandt sætningen i 1864 at forklare Darwins teori om naturlig selektion var, at de organismer, der bedst “passer” til deres miljø, er mest tilbøjelige til at overleve og reproducere.

Alligevel antyder den seneste udvikling inden for human sundhedsvidenskab nu, at fejlagtige fortolkninger som min måske ikke havde været så vidunderlige. Det viser sig, at det at være fysisk fit næsten helt sikkert forbedrer vores levetid.

I meget enkle vendinger kan menneskelig kondition bredt adskilles i to facetter - aerob kondition og styrke. Aerob kondition kan vurderes med den frygtede VO2max test, hvilket indebærer at træne til din fysiske grænse på et løbebånd eller en stationær cykel. Dette giver en god indikation af den enkeltes hjerte-åndedræts funktionelle kapacitet.

Styrkevurderinger er hverken så anstrengende eller enkle, men involverer normalt at producere maksimale muskelsammentrækninger ved hjælp af vægte eller en kraftmåleinstrument som stationær krafttransducer) eller a greb dynamometer. Både aerobe og styrketest har nu vist sig at være fremragende forudsigere for levetiden. Dette betyder, at personer, der er mest aerobt or stærkeste er mest sandsynligt at leve længst.

Største fitnesstrussel: Aldring eller inaktivitet?

Den fysiske svaghed forbundet med aldring skyldes primært nedsat aerob kapacitet og fysisk styrke. Efter 25 år mister inaktive personer deres aerobe kapacitet med en hastighed på ca. 1% / år. De mister muskelmasse med en hastighed på ca. 0.6% / år efter en alder på omkring 30 (30% falder fra alderen 30 til 80).

Som dette antyder, mister ikke alle muskelmasse og aerob kapacitet i samme hastighed. Veteran eller mestrer atleter er et særligt interessant segment af befolkningen i denne henseende. De har en utrolig evne at bevare deres muskelmasse og fungere langt ind i alderdommen. Dette kan være resultatet af genetiske fordele, der fører disse individer til selvudvælgelse for at være aktive. Men det er lige så sandsynligt, at deres atletiske aktiviteter på en eller anden måde bevarer deres kondition.

Undersøgelser af immobilisering og nedsat aktivitet understøtter denne idé om, at aldringsrelaterede fald i fitness kan have meget at gøre med at gøre mindre fysisk aktivitet end alderen i sig selv. En nylig undersøgelse fandt det simpelthen at reducere trinantalet hos raske ældre voksne i to uger er tilstrækkeligt til f.eks. at reducere den magre benmasse (for det meste muskler) med næsten 4%.

En anden undersøgelse viste, at når raske unge voksne har et ben fuldstændig immobiliseret i to uger, fører det til et fald på 5% i muskelarealet og et chokerende 25% fald i muskelstyrke. Kort sagt er det gamle ordsprog "brug det eller tab det" meget anvendeligt til fysisk kondition. Dette er især gribende, når man tænker på, at de aerobt dygtigste og stærkeste mænd i en befolkning er 60% mindre sandsynlige at dø af en hvilken som helst årsag end den svageste og mindst aerobe pasform. Du begynder at se, hvorfor American College of Sports Medicine lancerede Initiativet "Motion er medicin" som en måde at øge brugen af ​​motion som en måde at fremme sundhed på for et par år siden.

Motion som nøglen til lang levetid?

Der er nu et så stort bevismateriale om de negative helbredseffekter af at være fysisk inaktive, som et team af forskere har endda konservativt kvantificeret den tilknyttede sygdomsbyrde og dødsfald. De skønnede, at inaktivitet forårsagede hele 2008% af alle for tidlige dødsfald i 9.

Det er værd at påpege her, at det er ekstremt vanskeligt virkelig at afgrænse årsag fra virkning - dataene fortæller os, at fitness korrelerer med lang levetid, men det er muligvis ikke den egentlige årsag. En række undersøgelser har nu vist, at træningsevnen til at forbedre konditionen er meget variabel hos nogle individer bliver beskrevet som “Ikke-responderende” og a meget lille procentdel endda viser negative sundhedsresultater fra træning.

Men nøglespørgsmålet er, "forbedrer øget kondition lang levetid?" En stor opfølgende undersøgelse hvor mænd fik testet deres aerobe egnethed mindst to gange i løbet af fem år synes at antyde, at svaret er ja til i det mindste for aerob kondition. Undersøgelsen viste, at en gruppe mænd, der blev fit, havde en signifikant lavere risiko for at dø end en gruppe, der forblev uegnet. Vi har endnu ikke tilsvarende data til styrketræning i den generelle befolkning, men nylige data antyder bestemt det styrketræning under kræftoverlevelse er forbundet med en reduceret risiko for død af alle årsager.

Lad der være håb

Hvis du i øjeblikket er uegnet, kan meget af disse data ganske vist være ret deprimerende. Efter at have fået min ph.d. gik jeg fra at være meget fysisk fit til temmelig uegnet, hvilket gav mig førstehånds oplevelse af, hvor hurtigt fitness går tabt. Men da jeg trak mig tilbage for at begynde at opbygge det igen, vidste jeg, at der var en god chance for, at jeg ville få det meste tilbage.

Selv de meget ældre kan forbedre deres fysiske funktion betydeligt med et træningsprogram. Selvom de starter ved en lavere baseline for styrke og aerob kondition end yngre mennesker, kan de faktisk opnå lignende forbedringsgrader med et effektivt træningsprogram.

Bliver klassificeret som fit på et eller andet tidspunkt i middelalderen er i mellemtiden forbundet med en reduceret risiko for død, selvom du bliver uegnet senere. Så er der den såkaldte "Fit-fat" fænomen, hvilket er, at fitness kan udligne dødelighedsrisikoen for at være overvægtig eller overvægtig. Selv for dem, der forbliver overvægtige bagefter, motion og sund kost vil stadig forbedrer deres hjerte-respiratoriske sundhed betydeligt.

Den sidste hjemmebesked: så længe det er sikkert at gøre det, bør de fleste mennesker opleve gevinster i sundhed og levetid fra begyndelsen (og holde fast ved) et træningsprogram designet til at få dem stærkere og mere aerobt i stand. Dette er uanset alder eller fedme. Uanset hvor meget du forkæler dig med komforten i din sofa i denne højsæson, når tiden til selvforbedring kommer i januar, er der stadig håb for os alle.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation.
Læs oprindelige artikel.

Om forfatteren

Lee Hamilton har været lektor i sport, sundhed og træningsvidenskab ved University of Stirling siden 2012. Han har tidligere tilbragt tre år som postdoktor ved University of Dundee, hvor han også afsluttede en ph.d. i molekylær træning mellem 2005 og 2009 og en BSc (Hons) i sportsbiomedicin mellem 2001 og 2005. Som molekylær træningsfysiolog hans primære forskningsmål er at forstå det molekylære grundlag for skeletmuskulær plasticitet (evnen til at ændre sig afhængigt af miljøet).

InnerSelf anbefalet bog:

Din Yin Yang kropstype: Den koreanske tradition for Sasang-medicin
af Gary M Wagman.

I denne bog udforsker Dr. Gary Wagman de 4 hovedkropstyper af Sasang-medicin og 2 forskellige selvtest for at bestemme din type. Han giver et omfattende kig på de mest gavnlige fødevarer for hver type og dem, der kan være skadelige, samt hvilke former for motion der er mest effektive. Han viser, hvilke urter der er mest kompatible for dig, og hvilke der kan forværre dine medfødte energiske ubalancer. Han tilbyder Sasang tilgange til en række almindelige tilstande, fra forhøjet blodtryk, smerter i leddene og allergier til forkølelse, utilstrækkelig søvn og vægtøgning. Han introducerer også måder til at forbedre åndeligt velbefindende ved at afbalancere dine medfødte følelsesmæssige styrker og svagheder. Adressering af krop, sind og ånd, at opdage din Yin Yang kropstype giver nøglen til optimering af fysisk, følelsesmæssig og åndelig sundhed.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.